Alimentazione

Il tuo corpo può assorbire più di 30 grammi di proteine alla volta

Il limite dei 30 grammi è un mito. Scopri quante proteine per pasto e al giorno sostengono davvero la crescita muscolare e come suddividerle in 3-5 pasti.

Il tuo corpo può assorbire molto più di 30 grammi di proteine in un pasto. L'assorbimento intestinale non è il collo di bottiglia: quasi tutte le proteine che mangi vengono assorbite e utilizzate in un modo o nell'altro. Ciò che invece raggiunge un plateau è quanto intensamente un singolo pasto stimola la sintesi proteica muscolare, ed è per questo che un obiettivo pratico è circa 0,3-0,5 g di proteine per chilo di peso corporeo per pasto, distribuiti in 3-5 pasti, in aggiunta a un totale giornaliero di circa 1,6-2,2 g/kg.

Assorbimento e costruzione muscolare: due domande diverse

La regola dei «30 grammi a pasto» confonde due processi distinti.

L'assorbimento riguarda il passaggio degli aminoacidi dal tratto digerente al sangue. L'intestino è molto bravo in questo. Una porzione più grande richiede semplicemente più tempo per essere digerita e assorbita; non viene espulsa inutilizzata. Ecco perché una grossa bistecca o un pasto con 60 g di proteine non «spreca» metà delle sue proteine.

La sintesi proteica muscolare (MPS) è il processo di costruzione di nuove proteine muscolari. Dopo un pasto ricco di proteine la MPS sale, raggiunge un picco e poi torna ai valori di base. Oltre una certa dose, aggiungere più proteine a quel singolo pasto produce aumenti aggiuntivi della MPS sempre più piccoli. Gli aminoacidi in più però non vanno persi. Vengono usati per costruire e riparare altri tessuti, produrre enzimi e ormoni, oppure vengono ossidati a scopo energetico.

Quindi la vera domanda non è «quanto riesco ad assorbire?» ma «come dovrei suddividere le proteine giornaliere per ottenere il massimo beneficio per i muscoli?»

Cosa dice la ricerca

Schoenfeld e Aragon hanno esaminato proprio questa domanda nel 2018. Hanno concluso che l'idea di un limite rigido di 20-25 g era semplicistica e che il corpo può usare dosi più alte per costruire muscolo, pur con rendimenti decrescenti. La loro raccomandazione pratica era di assumere circa 0,4 g/kg per pasto in almeno quattro pasti per raggiungere un minimo giornaliero di 1,6 g/kg, con un possibile limite superiore di circa 0,55 g/kg per pasto per chi punta a 2,2 g/kg al giorno.

Uno studio del 2023 di Trommelen e colleghi ha messo ancora più in discussione l'idea del tetto. Dopo un allenamento contro resistenza per tutto il corpo, i partecipanti che avevano assunto 100 g di proteine hanno mostrato una risposta anabolica più ampia e molto più prolungata rispetto a chi ne aveva assunti 25 g, estesa su un periodo di misurazione di 12 ore. La risposta a una dose grande non si interrompeva a una quantità fissa; si prolungava nel tempo. Questo suggerisce che un pasto molto proteico non è sprecato, soprattutto dopo una seduta intensa, anche se potrebbe non essere il modo più efficiente di organizzare ogni giornata.

La distribuzione ha comunque un certo valore. In uno studio del 2013, Areta e colleghi hanno dato a uomini allenati 80 g di proteine del siero nell'arco di 12 ore dopo un allenamento contro resistenza, sotto forma di 8 porzioni da 10 g, 4 porzioni da 20 g o 2 porzioni da 40 g. Lo schema 4 x 20 g, ogni 3 ore, ha prodotto la maggiore sintesi proteica muscolare sull'intero periodo. Si tratta di dati di laboratorio a breve termine, non di uno studio a lungo termine sulla crescita muscolare, ma supportano la distribuzione delle proteine in diverse porzioni consistenti.

Infine, la position stand del 2017 dell'International Society of Sports Nutrition di Jäger e colleghi raccomanda circa 1,4-2,0 g/kg al giorno per la maggior parte delle persone che si allenano, con porzioni di circa 20-40 g, ovvero circa 0,25 g/kg, ogni 3-4 ore. Assunzioni più alte possono essere utili durante un deficit calorico.

Parti dal totale giornaliero

L'apporto proteico giornaliero conta più di qualsiasi regola per pasto. Se il totale giornaliero è troppo basso, una distribuzione perfetta non lo risolverà. Un obiettivo pratico per chi si allena con i pesi e vuole costruire o mantenere muscolo è 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno.

• Persona di 60 kg: circa 96-132 g al giorno.


• Persona di 75 kg: circa 120-165 g al giorno.


• Persona di 90 kg: circa 144-198 g al giorno.

Poi suddividilo nei pasti

Una volta fissato il numero giornaliero, dividilo in 3-5 pasti da circa 0,3-0,5 g/kg ciascuno.

• 0,3 g/kg per pasto x 5 pasti = 1,5 g/kg al giorno.


• 0,4 g/kg per pasto x 4 pasti = 1,6 g/kg al giorno.


• 0,5 g/kg per pasto x 4 pasti = 2,0 g/kg al giorno.


• 0,55 g/kg per pasto x 4 pasti = 2,2 g/kg al giorno.

Conta anche la qualità delle proteine. Le proteine animali come latticini, uova, carne e pesce, così come la soia, sono ricche di aminoacidi essenziali e leucina. Se la maggior parte delle tue proteine viene da altre fonti vegetali, punta alla parte alta dell'intervallo per pasto e combina fonti diverse, come legumi e cereali.

Un esempio concreto

Prendiamo una persona di 80 kg che punta a circa 1,8 g/kg al giorno, cioè circa 145 g di proteine.

• Colazione (8:00): yogurt greco, fiocchi d'avena e un misurino di whey, circa 40 g.


• Pranzo (12:30): petto di pollo, riso e verdure, circa 40 g.


• Dopo l'allenamento (17:00): fiocchi di latte e frutta, o un frullato proteico, circa 30 g.


• Cena (20:00): salmone, patate e insalata, circa 35 g.

Casi particolari

Le persone anziane tendono ad avere una risposta della MPS alle proteine attenuata, a volte chiamata resistenza anabolica. Di solito traggono beneficio dalla parte alta dell'intervallo per pasto, circa 0,4-0,5 g/kg, e dall'assicurarsi che ogni pasto principale contenga una porzione di proteine consistente.

Prima di dormire, una porzione di proteine a lenta digestione come caseine o fiocchi di latte, circa 30-40 g, è un modo comodo per aggiungere un pasto in più senza stravolgere la giornata.

Il digiuno intermittente o una finestra alimentare ristretta rendono più necessarie porzioni più grandi. Due o tre pasti da 50-70 g possono comunque sostenere la crescita muscolare se il totale giornaliero è adeguato.

Domande frequenti

50 g di proteine in un pasto sono uno spreco?
No. Il tuo corpo li assorbe completamente. La sintesi proteica muscolare potrebbe non aumentare in proporzione alla dose, ma gli aminoacidi in più vengono comunque utilizzati, e la ricerca di Trommelen e colleghi del 2023 ha mostrato che dosi elevate possono prolungare la risposta anabolica.

Ho bisogno di proteine subito dopo l'allenamento?
Non subito. Fare un pasto ricco di proteine entro qualche ora prima o dopo l'allenamento è sufficiente per la maggior parte delle persone. Se ti sei allenato a digiuno, mangiare poco dopo ha più senso.

Quante proteine per pasto devo mangiare se peso 70 kg?
Circa 21-35 g per pasto (0,3-0,5 g/kg), in 3-5 pasti, per arrivare a circa 112-154 g al giorno.

La distribuzione delle proteine conta più dell'apporto totale?
No. Il totale giornaliero di proteine è ciò che conta di più. La distribuzione è un passaggio di rifinitura che può aggiungere un piccolo beneficio extra una volta che il totale è corretto.

In sintesi

Puoi assorbire e utilizzare molto più di 30 g di proteine alla volta. Concentrati prima sull'assumere 1,6-2,2 g/kg al giorno, poi suddividili in 3-5 pasti da circa 0,3-0,5 g/kg ciascuno. Le porzioni più grandi non sono sprecate, ma distribuire le proteine nell'arco della giornata è un modo semplice per dare ai muscoli diversi segnali forti di crescita.

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