스모 데드리프트 하이 풀

테크니크

스모 데드리프트 하이 풀은 와이드 스탠스 데드리프트와 폭발적인 업라이트 풀을 결합해, 바벨을 바닥에서 턱 높이까지 하나의 매끄러운 동작으로 들어 올린다. 다리와 엉덩이가 파워를 만들고, 승모근과 어깨가 팔꿈치를 손보다 높고 바깥쪽으로 이끌며 당기기를 마무리한다. 다리 안쪽에서 좁게 잡고 시작해 바닥을 강하게 밀고, 엉덩이를 펴며 으쓱한 뒤 팔꿈치를 높이 올리고, 역순으로 바를 내린다.

수행 방법

1. 발끝을 바깥으로 돌린 넓은 스모 스탠스로 서서 다리 안쪽에서 바를 좁게 잡는다
2. 등을 평평하게 하고 가슴을 세운 채 팔을 펴고 숙인다
3. 발로 바닥을 밀며 바를 몸 가까이 둔 채 엉덩이를 폭발적으로 편다
4. 엉덩이가 펴지면 어깨를 으쓱하며 바가 턱 높이에 올 때까지 팔꿈치를 높이 당긴다
5. 통제하며 바를 엉덩이로, 그다음 바닥으로 내리고 반복한다

흔한 실수

• 다리와 엉덩이의 밀기가 끝나기 전에 팔로 당기는 것
• 바가 몸에서 멀어지며 흔들리는 것
• 위에서 팔꿈치가 손보다 아래로 떨어지는 것

변형 동작

• 케틀벨 하나로 하는 스모 데드리프트 하이 풀
• 무릎 위 행 자세에서 하는 스모 데드리프트 하이 풀
• 더 가볍고 어깨에 부담이 적은 덤벨 하이 풀

자주 묻는 질문