悬挂抬腿
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技术要领
以与肩同宽的握距悬挂在单杠上。保持双腿伸直或略微弯曲，将其抬起至髋部呈90°。用核心控制动作，避免身体摆动。缓慢将双腿放回起始位置。
动作步骤
- 以与肩同宽的握距握住引体向上杆，双臂伸直悬垂
- 收紧核心，保持身体稳定
- 保持双腿伸直或微屈，向上抬腿
- 当髋部屈曲至约90度时停止
- 缓慢放下双腿，回到起始姿势
常见错误
- 摆动躯干以借助惯性
- 抬腿过程中下背部过度反弓
- 膝盖过度弯曲以缩短力臂
- 下放时双腿快速落下
变式
- 屈膝悬垂抬腿
- 悬垂提膝
- 悬垂举腿触杠
- 罗马椅抬腿
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免费试用 ForceIndex常见问题
悬挂抬腿主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 腹肌, 髋屈肌, 前臂屈肌.
做悬挂抬腿需要什么器械？
器械: 单杠.
悬挂抬腿可以在哪里进行？
地点: 健身房, 户外.
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