Nutrition

Votre corps peut absorber plus de 30 grammes de protéines en une seule fois

La limite des 30 grammes est un mythe. Découvrez combien de protéines par repas et par jour favorisent réellement la croissance musculaire, et comment les répartir sur 3-5 repas.

Votre corps peut absorber bien plus de 30 grammes de protéines en un seul repas. L'absorption intestinale n'est pas le facteur limitant : presque toutes les protéines que vous mangez sont absorbées et utilisées d'une manière ou d'une autre. Ce qui plafonne, en revanche, c'est l'intensité avec laquelle un seul repas stimule la synthèse des protéines musculaires. C'est pourquoi un objectif pratique est d'environ 0,3-0,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par repas, répartis sur 3-5 repas, en plus d'un total quotidien d'environ 1,6-2,2 g/kg.

Absorption et construction musculaire : deux questions différentes

La règle des « 30 grammes par repas » confond deux processus distincts.

L'absorption consiste à faire passer les acides aminés du tube digestif dans la circulation sanguine. Votre intestin le fait très bien. Une portion plus grande met simplement plus de temps à être digérée et absorbée ; elle n'est pas éliminée sans être utilisée. C'est pourquoi un gros steak ou un repas à 60 g de protéines ne « gaspille » pas la moitié de ses protéines.

La synthèse des protéines musculaires (SPM) est le processus de fabrication de nouvelles protéines musculaires. Après un repas riche en protéines, la SPM augmente, atteint un pic puis revient à son niveau de base. Au-delà d'une certaine dose, ajouter des protéines à ce même repas produit des hausses supplémentaires de SPM de plus en plus faibles. Les acides aminés en excès ne sont pas perdus pour autant. Ils servent à construire et réparer d'autres tissus, à fabriquer des enzymes et des hormones, ou sont oxydés pour produire de l'énergie.

La vraie question n'est donc pas « combien puis-je absorber ? » mais « comment répartir mes protéines quotidiennes pour tirer le maximum de bénéfice pour la construction musculaire ? »

Ce que dit la recherche

Schoenfeld et Aragon ont examiné précisément cette question en 2018. Ils ont conclu que l'idée d'une limite stricte de 20-25 g était simpliste et que le corps peut utiliser des doses plus importantes pour construire du muscle, avec toutefois des rendements décroissants. Leur recommandation pratique était de consommer environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas pour atteindre un minimum quotidien de 1,6 g/kg, avec une limite haute possible d'environ 0,55 g/kg par repas pour ceux qui visent 2,2 g/kg par jour.

Une étude de 2023 de Trommelen et ses collègues a remis en cause l'idée de plafond encore davantage. Après un entraînement en résistance sollicitant tout le corps, les participants ayant consommé 100 g de protéines ont présenté une réponse anabolique plus importante et beaucoup plus durable que ceux qui en avaient pris 25 g, s'étendant sur une période de mesure de 12 heures. La réponse à une forte dose n'était pas coupée à une quantité fixe ; elle était prolongée dans le temps. Cela suggère qu'un gros repas protéiné n'est pas gaspillé, surtout après une séance difficile, même si ce n'est peut-être pas la façon la plus efficace d'organiser chaque journée.

La répartition garde néanmoins un certain intérêt. Dans une étude de 2013, Areta et ses collègues ont donné à des hommes entraînés 80 g de protéines de lactosérum sur 12 heures après un entraînement en résistance, soit en 8 portions de 10 g, soit en 4 portions de 20 g, soit en 2 portions de 40 g. Le schéma 4 x 20 g, toutes les 3 heures, a produit la plus forte synthèse des protéines musculaires sur l'ensemble de la période. Il s'agit de données de laboratoire à court terme, pas d'une étude de croissance musculaire à long terme, mais elles plaident pour une répartition des protéines en plusieurs portions significatives.

Enfin, la prise de position de 2017 de l'International Society of Sports Nutrition, rédigée par Jäger et ses collègues, recommande environ 1,4-2,0 g/kg par jour pour la plupart des personnes actives, avec des portions d'environ 20-40 g, soit environ 0,25 g/kg, toutes les 3-4 heures. Des apports plus élevés peuvent être utiles pendant un déficit calorique.

Commencez par votre total quotidien

L'apport quotidien en protéines compte plus que n'importe quelle règle par repas. Si votre total quotidien est trop bas, une répartition parfaite n'y changera rien. Un objectif pratique pour les personnes qui font de la musculation et veulent prendre ou conserver du muscle est de 1,6-2,2 g/kg de poids corporel par jour.

• Personne de 60 kg : environ 96-132 g par jour.


• Personne de 75 kg : environ 120-165 g par jour.


• Personne de 90 kg : environ 144-198 g par jour.

Puis répartissez-le en repas

Une fois votre chiffre quotidien fixé, répartissez-le en 3-5 repas d'environ 0,3-0,5 g/kg chacun.

• 0,3 g/kg par repas x 5 repas = 1,5 g/kg par jour.


• 0,4 g/kg par repas x 4 repas = 1,6 g/kg par jour.


• 0,5 g/kg par repas x 4 repas = 2,0 g/kg par jour.


• 0,55 g/kg par repas x 4 repas = 2,2 g/kg par jour.

La qualité des protéines compte aussi. Les protéines animales comme les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson, ainsi que le soja, sont riches en acides aminés essentiels et en leucine. Si la majorité de vos protéines provient d'autres sources végétales, visez le haut de la fourchette par repas et associez des sources comme les légumineuses et les céréales.

Exemple concret

Prenons un pratiquant de 80 kg qui vise environ 1,8 g/kg par jour, soit environ 145 g de protéines.

• Petit-déjeuner (8 h 00) : yaourt grec, flocons d'avoine et une dose de whey, environ 40 g.


• Déjeuner (12 h 30) : blanc de poulet, riz et légumes, environ 40 g.


• Après l'entraînement (17 h 00) : fromage blanc et fruits, ou un shake protéiné, environ 30 g.


• Dîner (20 h 00) : saumon, pommes de terre et salade, environ 35 g.

Cas particuliers

Les personnes âgées ont tendance à présenter une réponse de la SPM atténuée face aux protéines, ce qu'on appelle parfois la résistance anabolique. Elles bénéficient généralement du haut de la fourchette par repas, autour de 0,4-0,5 g/kg, et du fait de s'assurer que chaque repas principal contient une bonne portion de protéines.

Avant le coucher, une portion de protéines à digestion lente comme la caséine ou le fromage blanc, d'environ 30-40 g, est un moyen pratique d'ajouter une prise sans perturber la journée.

Le jeûne intermittent ou une fenêtre alimentaire courte rendent les portions plus importantes d'autant plus nécessaires. Deux ou trois repas de 50-70 g peuvent tout de même soutenir la croissance musculaire si votre total quotidien est suffisant.

FAQ

50 g de protéines en un repas, est-ce du gaspillage ?
Non. Votre corps les absorbe entièrement. La synthèse des protéines musculaires n'augmente peut-être pas proportionnellement à la dose, mais les acides aminés en excès sont tout de même utilisés, et les travaux de Trommelen et ses collègues en 2023 ont montré que de fortes doses peuvent prolonger la réponse anabolique.

Faut-il prendre des protéines immédiatement après l'entraînement ?
Pas immédiatement. Prendre un repas riche en protéines dans les quelques heures avant ou après l'entraînement suffit pour la plupart des gens. Si vous vous êtes entraîné à jeun, manger rapidement après a davantage de sens.

Combien de protéines par repas si je pèse 70 kg ?
Environ 21-35 g par repas (0,3-0,5 g/kg), sur 3-5 repas, pour atteindre environ 112-154 g par jour.

La répartition des protéines compte-t-elle plus que l'apport total ?
Non. C'est l'apport quotidien total qui compte le plus. La répartition est un réglage fin qui peut apporter un petit bénéfice supplémentaire une fois le total correct.

En résumé

Vous pouvez absorber et utiliser bien plus de 30 g de protéines à la fois. Concentrez-vous d'abord sur un apport de 1,6-2,2 g/kg par jour, puis répartissez-le en 3-5 repas d'environ 0,3-0,5 g/kg chacun. Les portions plus importantes ne sont pas gaspillées, mais répartir les protéines sur la journée est un moyen simple d'envoyer à vos muscles plusieurs signaux forts de croissance.

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