Ваш организм может усвоить более 30 граммов белка за один приём пищи

Усвоение белка не имеет строгого предела, однако его польза для наращивания мышц со временем снижается.

Утверждение о том, что организм может усвоить лишь 20–30 граммов белка за один приём пищи, возникает из-за смешения понятий усвоения и синтеза мышечного белка. Большая часть пищевого белка усваивается; более крупные порции не просто проходят через организм неиспользованными. Содержащиеся в них аминокислоты могут использоваться для образования ферментов и гормонов, поддержания других тканей или окисляться для получения энергии.

Синтез мышечного белка действительно, по-видимому, достигает временного предела после поступления достаточно большой дозы. Необходимое количество зависит от массы тела, возраста, качества белка и того, тренировались ли вы. Согласно исследованиям, эффективная порция обычно составляет около 0,3–0,4 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела, причём пожилым людям часто полезнее ориентироваться на верхнюю границу этого диапазона.

Общее суточное потребление белка всё же важнее всего, однако его распределение между тремя–пятью приёмами пищи даёт мышцам неоднократные возможности отреагировать. Старайтесь потреблять примерно 0,3–0,4 грамма белка на килограмм массы тела за один приём пищи, а не опасайтесь, что более крупная порция пропадёт впустую.

Другие статьи

Дефицит железа может ухудшить спортивные показатели ещё до появления анемии Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса Белок нужен и в дни отдыха Растительный белок может наращивать мышцы столь же эффективно Как кофеин на самом деле улучшает силовые показатели