Питание

Больше жира в рационе — не короткий путь к повышению тестостерона

Жиры необходимы для выработки гормонов, но добавление сливочного или растительного масла не приводит автоматически к повышению тестостерона.

Тестостерон синтезируется из холестерина, но это не означает, что потребление большего количества холестерина или пищевых жиров заставляет организм вырабатывать больше тестостерона. Производство гормонов — не пассивный конвейер, который только и ждёт дополнительного сырья. Яички и надпочечники могут получать холестерин из циркулирующих липопротеинов или синтезировать его внутри клеток, тогда как гипоталамус и гипофиз регулируют выработку с помощью гормональных сигналов. У большинства людей, которые полноценно питаются, доступность исходного вещества не является ограничивающим фактором. Поэтому добавление яиц, сливочного или оливкового масла к уже полноценному рациону не приводит к предсказуемому и значимому повышению тестостерона. В этом утверждении есть доля реальной физиологии, но оно игнорирует систему, которая управляет этими физиологическими процессами.

Тем не менее жиры в рационе имеют значение. Контролируемые исследования и метаанализы показали, что рацион с меньшим содержанием жиров иногда может приводить к умеренному снижению общего или свободного тестостерона у мужчин по сравнению с рационом с более высоким содержанием жиров. В интернете этот результат часто преподносят как доказательство гормональных преимуществ высокожирового питания. На самом деле вывод гораздо более узкий. Исследования различаются по калорийности рациона, изменению массы тела, составу жиров, потреблению углеводов, продолжительности и характеристикам участников, а небольшое среднее изменение лабораторного показателя не обязательно улучшает силу, либидо, фертильность или рост мышц. Уровень тестостерона также колеблется в зависимости от времени суток, сна, болезней, доступности энергии и недавних тренировок. Статистически выявляемая разница между рационами может оставаться в пределах нормального физиологического диапазона и почти не иметь практического значения.

Чаще более серьёзной проблемой оказывается не низкая доля калорий из жиров, а низкая доступность энергии в целом. Когда организм стабильно получает слишком мало энергии с учётом затрат на физическую активность, он сокращает вложения в функции, не являющиеся необходимыми для немедленного выживания. Может ослабевать репродуктивная сигнализация, изменяться преобразование гормонов щитовидной железы, нарушаться костный обмен и ухудшаться восстановление. У мужчин это может включать снижение тестостерона; у женщин распространёнными тревожными признаками являются нарушение менструальной функции и снижение уровня эстрогена. Это часть физиологических изменений, связанных с относительным дефицитом энергии в спорте. Если просто добавить больше масла в рацион с недостаточной калорийностью, это может помочь за счёт дополнительных калорий, но польза будет связана с устранением дефицита энергии, а не с тем, что жир действует как гормональный препарат.

Состав тела ещё больше усложняет картину. Жёсткая диета и очень низкий процент жира в организме могут подавлять выработку репродуктивных гормонов, однако значительный избыток жировой ткани не обеспечивает защиты. У мужчин с ожирением повышенная активность ароматазы в жировой ткани, инсулинорезистентность, воспаление и апноэ сна могут способствовать снижению тестостерона. Снижение веса часто повышает уровень тестостерона, хотя в процессе могут уменьшаться калорийность рациона и абсолютное потребление жиров. Это явный контрпример идее о том, что больше пищевых жиров всегда означает больше тестостерона. Гормональный эффект рациона зависит от его влияния на энергетический баланс, метаболическое здоровье, сон и состав тела, а не только от количества граммов жира в приложении для отслеживания питания.

Жир обладает высокой энергетической плотностью: он даёт около девяти калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями у углеводов или белка. Это делает его полезным для спортсменов, которым трудно съедать достаточно пищи, но одновременно упрощает случайное превышение калорийности. Обычные порции некоторых богатых питательными веществами продуктов уже содержат значительное количество жира, поэтому намеренно делать рацион жирным не требуется. Приблизительные значения зависят от продукта и способа приготовления, но сравнение показывает, как быстро растёт потребление.

Для здоровья в долгосрочной перспективе качество жиров важнее попыток максимально повысить отдельный показатель гормона. Ненасыщенные жиры из рыбы, орехов, семян, авокадо и растительных масел обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами и в целом способствуют более здоровому липидному профилю крови, когда заменяют большое количество насыщенных жиров. Жиры омега-3 входят в состав клеточных мембран и участвуют в образовании сигнальных молекул, задействованных в воспалительных процессах, однако их не следует рекламировать как средство для непосредственного повышения тестостерона. В некоторых наблюдательных данных потребление насыщенных жиров может коррелировать с уровнем тестостерона, но корреляция не доказывает, что увеличение потребления насыщенных жиров улучшает эндокринную функцию. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров у многих людей может повышать уровень холестерина ЛПНП, поэтому использование сливочного масла, жирных переработанных мясных продуктов или кокосового масла в качестве гормональной стратегии означает обмен предположительной пользы на хорошо установленный риск для сердечно-сосудистой системы.

Не следует вытеснять углеводы из рациона лишь ради увеличения доли жиров. Высокоинтенсивные силовые тренировки и повторные спринтерские нагрузки в значительной степени зависят от гликогена, образуемого из углеводов. Если при высокожировом рационе спортсмен получает недостаточно энергии для тренировок, результативность и общий объём продуктивной работы могут снизиться, даже если показатель анализа крови немного изменится. В рационе также должно оставаться достаточно места для белка, поскольку он обеспечивает аминокислоты, необходимые для перестройки мышечной ткани. Таким образом, макронутриенты конкурируют в рамках ограниченного бюджета калорий. Оптимальное потребление жиров — не максимально возможное, а такое, которое покрывает основные потребности, оставляя достаточно калорий для белка, углеводов и общего количества энергии, необходимого для тренировок и восстановления.

Результат единственного анализа на тестостерон также следует интерпретировать осторожно. Обычно уровень наиболее высок утром, может значительно различаться в разные дни и временно снижаться после плохого сна, болезни, тяжёлых тренировок или недостаточного питания. Врачи, как правило, оценивают симптомы вместе с повторными измерениями, проведёнными в подходящее время, а не ставят диагноз по одному результату. Добавки, рекламируемые как бустеры тестостерона, редко решают проблему истинного гипогонадизма, а манипуляции с количеством жиров в рационе не заменяют медицинского обследования. Стойкое снижение либидо, эректильная дисфункция, нарушение менструального цикла, необъяснимая усталость, бесплодие или снижение плотности костной ткани требуют профессиональной оценки, поскольку причиной могут быть лекарства, апноэ сна, нарушения работы гипофиза и другие заболевания.

В качестве практического ориентира большинству людей подходит общепринятый диапазон примерно 20–35% общей калорийности рациона из жиров. При рационе в 2500 калорий это составляет около 56–97 граммов в день, при этом индивидуальные потребности зависят от аппетита, тренировочных нагрузок и пищевых предпочтений. Не допускайте хронического снижения потребления жиров до крайне низкого уровня, но и не пытайтесь повысить тестостерон, добавляя жиры сверх своих энергетических потребностей. Основу потребления жиров должны составлять рыба, орехи, семена, авокадо и ненасыщенные масла; также употребляйте достаточно белка и углеводов и следите за сном и общей доступностью энергии. Вывод прост: пищевые жиры поддерживают нормальную выработку гормонов, но достаточного количества вполне достаточно; больше жира — не короткий путь к повышению тестостерона.

Другие статьи

Вам не нужно сочетать растительные белки в каждом приёме пищи Крепатура — это не показатель хорошей тренировки Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы Мышечная память: почему вернуть форму проще, чем набрать её впервые Как алкоголь бьёт по росту мышц — конкретный механизм Почему лишний час сна полезнее лишнего часа в зале Как кофеин на самом деле улучшает силовые показатели «Точечное похудение» не работает — вот почему