Питание

Вам не нужно сочетать растительные белки в каждом приёме пищи

Ваш организм может комбинировать аминокислоты в течение всего дня, а не только из продуктов, съеденных вместе.

Представление о том, что каждый приём растительной пищи должен содержать «взаимодополняющие белки», устарело. Рис часто сочетают с фасолью, потому что в злаках обычно меньше лизина, а в бобовых — метионина. Такое сочетание полезно с точки зрения питательной ценности, но эти два продукта необязательно есть из одной тарелки или даже в один приём пищи. Ваша пищеварительная система не обнуляет запас аминокислот каждый раз, когда вы встаёте из-за стола. У здорового человека, который потребляет достаточно калорий и питается достаточно разнообразно, аминокислоты из завтрака, обеда, ужина и перекусов пополняют постоянно меняющийся пул, который организм может использовать для построения и восстановления белков.

Пищевой белок расщепляется до аминокислот и небольших пептидов, которые всасываются в кишечнике и поступают в кровоток. Часть из них используется кишечником и печенью, а остальные попадают в кровь и становятся доступными мышцам и другим тканям. Организм также постоянно расщепляет и заново синтезирует собственные белки, повторно используя аминокислоты. В организме нет большого специализированного хранилища белка, сопоставимого с запасами углеводов в виде гликогена или жира в жировой ткани, однако доступный пул аминокислот всё же существует. Поэтому строго сочетать белки в каждом приёме пищи с биологической точки зрения не нужно: периоды доступности аминокислот из разных продуктов могут пересекаться, а нормальный обмен белков помогает сглаживать краткосрочные различия в аминокислотном составе отдельных приёмов пищи.

Называть большинство растительных продуктов «неполноценными белками» — тоже значит создавать неверное впечатление. Почти все они содержат все девять незаменимых аминокислот, просто в разных пропорциях. Например, в пшеничном белке относительно мало лизина, тогда как многие бобовые богаты лизином, но содержат пропорционально меньше метионина. Соя, киноа, гречка и некоторые другие растительные продукты имеют сравнительно сбалансированный состав незаменимых аминокислот. Качество белка — это спектр, который определяется аминокислотным составом, усвояемостью, обработкой продукта и потребностями человека. Продукт не становится бесполезным лишь потому, что доля одной незаменимой аминокислоты в нём ниже. Содержащиеся в нём аминокислоты всё равно учитываются, особенно если остальные продукты, съеденные в течение дня, восполняют относительный дефицит.

На практике более важным вопросом часто оказывается общее потребление белка, а не то, присутствуют ли два конкретных продукта в одном приёме пищи. Растительные продукты могут вносить значительный вклад, но размер порции имеет значение. Не стоит считать ложку хумуса или несколько орехов основным источником белка в приёме пищи только потому, что они содержат некоторое его количество. Бобовые, тофу, темпе, сейтан, текстурированный растительный белок, соевое молоко и растительные протеиновые порошки обеспечивают более существенные дозы. Примерные значения различаются в зависимости от бренда и способа приготовления, но типичные порции показывают, насколько быстро растительное блюдо с низким содержанием белка может стать богатым белком.

Синтез мышечного белка добавляет ещё один аспект. Силовые тренировки повышают чувствительность мышц к аминокислотам, а приём пищи, содержащий достаточное количество незаменимых аминокислот — особенно лейцина, — даёт мощный сигнал и обеспечивает сырьё для восстановления. Многие животные белки содержат высокую концентрацию лейцина и незаменимых аминокислот в сравнительно небольшой порции. В некоторых растительных белках меньше лейцина на грамм, поэтому может быть полезна немного большая общая доза. Это не означает, что растительный белок не способствует росту мышц. Контролируемые исследования в целом показывают, что при достаточном общем потреблении белка и незаменимых аминокислот грамотно спланированный растительный рацион может поддерживать гипертрофию и рост силы. Соевый протеин и смеси растительных протеинов особенно удобны, поскольку позволяют получить концентрированную дозу без необходимости съедать необычно большой объём пищи.

Усвояемость некоторых минимально обработанных растительных белков также может быть несколько ниже, поскольку неповреждённые клеточные стенки, клетчатка и такие соединения, как фитаты, затрудняют доступ к белку или немного мешают его усвоению. Термическая обработка, замачивание, ферментация, проращивание, измельчение и выделение белка способны улучшить усвояемость. Это одна из причин, по которым спортсменам на полностью растительном рационе может быть полезно ориентироваться на верхнюю границу научно обоснованных диапазонов потребления белка. Для человека, который регулярно занимается силовыми тренировками, хорошим общим ориентиром будет около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, а потребление ближе к 1,8–2,0 грамма на килограмм может обеспечить дополнительный запас, если бо́льшая часть белка поступает из хуже усваиваемых источников или рацион предусматривает дефицит калорий. Это диапазоны для планирования, а не пороговые значения, ниже которых всё внезапно перестаёт работать.

Разнообразие по-прежнему важно, просто его следует оценивать на более длительном отрезке времени. Рацион, состоящий только из хлеба, только из чечевицы или только из одного протеинового порошка, создаст пищевые ограничения, которых можно избежать. Чередование бобовых, соевых продуктов, злаков, орехов, семян и овощей делает общий аминокислотный профиль более полноценным, а также увеличивает потребление клетчатки, железа, цинка, кальция, йода и других питательных веществ, влияющих на здоровье и тренировки. При полностью веганском рационе особого внимания требует витамин B12, поскольку надёжных необогащённых растительных источников этого витамина не существует. Железо и цинк также могут потребовать осознанного выбора продуктов, а получение кальция и йода часто зависит от обогащённых продуктов или подходящих добавок. Рацион может содержать достаточно белка на бумаге, но при этом быть плохо составленным с точки зрения восстановления, если в нём постоянно не хватает общей энергии или ключевых микронутриентов.

Практический вывод прост: перестаньте пытаться решать задачу аминокислотной химии при каждом приёме пищи. Стройте три или четыре ежедневных приёма пищи вокруг существенного источника белка, разумно распределяйте их в течение дня и меняйте эти источники на протяжении недели. К обеду с чечевицей необязательно добавлять рис, если на завтрак или ужин вы едите злаки, семена, сою или другой взаимодополняющий источник. Если ваша цель — рост мышц, убедитесь, что приёмы пищи содержат полноценную дозу белка, а не символическое количество, и подумайте об увеличенной порции или концентрированном растительном белке до или после тренировки. Общее суточное потребление белка, достаточное количество калорий, прогрессирующие силовые тренировки и разнообразие рациона гораздо важнее, чем обязательное сочетание фасоли и риса в одной тарелке.

Другие статьи

Больше жира в рационе — не короткий путь к повышению тестостерона Крепатура — это не показатель хорошей тренировки Диапазон 8–12 повторений — не единственный способ нарастить мышцы Мышечная память: почему вернуть форму проще, чем набрать её впервые Как алкоголь бьёт по росту мышц — конкретный механизм Почему лишний час сна полезнее лишнего часа в зале Как кофеин на самом деле улучшает силовые показатели «Точечное похудение» не работает — вот почему