ضغط الدمبل على الأرض
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
استلقِ على الأرض وركبتاك مثنيتان، ممسكًا بدمبل في كل يد فوق صدرك. اخفِض الدمبلين حتى تلمس عضداك الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. ادفع الدمبلين للأعلى مرة أخرى حتى الامتداد الكامل. تحدّ الأرض من إجهاد الكتف بتقييد مدى الحركة.
الخطوات
- استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وتثبيت قدميك على الأرض
- أمسك الدمبلين فوق صدرك مع محاذاة معصميك فوق مرفقيك
- اخفض الدمبلين بتحكّم مع إبقاء مرفقيك بزاوية تقارب 45 درجة
- توقّف عندما يلامس الجزء العلوي من ذراعيك الأرض برفق
- ادفع الدمبلين إلى أعلى حتى تصل ذراعاك إلى التمدد الكامل
الأخطاء الشائعة
- إبعاد المرفقين إلى الخارج بزاوية 90 درجة
- ارتداد الجزء العلوي من الذراعين عن الأرض
- السماح للمعصمين بالانثناء إلى الخلف
- خفض الدمبلين قريبًا جدًا من الكتفين
المتغيرات
- ضغط الدمبل على الأرض بقبضة محايدة
- ضغط الدمبل بذراع واحدة على الأرض
- ضغط الدمبل على الأرض مع جسر الألوية
- ضغط الدمبل بالتناوب على الأرض
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل على الأرض؟
العضلات: أعلى الصدر, وسط الصدر, أسفل الصدر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ ضغط الدمبل على الأرض؟
المعدات: دمبل ×2.
أين يمكنني أداء ضغط الدمبل على الأرض؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا