Odżywianie

Więcej tłuszczu w diecie nie jest drogą na skróty do wyższego testosteronu

Hormony potrzebują tłuszczu, ale dodawanie masła i oleju nie podnosi automatycznie poziomu testosteronu.

Testosteron jest syntetyzowany z cholesterolu, ale nie oznacza to, że spożywanie większej ilości cholesterolu lub tłuszczu zmusza organizm do produkcji większej ilości testosteronu. Produkcja hormonów nie jest bierną linią montażową czekającą na dodatkowy surowiec. Jądra i nadnercza mogą pozyskiwać cholesterol z krążących lipoprotein lub wytwarzać go wewnątrz komórek, natomiast podwzgórze i przysadka regulują produkcję za pomocą sygnałów hormonalnych. U większości dobrze odżywionych osób dostępność substratu nie jest czynnikiem ograniczającym. Dodawanie jaj, masła lub oliwy z oliwek do już odpowiednio zbilansowanej diety nie prowadzi więc w przewidywalny sposób do istotnego wzrostu poziomu testosteronu. Twierdzenie to zawiera fragment prawdziwej fizjologii, ale pomija system kontrolujący te procesy.

Tłuszcz w diecie nadal ma znaczenie. Kontrolowane badania i metaanalizy wykazały, że diety o niższej zawartości tłuszczu mogą czasami powodować niewielkie obniżenie poziomu testosteronu całkowitego lub wolnego u mężczyzn w porównaniu z dietami o wyższej zawartości tłuszczu. Wynik ten jest często przedstawiany w internecie jako dowód, że dieta wysokotłuszczowa zapewnia korzyści hormonalne. W rzeczywistości interpretacja jest węższa. Badania różnią się pod względem spożycia kalorii, zmian masy ciała, rodzaju tłuszczów, spożycia węglowodanów, czasu trwania i cech uczestników, a niewielka średnia zmiana wyniku laboratoryjnego nie przekłada się automatycznie na poprawę siły, libido, płodności czy wzrostu mięśni. Poziom testosteronu zmienia się również zależnie od pory dnia, snu, choroby, dostępności energii i ostatniego treningu. Statystycznie wykrywalna różnica między dietami może pozostawać w prawidłowym zakresie fizjologicznym i mieć niewielkie znaczenie praktyczne.

Często ważniejszym problemem nie jest niski odsetek kalorii pochodzących z tłuszczu, lecz ogólnie niska dostępność energii. Kiedy organizm stale otrzymuje zbyt mało energii po uwzględnieniu wysiłku fizycznego, ogranicza nakłady na funkcje, które nie są niezbędne do natychmiastowego przetrwania. Sygnały regulujące funkcje rozrodcze mogą osłabnąć, przemiany hormonów tarczycy mogą ulec zmianie, metabolizm kości może zostać zaburzony, a regeneracja może się pogorszyć. U mężczyzn może to obejmować obniżenie poziomu testosteronu, natomiast u kobiet częstymi sygnałami ostrzegawczymi są zaburzenia miesiączkowania i niższy poziom estrogenu. Jest to część fizjologii związanej ze względnym niedoborem energii w sporcie. Samo dolanie większej ilości oleju do niedostatecznie kalorycznej diety może pomóc dzięki zwiększeniu podaży kalorii, ale korzyść wynika z uzupełnienia niedoboru energii, a nie z działania tłuszczu jak leku hormonalnego.

Skład ciała jeszcze bardziej komplikuje sytuację. Restrykcyjne odchudzanie i bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej mogą hamować wydzielanie hormonów płciowych, jednak znaczny nadmiar tkanki tłuszczowej nie zapewnia ochrony. U mężczyzn z otyłością zwiększona aktywność aromatazy w tkance tłuszczowej, insulinooporność, stan zapalny i bezdech senny mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu testosteronu. Utrata masy ciała często poprawia poziom testosteronu, mimo że w trakcie tego procesu spożycie kalorii i bezwzględna ilość tłuszczu w diecie mogą się zmniejszać. Jest to wyraźny kontrprzykład dla poglądu, że więcej tłuszczu w diecie zawsze oznacza więcej testosteronu. Wpływ diety na hormony zależy od jej oddziaływania na bilans energetyczny, zdrowie metaboliczne, sen i skład ciała, a nie tylko od liczby gramów tłuszczu widocznej w aplikacji do rejestrowania posiłków.

Tłuszcz ma wysoką gęstość energetyczną — dostarcza około dziewięciu kalorii na gram, podczas gdy węglowodany lub białko dostarczają czterech. Dzięki temu jest przydatny dla sportowców, którym trudno spożyć wystarczającą ilość jedzenia, ale ułatwia również niezamierzone przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego. Standardowe porcje kilku produktów bogatych w składniki odżywcze dostarczają już znacznych ilości tłuszczu, bez konieczności celowego stosowania bardzo tłustej diety. Przybliżone wartości różnią się zależnie od produktu i sposobu przygotowania, ale porównanie pokazuje, jak szybko spożycie się kumuluje.

Jakość tłuszczu ma większe znaczenie dla długoterminowego zdrowia niż próby maksymalizacji pojedynczego wyniku pomiaru testosteronu. Tłuszcze nienasycone pochodzące z ryb, orzechów, nasion, awokado i olejów roślinnych dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych i zwykle sprzyjają zdrowszemu profilowi lipidowemu krwi, gdy zastępują duże ilości tłuszczów nasyconych. Tłuszcze omega-3 wchodzą w skład błon komórkowych i uczestniczą w powstawaniu cząsteczek sygnałowych związanych ze stanem zapalnym, ale nie powinny być reklamowane jako bezpośrednie środki zwiększające poziom testosteronu. W niektórych danych obserwacyjnych spożycie tłuszczów nasyconych może korelować z poziomem testosteronu, lecz korelacja nie dowodzi, że spożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych poprawia funkcjonowanie układu hormonalnego. Diety bogate w tłuszcze nasycone mogą u wielu osób podnosić poziom cholesterolu LDL, dlatego stosowanie masła, tłustych przetworzonych mięs lub oleju kokosowego jako strategii hormonalnej oznacza zamianę hipotetycznej korzyści na dobrze udokumentowane zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego.

Nie należy ograniczać węglowodanów tylko po to, by zrobić miejsce na większą ilość tłuszczu. Intensywny trening siłowy i powtarzane sprinty w dużej mierze wykorzystują glikogen pochodzący z węglowodanów. Jeśli dieta wysokotłuszczowa sprawia, że sportowiec nie ma wystarczającej ilości energii do treningu, wydolność i całkowita efektywna objętość treningowa mogą się zmniejszyć, nawet jeśli wynik badania krwi nieznacznie się zmieni. W diecie trzeba również przeznaczyć odpowiednio dużo miejsca na białko, ponieważ dostarcza ono aminokwasów niezbędnych do przebudowy mięśni. Makroskładniki konkurują więc ze sobą w ramach ograniczonego budżetu kalorycznego. Najlepsze spożycie tłuszczu nie jest najwyższym możliwym spożyciem, lecz taką ilością, która zaspokaja podstawowe potrzeby, pozostawiając wystarczającą pulę kalorii na białko, węglowodany oraz całkowitą ilość energii potrzebną do treningu i regeneracji.

Do pojedynczego wyniku badania testosteronu również należy podchodzić ostrożnie. Poziom jest zazwyczaj najwyższy rano, może znacznie różnić się między poszczególnymi dniami i przejściowo spadać po niedostatecznej ilości snu, chorobie, ciężkim treningu lub zbyt małej podaży żywności. Lekarze zwykle oceniają objawy wraz z odpowiednio zaplanowanymi powtórnymi pomiarami, zamiast rozpoznawać problem na podstawie jednego wyniku. Suplementy reklamowane jako środki zwiększające poziom testosteronu rzadko rozwiązują problem rzeczywistego hipogonadyzmu, a manipulowanie ilością tłuszczu w diecie nie zastępuje oceny medycznej. Utrzymujące się niskie libido, zaburzenia erekcji, zaburzenia miesiączkowania, niewyjaśnione zmęczenie, niepłodność lub utrata gęstości kości wymagają profesjonalnej diagnostyki, ponieważ przyczyną mogą być leki, bezdech senny, zaburzenia przysadki lub inne schorzenia.

Praktycznym celem dla większości osób dorosłych jest powszechnie akceptowany zakres około 20–35% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu. Przy 2500 kaloriach odpowiada to około 56–97 gramom dziennie, przy czym indywidualne potrzeby zależą od apetytu, wymagań treningowych i preferencji żywieniowych. Unikaj długotrwałego ograniczania tłuszczu do skrajnie niskiego poziomu, ale nie próbuj podnosić testosteronu, dodając tłuszcz ponad swoje zapotrzebowanie energetyczne. Oprzyj większość jego spożycia na rybach, orzechach, nasionach, awokado i olejach nienasyconych, zadbaj o odpowiednią ilość białka i węglowodanów oraz zwracaj uwagę na sen i całkowitą dostępność kalorii. Wniosek jest prosty: tłuszcz w diecie wspiera prawidłową produkcję hormonów, ale wystarczająca ilość w zupełności wystarczy — więcej tłuszczu nie jest drogą na skróty do wyższego testosteronu.

Więcej artykułów

Nie musisz łączyć białek roślinnych w każdym posiłku Zakwasy nie są dowodem na dobry trening Zakres 8–12 powtórzeń nie jest jedynym sposobem na budowanie mięśni Pamięć mięśniowa: dlaczego łatwiej wrócić do formy niż zbudować ją od zera Jak alkohol uderza w wzrost mięśni — konkretny mechanizm Dlaczego dodatkowa godzina snu jest lepsza niż dodatkowa godzina na siłowni Jak kofeina naprawdę poprawia wyniki siłowe „Redukcja miejscowa” nie działa — oto dlaczego