Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen

Technik

Das Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen kombiniert ein Kreuzheben im breiten Stand mit einem explosiven aufrechten Rudern und bringt die Langhantel in einer fließenden Bewegung vom Boden bis auf Kinnhöhe. Beine und Hüfte erzeugen die Kraft, während Trapez und Schultern den Zug vollenden, wobei die Ellbogen hoch und außerhalb der Hände führen. Beginne mit einem engen Griff zwischen den Beinen, drücke kräftig gegen den Boden, strecke die Hüfte und ziehe die Schultern hoch, dann ziehe die Ellbogen nach oben und senke die Stange in umgekehrter Reihenfolge ab.

Ausführung

1. Stelle dich in einen breiten Sumostand mit ausgedrehten Zehen und greife die Stange eng zwischen den Beinen
2. Beuge dich mit geradem Rücken und aufgerichteter Brust herunter, Arme gestreckt
3. Drücke über die Füße und strecke die Hüfte explosiv, die Stange bleibt nah am Körper
4. Während sich die Hüfte öffnet, ziehe die Schultern hoch und die Ellbogen weit nach oben, bis die Stange auf Kinnhöhe ist
5. Senke die Stange kontrolliert zur Hüfte und dann zum Boden ab und wiederhole

Häufige Fehler

• Mit den Armen ziehen, bevor Beine und Hüfte den Antrieb beendet haben
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen
• Die Ellbogen oben unter die Hände fallen lassen

Varianten

• Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen mit einer Kettlebell
• Sumo-Kreuzheben mit Hochziehen aus dem Hang über den Knien
• Kurzhantel-High-Pull als leichtere, schulterschonendere Variante

Häufig gestellte Fragen