رفع حجر أطلس
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
انزل في القرفصاء واحتضِن الحجر على صدرك، ممسكًا به من أسفل بكلتا يديك. ادفع عبر ساقيك ومُدَّ وركيك لرفع الحجر من الأرض إلى حِجرك. واصِل الزخم للنهوض وتحميل الحجر على منصة أو كتفك. أبقِ ظهرك مسطحًا قدر الإمكان طوال الرفعة.
الخطوات
- اجلس القرفصاء واحتضن الحجر عند صدرك، ممسكًا من الأسفل بكلتا اليدين
- ادفع عبر الساقين ومد الوركين لرفع الحجر عن الأرض إلى حضنك
- استمر بالزخم للوقوف وتحميل الحجر على منصة أو كتفك
- أبقِ ظهرك مسطحًا قدر الإمكان طوال الرفعة
الأخطاء الشائعة
- تقويس الظهر عند إمساك الحجر من الأرض بدل إبقائه مسطحًا
- محاولة رفع الحجر بالذراعين بدل الدفع بالساقين والوركين
- فقدان الانتقال إلى الحضن وتوقف الرفعة في المنتصف
المتغيرات
- رفع الحجر إلى منصة بارتفاع متفاوت لصعوبة تدريجية
- رمي الحجر فوق الكتف لنهاية أكثر انفجارًا
- رفع الحجر لأقصى تكرارات في وقت ثابت كاختبار للتحمل القوي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع حجر أطلس؟
العضلات: الأرداف, أسفل الظهر, أوتار الركبة.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع حجر أطلس؟
المعدات: أخرى.
أين يمكنني أداء رفع حجر أطلس؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا