Alimentazione

Più grassi alimentari non sono una scorciatoia per aumentare il testosterone

Gli ormoni hanno bisogno dei grassi, ma aggiungere burro e olio non aumenta automaticamente il testosterone.

Il testosterone viene sintetizzato a partire dal colesterolo, ma ciò non significa che mangiare più colesterolo o grassi alimentari costringa l'organismo a produrre più testosterone. La produzione ormonale non è una catena di montaggio passiva in attesa di ulteriori materie prime. I testicoli e le ghiandole surrenali possono ricavare il colesterolo dalle lipoproteine circolanti o produrlo all'interno delle cellule, mentre l'ipotalamo e l'ipofisi regolano la produzione attraverso segnali ormonali. Nella maggior parte delle persone ben nutrite, la disponibilità di substrati non è il fattore limitante. Aggiungere uova, burro o olio d'oliva a una dieta già adeguata, quindi, non determina in modo prevedibile un aumento significativo del testosterone. Questa affermazione contiene un frammento di fisiologia reale, ma ignora il sistema di controllo che governa tale fisiologia.

I grassi alimentari restano comunque importanti. Studi controllati e meta-analisi hanno rilevato che, negli uomini, le diete a basso contenuto di grassi possono talvolta produrre modeste riduzioni del testosterone totale o libero rispetto alle diete con più grassi. Questo risultato viene spesso presentato online come prova del vantaggio ormonale di una dieta ricca di grassi. L'interpretazione corretta è più circoscritta. Gli studi differiscono per apporto calorico, variazioni di peso, composizione dei grassi, assunzione di carboidrati, durata e caratteristiche dei partecipanti, e una piccola variazione media dei valori di laboratorio non migliora automaticamente forza, libido, fertilità o crescita muscolare. Il testosterone varia anche in base all'ora del giorno, al sonno, alle malattie, alla disponibilità energetica e all'allenamento recente. Una differenza statisticamente rilevabile tra due diete può rimanere entro il normale intervallo fisiologico e avere scarsi effetti pratici.

Spesso il problema più importante non è una bassa percentuale di calorie provenienti dai grassi, bensì una scarsa disponibilità energetica complessiva. Quando l'organismo riceve costantemente troppo poca energia al netto di quella consumata con l'esercizio fisico, riduce l'investimento nelle funzioni non essenziali per la sopravvivenza immediata. La segnalazione riproduttiva può diminuire, la conversione degli ormoni tiroidei può cambiare, il rimodellamento osseo può subire alterazioni e il recupero può peggiorare. Negli uomini ciò può includere una riduzione del testosterone; nelle donne, alterazioni della funzione mestruale e bassi livelli di estrogeni sono segnali d'allarme comuni. Questo fa parte della fisiologia associata alla carenza energetica relativa nello sport. Versare semplicemente più olio su una dieta che fornisce energia insufficiente può essere utile perché aggiunge calorie, ma il beneficio deriva dalla correzione del deficit energetico, non dal fatto che i grassi agiscano come un farmaco ormonale.

La composizione corporea complica ulteriormente la questione. Diete estremamente restrittive e livelli molto bassi di grasso corporeo possono sopprimere gli ormoni riproduttivi, ma avere una quantità notevole di grasso corporeo in eccesso non offre protezione. Negli uomini con obesità, l'aumento dell'attività dell'aromatasi nel tessuto adiposo, l'insulino-resistenza, l'infiammazione e l'apnea notturna possono contribuire a ridurre il testosterone. Perdere peso migliora comunemente i livelli di testosterone, anche se durante il processo possono diminuire sia le calorie sia la quantità assoluta di grassi assunti. Questo rappresenta un chiaro controesempio all'idea che una maggiore quantità di grassi alimentari comporti sempre più testosterone. L'effetto ormonale di una dieta dipende dal suo impatto sull'equilibrio energetico, sulla salute metabolica, sul sonno e sulla composizione corporea, non soltanto da quanti grammi di grassi compaiono in un'app per il monitoraggio degli alimenti.

I grassi hanno un'elevata densità energetica: forniscono circa nove calorie per grammo, rispetto alle quattro dei carboidrati o delle proteine. Ciò li rende utili per gli atleti che faticano a mangiare abbastanza, ma rende anche facile assumere accidentalmente calorie in eccesso. Porzioni normali di vari alimenti ricchi di nutrienti ne forniscono già quantità considerevoli, senza richiedere una dieta volutamente unta. I valori approssimativi variano in base al prodotto e alla preparazione, ma il confronto mostra quanto rapidamente si accumuli l'apporto.

La qualità dei grassi conta più, per la salute a lungo termine, dei tentativi di massimizzare un singolo valore ormonale. I grassi insaturi provenienti da pesce, frutta a guscio, semi, avocado e oli vegetali forniscono acidi grassi essenziali e, in genere, favoriscono un profilo lipidico ematico più sano quando sostituiscono grandi quantità di grassi saturi. I grassi omega-3 contribuiscono alle membrane cellulari e generano molecole di segnalazione coinvolte nell'infiammazione, anche se non dovrebbero essere promossi come stimolatori diretti del testosterone. In alcuni dati osservazionali l'assunzione di grassi saturi può essere correlata al testosterone, ma una correlazione non dimostra che mangiare più grassi saturi migliori la funzione endocrina. Le diete ricche di grassi saturi possono aumentare il colesterolo LDL in molte persone; pertanto, usare burro, carni lavorate grasse o olio di cocco come strategia ormonale significa scambiare un beneficio ipotetico con un rischio cardiovascolare ben accertato.

I carboidrati non dovrebbero essere eliminati semplicemente per fare spazio a più grassi. Il sollevamento pesi ad alta intensità e gli sprint ripetuti dipendono in larga misura dal glicogeno derivato dai carboidrati. Se una dieta ricca di grassi non fornisce a un atleta energia sufficiente per allenarsi, le prestazioni e il volume produttivo totale possono diminuire, anche se un esame del sangue mostra una lieve variazione. Anche le proteine devono avere uno spazio adeguato nella dieta, perché forniscono gli amminoacidi necessari per il rimodellamento muscolare. I macronutrienti competono quindi all'interno di un bilancio calorico limitato. L'apporto ottimale di grassi non è quello più elevato, ma una quantità che soddisfi i fabbisogni essenziali lasciando calorie sufficienti per le proteine, i carboidrati e l'energia totale necessaria per allenarsi e recuperare.

Anche un singolo esame del testosterone deve essere interpretato con cautela. I livelli sono solitamente più alti al mattino, possono variare notevolmente da un giorno all'altro e possono diminuire temporaneamente dopo un sonno insufficiente, una malattia, un allenamento intenso o un'assunzione inadeguata di cibo. In genere, i medici valutano i sintomi insieme a misurazioni ripetute effettuate negli orari appropriati, invece di diagnosticare un problema sulla base di un solo risultato. Gli integratori commercializzati come stimolatori del testosterone risolvono raramente un vero ipogonadismo, e modificare l'apporto di grassi alimentari non sostituisce una valutazione medica. Libido persistentemente bassa, disfunzione erettile, alterazioni mestruali, stanchezza inspiegabile, infertilità o perdita di densità ossea richiedono una valutazione professionale, perché potrebbero essere coinvolti farmaci, apnea notturna, disturbi dell'ipofisi e altre condizioni mediche.

Come obiettivo pratico, l'intervallo comunemente accettato per gli adulti, pari a circa il 20–35% delle calorie totali provenienti dai grassi, funziona bene per la maggior parte delle persone. Con 2.500 calorie, equivale a circa 56–97 grammi al giorno, con esigenze individuali determinate dall'appetito, dalle necessità dell'allenamento e dalle preferenze alimentari. Evita di mantenere cronicamente l'apporto di grassi a livelli estremamente bassi, ma non cercare di aumentare il testosterone aggiungendo grassi oltre il tuo fabbisogno energetico. Basa la maggior parte dell'apporto su pesce, frutta a guscio, semi, avocado e oli insaturi, includi quantità adeguate di proteine e carboidrati e presta attenzione al sonno e alla disponibilità calorica totale. Il concetto chiave è semplice: i grassi alimentari sostengono la normale produzione ormonale, ma una quantità adeguata è sufficiente; assumerne di più non è una scorciatoia per aumentare il testosterone.

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