Питание

Ваш организм может усвоить более 30 граммов белка за один приём пищи

Лимит в 30 граммов — миф. Узнайте, сколько белка на приём пищи и в день действительно поддерживает рост мышц и как распределить его на 3–5 приёмов.

Ваш организм может усвоить гораздо больше 30 граммов белка за один приём пищи. Всасывание в кишечнике не является узким местом: почти весь съеденный белок усваивается и так или иначе используется. Выходит на плато другое — то, насколько сильно один приём пищи стимулирует синтез мышечного белка. Поэтому практичная цель — около 0,3–0,5 г белка на килограмм массы тела за приём, распределённые на 3–5 приёмов, при общей суточной норме примерно 1,6–2,2 г/кг.

Всасывание и построение мышц — два разных вопроса

Правило «30 граммов за приём» смешивает два отдельных процесса.

Всасывание — это переход аминокислот из пищеварительного тракта в кровь. Кишечник справляется с этим очень хорошо. Большая порция просто дольше переваривается и всасывается — она не выводится неиспользованной. Именно поэтому большой стейк или приём пищи с 60 г белка не «теряет» половину белка.

Синтез мышечного белка (СМБ) — это процесс построения новых мышечных белков. После богатого белком приёма пищи СМБ растёт, достигает пика и затем возвращается к исходному уровню. Выше определённой дозы добавление белка в этот один приём даёт всё меньший дополнительный прирост СМБ. Но лишние аминокислоты не пропадают. Они идут на построение и восстановление других тканей, синтез ферментов и гормонов или окисляются для получения энергии.

Так что настоящий вопрос не «сколько я могу усвоить?», а «как разделить дневной белок, чтобы получить максимум пользы для роста мышц?».

Что говорят исследования

Schoenfeld и Aragon рассмотрели именно этот вопрос в 2018 году. Они пришли к выводу, что идея жёсткого лимита в 20–25 г слишком упрощена и что организм может использовать бо́льшие дозы для построения мышц, хотя и с убывающей отдачей. Их практическая рекомендация — около 0,4 г/кг за приём минимум в четырёх приёмах пищи, чтобы набрать суточный минимум 1,6 г/кг, с возможной верхней границей около 0,55 г/кг за приём для тех, кто ориентируется на 2,2 г/кг в день.

Исследование Trommelen и соавторов 2023 года поставило идею потолка под ещё большее сомнение. После силовой тренировки на всё тело участники, получившие 100 г белка, показали более сильный и гораздо более продолжительный анаболический ответ, чем получившие 25 г, — он растянулся на весь 12-часовой период измерений. Ответ на большую дозу не обрывался на фиксированном количестве, а растягивался во времени. Это говорит о том, что большой белковый приём пищи не пропадает зря, особенно после тяжёлой тренировки, даже если это не самый эффективный способ строить каждый день.

Распределение всё же имеет некоторое значение. В исследовании 2013 года Areta и соавторы давали тренированным мужчинам 80 г сывороточного белка в течение 12 часов после силовой тренировки: либо 8 порций по 10 г, либо 4 порции по 20 г, либо 2 порции по 40 г. Схема 4 x 20 г каждые 3 часа дала наибольший синтез мышечного белка за весь период. Это краткосрочные лабораторные данные, а не долгосрочное исследование роста мышц, но они поддерживают идею распределять белок на несколько полноценных порций.

Наконец, позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года, подготовленная Jäger и соавторами, рекомендует большинству тренирующихся людей примерно 1,4–2,0 г/кг в день порциями около 20–40 г, или примерно 0,25 г/кг, каждые 3–4 часа. Более высокое потребление может быть полезно в дефиците калорий.

Начните с суточной нормы

Суточное потребление белка важнее любого правила для отдельного приёма. Если дневная норма слишком мала, идеальное распределение этого не исправит. Практичная цель для тех, кто занимается с отягощениями и хочет набрать или сохранить мышцы, — 1,6–2,2 г/кг массы тела в день.

• Человек весом 60 кг: около 96–132 г в день.


• Человек весом 75 кг: около 120–165 г в день.


• Человек весом 90 кг: около 144–198 г в день.

Затем разделите на приёмы пищи

Определив суточную цифру, разделите её на 3–5 приёмов примерно по 0,3–0,5 г/кг каждый.

• 0,3 г/кг за приём x 5 приёмов = 1,5 г/кг в день.


• 0,4 г/кг за приём x 4 приёма = 1,6 г/кг в день.


• 0,5 г/кг за приём x 4 приёма = 2,0 г/кг в день.


• 0,55 г/кг за приём x 4 приёма = 2,2 г/кг в день.

Качество белка тоже важно. Животные белки — молочные продукты, яйца, мясо и рыба, — а также соя богаты незаменимыми аминокислотами и лейцином. Если большая часть вашего белка поступает из других растительных источников, ориентируйтесь на верхнюю границу диапазона на приём и сочетайте источники, например бобовые с крупами.

Разбор на примере

Возьмём атлета весом 80 кг, который ориентируется примерно на 1,8 г/кг в день, то есть около 145 г белка.

• Завтрак (8:00): греческий йогурт, овсянка и мерная ложка сывороточного протеина — около 40 г.


• Обед (12:30): куриная грудка, рис и овощи — около 40 г.


• После тренировки (17:00): творог и фрукты или протеиновый коктейль — около 30 г.


• Ужин (20:00): лосось, картофель и салат — около 35 г.

Особые случаи

У людей старшего возраста ответ СМБ на белок часто ослаблен — это иногда называют анаболической резистентностью. Им обычно полезна верхняя граница диапазона на приём, около 0,4–0,5 г/кг, и стоит следить, чтобы в каждом основном приёме пищи была полноценная порция белка.

Перед сном порция медленно усваиваемого белка, например казеина или творога, около 30–40 г, — удобный способ добавить ещё один приём, не нарушая распорядок дня.

При интервальном голодании или коротком окне питания бо́льшие порции становятся необходимее. Два-три приёма по 50–70 г всё равно могут поддерживать рост мышц, если суточная норма достаточна.

Частые вопросы

50 г белка за один приём — это пустая трата?
Нет. Организм усваивает их полностью. Синтез мышечного белка может расти не пропорционально дозе, но лишние аминокислоты всё равно используются, а исследование Trommelen и соавторов 2023 года показало, что большие дозы могут продлевать анаболический ответ.

Нужен ли белок сразу после тренировки?
Не сразу. Большинству людей достаточно богатого белком приёма пищи в пределах нескольких часов до или после тренировки. Если вы тренировались натощак, имеет смысл поесть вскоре после неё.

Сколько белка съедать за приём, если я вешу 70 кг?
Около 21–35 г за приём (0,3–0,5 г/кг) в 3–5 приёмах, чтобы набрать примерно 112–154 г в день.

Распределение белка важнее общего потребления?
Нет. Важнее всего общий суточный белок. Распределение — это тонкая настройка, которая может дать небольшую дополнительную пользу, когда общая норма уже в порядке.

Итог

Вы можете усвоить и использовать гораздо больше 30 г белка за раз. Сначала сосредоточьтесь на 1,6–2,2 г/кг в день, затем разделите это на 3–5 приёмов примерно по 0,3–0,5 г/кг. Бо́льшие порции не пропадают зря, но распределение белка в течение дня — простой способ несколько раз подать мышцам сильный сигнал к росту.

Другие статьи

Растительный белок может наращивать мышцы столь же эффективно Протеиновые коктейли не вредят здоровым почкам Порядок упражнений важнее всего для того, что вы хотите улучшить Тренировка одной конечности может укрепить другую Массажные пистолеты не разбивают узлы и рубцовую ткань Дневной сон может улучшить работоспособность, но не заменит ночной Больше жира в рационе — не короткий путь к повышению тестостерона «Зона жиросжигания» не обеспечивает максимальную потерю жира