تجديف لاندماين
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف متباعد الساقين فوق بار مثبَّت في قاعدة لاندماين أو مواجهًا له، منحنيًا من الوركين للأمام. أمسِك البار قرب الطوق بكلتا يديك واسحبه نحو جذعك، دافعًا مرفقيك للخلف. اضغط ظهرك في الأعلى، ثم اخفِض البار بتحكم حتى الامتداد الكامل للذراعين. حافظ على عمودك الفقري محايدًا طوال الحركة.
الخطوات
- قف والبار بين ساقيك، وانحنِ إلى الأمام من مفصل الورك مع إبقاء العمود الفقري في وضع محايد
- أمسك البار بكلتا يديك بالقرب من طوقه
- ثبّت عضلات الجذع واسحب البار نحو أسفل صدرك
- ادفع مرفقيك إلى الخلف واضغط لوحي كتفيك معًا
- اخفض البار بتحكم حتى تمد ذراعيك بالكامل
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء من مفصل الورك
- الوقوف منتصبًا وتحويل حركة التجديف إلى هزّ للكتفين
- إبعاد المرفقين إلى الخارج بشكل مفرط
- استخدام قوة دفع الوركين لأرجحة الوزن إلى أعلى
المتغيرات
- تجديف اللاندماين بمقبض على شكل V
- تجديف اللاندماين بذراع واحدة
- تجديف اللاندماين بوقفة متبادلة القدمين
- تجديف اللاندماين مع إسناد الصدر
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تجديف لاندماين؟
العضلات: العضلة الظهرية العريضة, العضلة ذات الرأسين, العضلة شبه المنحرفة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تجديف لاندماين؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء تجديف لاندماين؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا