לחיצת משקולות יד מהרצפה

טכניקה

שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, החזק משקולת בכל יד מעל החזה. הורד את המשקולות עד שהזרועות העליונות נוגעות ברצפה, שמור על המרפקים בזווית של כ-45 מעלות. דחוף את המשקולות חזרה למעלה למתיחה מלאה. הרצפה מגבילה את עומס הכתף על ידי הגבלת טווח התנועה.

שלבים

1. שכבו על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה
2. החזיקו את המשקולות מעל החזה, כשפרקי כפות הידיים נמצאים בקו ישר מעל המרפקים
3. הורידו את המשקולות בשליטה, כשהמרפקים בזווית של כ־45 מעלות
4. עצרו כאשר הזרועות העליונות נוגעות בעדינות ברצפה
5. דחפו את המשקולות כלפי מעלה עד ליישור מלא של הזרועות

טעויות נפוצות

• פתיחת המרפקים החוצה לזווית של 90 מעלות
• הקפצת הזרועות העליונות מהרצפה
• מתן אפשרות לפרקי כפות הידיים להתכופף לאחור
• הורדת המשקולות קרוב מדי לכתפיים

וריאציות

• לחיצת משקולות יד בשכיבה על הרצפה באחיזה ניטרלית
• לחיצת משקולת יד ביד אחת בשכיבה על הרצפה
• לחיצת משקולות יד בשכיבה על הרצפה עם גשר ישבן
• לחיצת משקולות יד לסירוגין בשכיבה על הרצפה

שאלות נפוצות