Ciocan de pronație/supinație a încheieturii

Tehnică

Țineți un ciocan sau o bară cu greutate decentrată, cu priză neutră, și rotiți încet încheietura din poziția cu palma în jos spre palma în sus și înapoi, opunând rezistență pe tot parcursul mișcării. Antrenează forța rotațională a încheieturii, folosită pentru a întoarce mâna adversarului.

Pași

1. Prinde ciocanul cu degetul mare orientat în sus
2. Sprijină-ți antebrațul, menținând cotul îndoit
3. Rotește lent până când palma este orientată în jos
4. Inversează mișcarea până când palma este orientată în sus
5. Menține rezistența pe tot parcursul fiecărei rotații

Greșeli frecvente

• Să lași cotul sau brațul să se rotească
• Să folosești inerția pentru a balansa ciocanul
• Să lași încheietura mâinii să se îndoaie în loc să rotești antebrațul
• Să forțezi rotația dincolo de un interval confortabil

Variante

• Prinde mânerul ciocanului mai aproape de cap pentru o rezistență mai mică
• Prinde capătul mânerului pentru o pârghie mai mare
• Folosește o bară de exerciții cu greutatea distribuită asimetric
• Efectuează rotația cu o bandă de rezistență

Întrebări frecvente