Nutrición

Más grasa alimentaria no es un atajo para aumentar la testosterona

Las hormonas necesitan grasa, pero añadir mantequilla y aceite no aumenta automáticamente la testosterona.

La testosterona se sintetiza a partir del colesterol, pero eso no significa que consumir más colesterol o grasa alimentaria obligue al cuerpo a producir más testosterona. La producción hormonal no es una cadena de montaje pasiva a la espera de materia prima adicional. Los testículos y las glándulas suprarrenales pueden obtener colesterol de las lipoproteínas circulantes o producirlo dentro de las células, mientras que el hipotálamo y la hipófisis regulan la producción mediante señales hormonales. En la mayoría de las personas bien alimentadas, la disponibilidad de sustrato no es el factor limitante. Por tanto, añadir huevos, mantequilla o aceite de oliva a una dieta que ya es adecuada no genera de manera predecible un aumento significativo de la testosterona. La afirmación contiene un fragmento de fisiología real, pero ignora el sistema de control que rige esa fisiología.

La grasa alimentaria sigue siendo importante. Ensayos controlados y metaanálisis han descubierto que, en ocasiones, las dietas con menos grasa pueden producir reducciones modestas de la testosterona total o libre en los hombres en comparación con las dietas con más grasa. Este resultado suele presentarse en internet como prueba de que una alimentación rica en grasas ofrece una ventaja hormonal. La interpretación real es más limitada. Los estudios difieren en la ingesta calórica, los cambios de peso, la composición de las grasas, la ingesta de carbohidratos, la duración y las características de los participantes, y un pequeño cambio promedio en los análisis de laboratorio no mejora automáticamente la fuerza, la libido, la fertilidad ni el crecimiento muscular. La testosterona también fluctúa según la hora del día, el sueño, las enfermedades, la disponibilidad energética y el entrenamiento reciente. Una diferencia estadísticamente detectable entre dietas puede permanecer dentro del intervalo fisiológico normal y tener escaso efecto práctico.

El problema más importante no suele ser un bajo porcentaje de calorías procedentes de la grasa, sino una baja disponibilidad energética general. Cuando el cuerpo recibe sistemáticamente muy poca energía después de tener en cuenta el ejercicio, reduce la inversión en funciones que no son esenciales para la supervivencia inmediata. La señalización reproductiva puede disminuir, la conversión de las hormonas tiroideas puede cambiar, el recambio óseo puede alterarse y la recuperación puede deteriorarse. En los hombres, esto puede incluir una reducción de la testosterona; en las mujeres, la alteración de la función menstrual y la disminución de los estrógenos son señales de advertencia habituales. Esto forma parte de la fisiología asociada con la deficiencia energética relativa en el deporte. Limitarse a verter más aceite sobre una dieta insuficiente puede ayudar al aportar calorías, pero el beneficio procede de corregir la escasez de energía, no de que la grasa actúe como un fármaco hormonal.

La composición corporal complica aún más la situación. Las dietas extremas y unos niveles muy bajos de grasa corporal pueden suprimir las hormonas reproductivas, pero tener un exceso considerable de grasa corporal no ofrece protección. En los hombres con obesidad, el aumento de la actividad de la aromatasa en el tejido adiposo, la resistencia a la insulina, la inflamación y la apnea del sueño pueden contribuir a reducir la testosterona. Perder peso suele mejorar la testosterona, aunque la ingesta de calorías y la cantidad absoluta de grasa puedan disminuir durante el proceso. Este es un claro contraejemplo de la idea de que una mayor cantidad de grasa alimentaria siempre implica más testosterona. El efecto hormonal de una dieta depende de cómo influya en el equilibrio energético, la salud metabólica, el sueño y la composición corporal, no solo de cuántos gramos de grasa aparezcan en una aplicación de seguimiento de alimentos.

La grasa tiene una alta densidad energética y aporta unas nueve calorías por gramo, frente a las cuatro de los carbohidratos o las proteínas. Esto hace que sea útil para los deportistas a quienes les cuesta comer lo suficiente, pero también facilita un exceso accidental de calorías. Las porciones normales de varios alimentos ricos en nutrientes ya aportan cantidades considerables sin necesidad de seguir una dieta deliberadamente grasienta. Los valores aproximados varían según el producto y la preparación, pero la comparación muestra la rapidez con la que se acumula la ingesta.

La calidad de las grasas importa más para la salud a largo plazo que los intentos de maximizar una única medición hormonal. Las grasas insaturadas del pescado, los frutos secos, las semillas, los aguacates y los aceites vegetales aportan ácidos grasos esenciales y, por lo general, favorecen un perfil de lípidos sanguíneos más saludable cuando sustituyen grandes cantidades de grasa saturada. Las grasas omega-3 contribuyen a las membranas celulares y generan moléculas de señalización implicadas en la inflamación, aunque no deberían promocionarse como potenciadores directos de la testosterona. En algunos datos observacionales, la ingesta de grasa saturada puede correlacionarse con la testosterona, pero la correlación no demuestra que consumir más grasa saturada mejore la función endocrina. Las dietas ricas en grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL en muchas personas, por lo que utilizar mantequilla, carnes procesadas grasas o aceite de coco como estrategia hormonal intercambia un beneficio especulativo por un riesgo cardiovascular bien establecido.

No se deben desplazar los carbohidratos simplemente para dejar espacio a más grasa. El levantamiento de alta intensidad y los esprints repetidos dependen en gran medida del glucógeno derivado de los carbohidratos. Si una dieta rica en grasas deja a un deportista sin suficiente energía para entrenar, el rendimiento y el volumen productivo total pueden disminuir, incluso aunque un análisis de sangre cambie ligeramente. Las proteínas también necesitan espacio suficiente en la dieta porque aportan los aminoácidos necesarios para la remodelación muscular. Por tanto, los macronutrientes compiten dentro de un presupuesto calórico limitado. La mejor ingesta de grasa no es la más alta, sino una cantidad que cubra las necesidades esenciales y deje suficientes calorías para las proteínas, los carbohidratos y la energía total necesaria para entrenar y recuperarse.

Un único análisis de testosterona también debe interpretarse con cautela. Los niveles suelen ser más altos por la mañana, pueden variar considerablemente de un día a otro y disminuir temporalmente tras dormir mal, enfermar, entrenar intensamente o ingerir una cantidad insuficiente de alimentos. Por lo general, los profesionales clínicos evalúan los síntomas junto con mediciones repetidas realizadas en momentos adecuados, en lugar de diagnosticar un problema a partir de un solo resultado. Los suplementos comercializados como potenciadores de la testosterona rara vez resuelven un hipogonadismo auténtico, y manipular la grasa alimentaria no sustituye una evaluación médica. La disminución persistente de la libido, la disfunción eréctil, las alteraciones menstruales, la fatiga sin causa aparente, la infertilidad o la pérdida de densidad ósea requieren una evaluación profesional, ya que pueden estar implicados medicamentos, la apnea del sueño, trastornos de la hipófisis y otras afecciones médicas.

Como objetivo práctico, el intervalo generalmente aceptado para adultos de aproximadamente el 20–35 % del total de calorías procedente de la grasa funciona bien para la mayoría de las personas. En una dieta de 2500 calorías, esto equivale a unos 56–97 gramos al día, y las necesidades individuales dependen del apetito, las exigencias del entrenamiento y las preferencias alimentarias. Evita reducir crónicamente la grasa a niveles extremadamente bajos, pero no intentes aumentar la testosterona añadiendo grasa por encima de tus necesidades energéticas. Basa la mayor parte de la ingesta en pescado, frutos secos, semillas, aguacate y aceites insaturados, incluye suficientes proteínas y carbohidratos y presta atención al sueño y a la disponibilidad calórica total. La conclusión es sencilla: la grasa alimentaria favorece la producción hormonal normal, pero una cantidad adecuada es suficiente; consumir más no es un atajo para aumentar la testosterona.

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