Alimentazione

Non è necessario combinare le proteine vegetali a ogni pasto

Il corpo può combinare gli amminoacidi nell’arco della giornata, non solo quelli provenienti da alimenti consumati insieme.

L’idea che ogni pasto a base vegetale debba contenere «proteine complementari» è superata. Il riso viene spesso abbinato ai fagioli perché i cereali tendono a essere più poveri di lisina, mentre i legumi tendono a essere più poveri di metionina. Questa combinazione è utile dal punto di vista nutrizionale, ma i due alimenti non devono necessariamente essere consumati nella stessa ciotola o persino nello stesso pasto. L’apparato digerente non azzera le proprie riserve di amminoacidi ogni volta che ci si alza da tavola. In una persona sana che assume abbastanza calorie e segue una dieta ragionevolmente varia, gli amminoacidi provenienti da colazione, pranzo, cena e spuntini contribuiscono a un pool in continuo cambiamento che il corpo può utilizzare per costruire e riparare le proteine.

Le proteine alimentari vengono digerite e scomposte in amminoacidi e piccoli peptidi, che vengono assorbiti attraverso l’intestino e immessi nella circolazione. Alcuni vengono utilizzati dall’intestino e dal fegato, mentre altri entrano nel flusso sanguigno e diventano disponibili per i muscoli e altri tessuti. Il corpo inoltre scompone e ricostruisce costantemente le proprie proteine, riciclando gli amminoacidi durante il processo. Non esiste un grande deposito specifico per le proteine paragonabile alle riserve di glicogeno per i carboidrati o al tessuto adiposo per i grassi, ma esiste comunque un pool di amminoacidi disponibili. Ecco perché combinare rigorosamente le proteine a ogni pasto è biologicamente superfluo: gli amminoacidi provenienti da alimenti diversi possono essere disponibili contemporaneamente e il normale ricambio proteico aiuta a compensare le differenze a breve termine nel profilo amminoacidico di un pasto.

Definire la maggior parte degli alimenti vegetali «proteine incomplete» crea inoltre un’impressione sbagliata. Quasi tutti contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali; li contengono semplicemente in proporzioni diverse. Le proteine del grano, per esempio, sono relativamente povere di lisina, mentre molti legumi forniscono molta lisina ma, in proporzione, meno metionina. La soia, la quinoa, il grano saraceno e alcuni altri alimenti vegetali presentano profili di amminoacidi essenziali relativamente equilibrati. La qualità proteica si colloca lungo uno spettro ed è determinata dalla composizione amminoacidica, dalla digeribilità, dalla lavorazione degli alimenti e dalle esigenze della persona che li consuma. Un alimento non diventa inutile perché un amminoacido essenziale è presente in una proporzione inferiore. I suoi amminoacidi contribuiscono comunque all’apporto complessivo, soprattutto quando il resto della dieta giornaliera fornisce ciò che è relativamente carente.

La questione più pratica riguarda spesso l’apporto proteico totale, non la presenza contemporanea di due alimenti specifici. Gli alimenti vegetali possono fornire un contributo sostanziale, ma le dimensioni delle porzioni sono importanti. Un cucchiaio di hummus o qualche frutto a guscio non dovrebbero essere considerati la principale fonte proteica di un pasto solo perché contengono una certa quantità di proteine. Legumi, tofu, tempeh, seitan, proteine vegetali testurizzate, latte di soia e proteine vegetali in polvere forniscono dosi più significative. I valori approssimativi variano in base alla marca e alla preparazione, ma le porzioni tipiche mostrano quanto rapidamente un pasto vegetale possa passare dall’essere povero di proteine all’esserne ricco.

La sintesi proteica muscolare aggiunge un ulteriore elemento. L’allenamento di resistenza rende i muscoli più sensibili agli amminoacidi, e un pasto contenente una quantità sufficiente di amminoacidi essenziali, soprattutto leucina, fornisce un forte stimolo e la materia prima necessaria per il recupero. Molte proteine animali forniscono un’elevata concentrazione di leucina e amminoacidi essenziali in una porzione relativamente piccola. Alcune proteine vegetali contengono meno leucina per grammo, quindi può essere utile assumerne una dose totale leggermente maggiore. Ciò non significa che le proteine vegetali non siano in grado di sviluppare la massa muscolare. Gli studi controllati mostrano generalmente che, quando l’apporto totale di proteine e amminoacidi essenziali è adeguato, le diete vegetali ben pianificate possono favorire l’ipertrofia e l’aumento della forza. La soia e le miscele di proteine vegetali in polvere sono particolarmente pratiche perché possono fornire una dose concentrata senza richiedere un volume di cibo insolitamente elevato.

Anche la digeribilità può essere leggermente inferiore per alcune proteine vegetali minimamente lavorate, perché le pareti cellulari intatte, le fibre e composti come i fitati riducono l’accesso alle proteine o interferiscono in misura modesta con il loro assorbimento. La cottura, l’ammollo, la fermentazione, la germogliazione, la macinazione e l’isolamento delle proteine possono migliorarne la digeribilità. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti che seguono diete esclusivamente vegetali possono trarre beneficio dal puntare verso la fascia più alta degli intervalli di apporto proteico basati sulle evidenze. Per chi si allena regolarmente con i pesi, circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresentano un valido obiettivo generale, mentre un apporto più vicino a 1,8–2,0 grammi per chilogrammo può offrire un margine aggiuntivo quando la maggior parte delle proteine proviene da fonti meno digeribili o durante un deficit calorico. Questi sono intervalli utili per la pianificazione, non soglie al di sotto delle quali tutto smette improvvisamente di funzionare.

La varietà resta importante, ma nell’arco di un periodo di tempo più ampio. Mangiare soltanto pane, soltanto lenticchie o soltanto un tipo di proteine in polvere creerebbe limitazioni nutrizionali evitabili. Alternare legumi, alimenti a base di soia, cereali, frutta a guscio, semi e verdure rende più completo il profilo amminoacidico complessivo e migliora anche l’apporto di fibre, ferro, zinco, calcio, iodio e altri nutrienti che influiscono sulla salute e sull’allenamento. La vitamina B12 richiede particolare attenzione in una dieta completamente vegana, perché non sono disponibili fonti vegetali affidabili non fortificate. Anche ferro e zinco possono richiedere una scelta alimentare consapevole, mentre calcio e iodio dipendono spesso da alimenti fortificati o da un’integrazione adeguata. Una dieta può contenere sulla carta abbastanza proteine, ma essere comunque mal concepita per il recupero se l’apporto energetico totale o quello di micronutrienti fondamentali è costantemente inadeguato.

Il risvolto pratico è semplice: non cercare più di risolvere la chimica degli amminoacidi a ogni pasto. Struttura tre o quattro occasioni alimentari quotidiane attorno a una fonte proteica sostanziosa, distribuiscile in modo ragionevole nell’arco della giornata e varia le fonti durante la settimana. Un pranzo a base di lenticchie non deve necessariamente includere del riso se la colazione o la cena forniscono cereali, semi, soia o un’altra fonte complementare. Se l’obiettivo è la crescita muscolare, assicurati che i pasti contengano una vera dose di proteine anziché una quantità simbolica e valuta una porzione più abbondante o una fonte vegetale concentrata di proteine in prossimità dell’allenamento. L’apporto proteico giornaliero totale, un apporto calorico adeguato, l’allenamento di resistenza progressivo e la varietà alimentare contano molto più che costringersi a mettere fagioli e riso nello stesso piatto.

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