رفعة السومو مع السحب العالي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
رفعة السومو مع السحب العالي تجمع بين الرفعة الميتة بوقفة واسعة وسحب عمودي انفجاري، فتنقل البار من الأرض إلى مستوى الذقن في حركة واحدة سلسة. تولّد الساقان والوركان القوة بينما تُكمل الترابيس والأكتاف السحب، مع قيادة المرفقين عالياً وخارج اليدين. ابدأ بقبضة ضيقة بين الساقين، وادفع الأرض بقوة، وافرد الوركين وارفع الكتفين، ثم اسحب المرفقين للأعلى وأنزل البار بالترتيب العكسي.
الخطوات
- قف بوقفة سومو واسعة مع توجيه الأصابع للخارج وأمسك البار بقبضة ضيقة بين الساقين
- انحنِ بظهر مستقيم وصدر مرفوع والذراعان مستقيمتان
- ادفع بالقدمين وافرد الوركين بانفجار مع إبقاء البار قريباً
- عندما ينفتح الوركان ارفع الكتفين واسحب المرفقين عالياً حتى يصل البار إلى الذقن
- أنزل البار بتحكم إلى الوركين ثم إلى الأرض وكرر
الأخطاء الشائعة
- السحب بالذراعين قبل أن تنتهي الساقان والوركان من الدفع
- ابتعاد البار عن الجسم
- انخفاض المرفقين تحت اليدين في الأعلى
المتغيرات
- رفعة سومو مع سحب عالٍ بكيتلبل واحد
- رفعة سومو مع سحب عالٍ من وضعية التعليق فوق الركبتين
- سحب عالٍ بالدمبل كخيار أخف وألطف على الكتفين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة السومو مع السحب العالي؟
العضلات: العضلة شبه المنحرفة, الأرداف, الدالية الجانبية.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة السومو مع السحب العالي؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء رفعة السومو مع السحب العالي؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا