Martillo de pronación/supinación de muñeca

Técnica

Sujeta un martillo o una barra con peso desplazado con agarre neutro y gira lentamente la muñeca de palma hacia abajo a palma hacia arriba y viceversa, resistiendo el peso todo el recorrido. Entrena la fuerza rotacional de muñeca usada para girar la mano del rival.

Pasos

1. Sujeta el martillo con el pulgar apuntando hacia arriba
2. Apoya el antebrazo mientras mantienes el codo flexionado
3. Gira lentamente hasta que la palma quede orientada hacia abajo
4. Invierte el movimiento hasta que la palma quede orientada hacia arriba
5. Mantén la resistencia durante cada rotación

Errores comunes

• Dejar que el codo o la parte superior del brazo roten
• Usar el impulso para balancear el martillo
• Permitir que la muñeca se flexione en lugar de rotar el antebrazo
• Forzar la rotación más allá de un rango cómodo

Variantes

• Sujeta el mango del martillo más cerca de la cabeza para reducir la resistencia
• Sujeta el extremo del mango para obtener mayor palanca
• Usa una barra de ejercicio con peso descentrado
• Realiza la rotación con una banda de resistencia

Preguntas frecuentes