Allenamento

L'intervallo di 8–12 ripetizioni non è l'unico modo per sviluppare i muscoli

La crescita muscolare può avvenire in un intervallo di ripetizioni molto più ampio di quanto suggerisca la tradizione in palestra.

L'idea che 8–12 ripetizioni costituiscano l'“intervallo per l'ipertrofia” è una delle mezze verità più persistenti dell'allenamento con i pesi. Le serie in questo intervallo possono certamente sviluppare i muscoli, ma non esiste alcun interruttore fisiologico che attivi l'ipertrofia all'ottava ripetizione e la disattivi dopo la dodicesima. Le ricerche che confrontano diverse fasce di carico rilevano generalmente che i muscoli possono crescere con serie comprese all'incirca tra 5 e 30 ripetizioni, purché siano sufficientemente impegnative e venga svolto un volume totale di lavoro adeguato. I risultati non sono identici sotto ogni aspetto: i carichi più pesanti sono solitamente migliori per aumentare la forza massimale su una ripetizione, mentre quelli molto leggeri sviluppano maggiormente la resistenza muscolare locale. Ma per quanto riguarda l'ipertrofia in sé, l'intervallo utile è molto più ampio di quanto lasci intendere la maggior parte delle schede di allenamento.

Le fibre muscolari rispondono principalmente alla tensione meccanica, non al numero visualizzato su un contatore di ripetizioni. Quando un muscolo produce una forza elevata, le sue fibre sono sottoposte a una tensione che attiva i segnali coinvolti nella sintesi proteica e nel rimodellamento. Una serie pesante recluta quasi immediatamente le unità motorie ad alta soglia, perché è necessaria una forza considerevole fin dalla prima ripetizione. Una serie più leggera inizialmente si affida maggiormente alle unità a bassa soglia, ma quando queste fibre si affaticano, il sistema nervoso recluta ulteriori unità motorie per mantenere la forza. Nelle ultime ripetizioni difficili, una serie leggera sufficientemente impegnativa può coinvolgere molte delle stesse fibre ad alta soglia utilizzate durante il sollevamento di carichi più pesanti. Questo schema di reclutamento spiega perché intervalli di ripetizioni diversi possano produrre una crescita simile, anche se vengono percepiti in modo completamente diverso.

Il rapporto tra ripetizioni e carico è approssimativo, perché contano anche la scelta dell'esercizio, l'esperienza nell'allenamento con i pesi, la tecnica e le caratteristiche muscolari individuali. Tuttavia, le comuni tabelle dei massimali sulle ripetizioni offrono un quadro utile dello spettro dei carichi. Un peso che una persona riesce a sollevare per cinque ripetizioni impegnative corrisponde spesso a circa l'85–87% del massimale su una ripetizione, mentre un massimale su 30 ripetizioni può avvicinarsi al 50%. Ognuno di questi carichi può stimolare l'ipertrofia. Le percentuali non devono essere considerate prescrizioni o test precisi; mostrano semplicemente che è possibile eseguire serie efficaci per lo sviluppo muscolare con carichi esterni estremamente diversi.

Il punto è che i carichi più leggeri devono solitamente essere portati più vicino al cedimento. Interrompere una serie da 25 dopo dieci ripetizioni facili genera poco affaticamento e rende in gran parte superflue le unità motorie ad alta soglia. È ben diverso dall'interromperla dopo la ripetizione 23, quando rimangono soltanto una o due ripetizioni pulite. In una serie pesante da cinque ripetizioni, ogni ripetizione richiede già una forza elevata, quindi la serie può essere produttiva senza arrivare al cedimento assoluto. Ciò non significa che ogni serie leggera debba terminare con una ripetizione fallita. Significa che l'impegno diventa sempre più importante man mano che il carico diminuisce. Un obiettivo pratico per la maggior parte del lavoro destinato all'ipertrofia è terminare con circa zero-tre ripetizioni in riserva, avvicinandosi generalmente di più al cedimento all'estremità più leggera dello spettro dei carichi.

L'allenamento con poche ripetizioni presenta dei vantaggi, ma non è automaticamente il modo più efficiente per aumentare la massa muscolare. I carichi pesanti rendono i progressi facili da misurare e migliorano l'abilità nel sollevamento pesante, un aspetto importante per la forza. Tuttavia, le serie da tre a cinque ripetizioni possono richiedere più lavoro di riscaldamento, recuperi più lunghi e maggiore concentrazione. Inoltre, espongono articolazioni e tessuti connettivi a forze esterne elevate, soprattutto quando la tecnica peggiora. Accumulare un volume sufficiente orientato all'ipertrofia utilizzando soltanto serie molto pesanti può quindi rendere una sessione più lunga e affaticante del necessario. Un atleta potrebbe aver bisogno di molte serie da cinque per totalizzare lo stesso numero di ripetizioni stimolanti ottenibile più comodamente con meno serie da otto a quindici.

Le serie con un numero molto elevato di ripetizioni creano il problema opposto. Il carico assoluto è inferiore, il che può renderle utili quando i carichi pesanti irritano un'articolazione o quando l'attrezzatura è limitata. Possono funzionare bene anche per esercizi nei quali raggiungere il cedimento è relativamente sicuro, come le alzate laterali, le estensioni delle gambe o i curl ai cavi. Ma una serie impegnativa da 25 o 30 ripetizioni provoca un bruciore notevole, affanno e disagio generale. Lo sforzo cardiovascolare o la tolleranza al dolore possono porre fine alla serie prima che il muscolo bersaglio sia davvero vicino al cedimento. Inoltre, durante le serie lunghe le persone tendono a stimare con minore precisione le ripetizioni in riserva. Lo stimolo per lo sviluppo muscolare può esserci, ma il percorso per ottenerlo può risultare inutilmente spiacevole e difficile da standardizzare.

Ecco perché gli intervalli moderati restano popolari: sono efficienti, non magici. Un intervallo di circa 6–15 ripetizioni offre spesso un equilibrio pratico tra un carico significativo, un disagio gestibile, tempi di recupero ragionevoli e una valutazione accurata dello sforzo. Intervalli più elevati, come 12–25, possono essere particolarmente utili per gli esercizi di isolamento, mentre quelli più bassi, come 4–8, sono spesso adatti agli esercizi multiarticolari nei quali anche la forza è una priorità. Anche la meccanica dell'esercizio è importante. Una serie da 20 stacchi con bilanciere può essere limitata dall'affanno, dalla presa o dall'affaticamento della zona lombare prima che i muscoli interessati ricevano un lavoro utile. Una serie da 20 leg curl alla macchina presenta meno fattori limitanti concorrenti. La scelta dell'intervallo di ripetizioni dovrebbe quindi dipendere in parte da ciò che pone fine alla serie, non soltanto dal muscolo che l'esercizio dovrebbe coinvolgere.

Gli intervalli di ripetizioni possono anche essere combinati nell'arco della stessa settimana. Un atleta potrebbe eseguire squat in serie da cinque a otto ripetizioni, leg press da otto a quindici ed estensioni delle gambe da quindici a venticinque. Tutti e tre possono contribuire alla crescita dei quadricipiti, distribuendo al contempo lo stress tra diverse esigenze di carico. La progressione resta importante: con il tempo, occorre eseguire più ripetizioni con lo stesso carico, aumentare il carico mantenendo le ripetizioni, migliorare il controllo oppure completare lo stesso lavoro conservando più ripetizioni prima che la tecnica peggiori. Cambiare continuamente intervallo rende più difficile rilevare i progressi, quindi ogni esercizio dovrebbe solitamente rimanere entro un intervallo scelto abbastanza a lungo da stabilire una tendenza. Quando si raggiunge il limite superiore di quell'intervallo con il livello di sforzo previsto, bisogna aumentare il carico e ricominciare a progredire.

La conclusione pratica è smettere di considerare 8–12 una regola biologica. Usa circa 5–10 ripetizioni quando contano sia la forza sia l'ipertrofia, 8–15 per un lavoro generale di sviluppo muscolare efficiente e 12–30 quando i carichi più leggeri sono più confortevoli o più adatti all'esercizio. Mantieni la maggior parte delle serie allenanti a circa una-tre ripetizioni pulite dal cedimento, avvicinandoti occasionalmente di più negli esercizi di isolamento sicuri, ed evita di trasformare ogni serie in uno sforzo massimale estenuante. L'intervallo migliore è quello che permette al muscolo bersaglio di lavorare duramente, consente una progressione affidabile e non lascia che irritazione articolare, affanno o cedimento tecnico pongano fine alla serie per primi.

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