Ernährung

Pflanzliches Protein kann genauso effektiv Muskeln aufbauen

Pflanzliches Protein unterstützt das Muskelwachstum, doch Quelle, Menge und Vielfalt sind entscheidend.

Muskeln benötigen kein tierisches Protein; sie brauchen genügend essenzielle Aminosäuren, insbesondere Leucin, um die Muskelproteinsynthese anzuregen. Pflanzliche Proteine können diese liefern, obwohl viele einzelne Quellen pro Gramm weniger Leucin oder geringere Mengen einer oder mehrerer essenzieller Aminosäuren enthalten als Milchprodukte, Eier oder Fleisch.

Auch die Verdaulichkeit variiert, da pflanzliche Zellstrukturen und Bestandteile wie Ballaststoffe die Verfügbarkeit von Aminosäuren verringern können. Das macht pflanzliches Protein jedoch nicht unwirksam. Studien zeigen, dass ausreichend dosierte, hochwertige pflanzliche Proteine Kraft und Muskelwachstum ähnlich gut unterstützen können wie tierisches Protein, insbesondere wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist. Soja ist eine vollwertige Option, während die Kombination verschiedener Quellen über den Tag hinweg dazu beiträgt, den Aminosäurebedarf zu decken.

Wenn der Großteil deiner Proteinzufuhr pflanzlich ist, solltest du dich am oberen Ende einer geeigneten täglichen Zufuhr orientieren – bei aktiven Erwachsenen, die Muskeln aufbauen möchten, sind das etwa 1,6–2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Stelle deine Mahlzeiten aus proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchten oder Soja- und Erbsenprotein zusammen und verteile sie über den Tag.

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