Alimentazione
Le proteine vegetali possono sviluppare i muscoli con la stessa efficacia
I muscoli non hanno bisogno di proteine animali, ma di una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali, in particolare di leucina, per stimolare la sintesi proteica muscolare. Le proteine vegetali possono fornirli, anche se molte singole fonti contengono, per grammo, meno leucina o quantità inferiori di uno o più amminoacidi essenziali rispetto a latticini, uova o carne.
Anche la digeribilità varia, perché le strutture cellulari vegetali e composti come le fibre possono ridurre la disponibilità degli amminoacidi. Ciò non rende inefficaci le proteine vegetali. La ricerca dimostra che proteine vegetali di alta qualità, assunte in dosi sufficienti, possono favorire lo sviluppo della forza e la crescita muscolare in modo paragonabile alle proteine animali, soprattutto quando l'apporto proteico giornaliero totale è adeguato. La soia è un'opzione completa, mentre combinare fonti diverse nell'arco della giornata aiuta a soddisfare il fabbisogno di amminoacidi.
Se la maggior parte delle proteine che assumi è di origine vegetale, punta alla fascia più alta di un apporto giornaliero adeguato: circa 1,6–2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti attivi che desiderano aumentare la massa muscolare. Basa i pasti su alimenti ricchi di proteine, come tofu, tempeh, seitan, legumi o proteine di soia e piselli, e distribuiscili nell'arco della giornata.
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