Allenamento

Allenarsi fino al cedimento non è sempre meglio — ecco quando si ritorce contro

Fermarsi 1-3 ripetizioni prima del cedimento costruisce più o meno lo stesso muscolo che spingersi al limite, con molta meno fatica. Ecco come usare RIR e RPE.

Allenarsi fino al cedimento funziona, ma non costruisce più muscolo che fermare una serie da una a tre ripetizioni prima, a patto che il volume di allenamento totale sia simile. Ciò che il cedimento aggiunge in modo affidabile è la fatica: maggiore stress neuromuscolare, recupero più lento e prestazioni peggiori nelle serie e nelle sedute successive. Per la maggior parte di chi si allena con i pesi, l'impostazione predefinita migliore è chiudere la maggior parte delle serie allenanti con 1-3 ripetizioni di riserva e riservare il vero cedimento all'ultima serie di esercizi semplici e sicuri.

Che cosa significa davvero «cedimento»

Il cedimento è il punto di una serie in cui non riesci a completare un'altra ripetizione completa con una tecnica corretta, per quanto ti sforzi. A volte si chiama cedimento muscolare momentaneo. È diverso dal fermarsi perché la serie sembra dura, perché brucia o perché hai raggiunto il numero scritto nel programma.

Esiste anche una versione più approssimativa a cui spesso ci si riferisce: il cedimento tecnico, in cui probabilmente potresti strappare un'altra ripetizione, ma solo lasciando che la tecnica si deteriori. Una ripetizione di squat che si trasforma in un good morning o una ripetizione di panca in cui le spalle ruotano in avanti non è «stimolo extra». È rischio extra.

Cosa dice la ricerca

Due revisioni sistematiche sono particolarmente utili qui. In una meta-analisi del 2022, Grgic e colleghi hanno confrontato l'allenamento fino al cedimento con quello senza cedimento e non hanno trovato alcun vantaggio significativo dell'allenamento a cedimento per la forza. Per la crescita muscolare, i risultati erano simili tra i due approcci a parità di volume.

Una meta-analisi del 2023 di Refalo e colleghi ha esaminato più da vicino la vicinanza al cedimento, cioè a quante ripetizioni dal cedimento vengono interrotte le serie. I risultati suggeriscono che la crescita muscolare tende a migliorare man mano che le serie si avvicinano al cedimento, ma il beneficio si appiattisce quando ci si arriva vicino. Le serie interrotte molto lontano dal cedimento, per esempio con 5 o più ripetizioni di riserva, sembrano meno efficaci per l'ipertrofia. Le serie interrotte 1-3 ripetizioni prima sembrano catturare la maggior parte del beneficio.

Nel complesso, il messaggio non è «il cedimento fa male». È che lo sforzo conta, ma l'ultima o le ultime due ripetizioni prima del cedimento portano pochissima crescita aggiuntiva, a fronte di un costo di recupero sproporzionato.

Perché il cedimento costa così tanto

Le ultime ripetizioni di una serie sono le più lente e impegnative. Quando le strappi, accumuli più fatica centrale e periferica rispetto a quando ti fermi una o due ripetizioni prima. Questo si manifesta in alcuni modi pratici:

• Meno ripetizioni nelle serie successive. Se la prima serie di panca piana arriva al cedimento a 10 ripetizioni, le serie successive con lo stesso peso possono scendere a 7 e poi a 5. Fermarsi a 8 ripetizioni nella prima serie spesso ti permette di mantenere 8 ripetizioni in tutte e tre.


• Recupero più lungo tra le sedute. Gli esercizi multiarticolari pesanti portati al cedimento possono lasciarti più debole per 48-72 ore o più, il che può interferire con l'allenare gli stessi muscoli due volte a settimana.


• Deterioramento della tecnica. La fatica cambia il modo in cui ti muovi, e le ultime ripetizioni strappate sono quelle in cui gli errori di tecnica sono più probabili.

RIR e RPE: come misurare lo sforzo

Ti serve un modo per descrivere quanto ti alleni vicino al cedimento. Gli strumenti più utili sono le ripetizioni di riserva (RIR) e la scala di sforzo percepito basata sulle RIR (RPE). Helms e colleghi hanno descritto questa scala nel 2016 come un modo pratico per regolare lo sforzo nell'allenamento contro resistenza.

L'idea è semplice: dopo una serie, stima quante altre ripetizioni buone avresti potuto fare.

• RPE 10 / 0 RIR: nessuna ripetizione in più possibile. Questo è il cedimento.


• RPE 9 / 1 RIR: era possibile un'altra ripetizione.


• RPE 8 / 2 RIR: erano possibili altre due ripetizioni.


• RPE 7 / 3 RIR: erano possibili altre tre ripetizioni.


• RPE 6 o meno / 4+ RIR: una serie di riscaldamento o focalizzata sulla velocità.

Quanto vicino al cedimento, per tipo di esercizio

Non tutti gli esercizi comportano lo stesso rischio o lo stesso costo in fatica al cedimento. Uno schema pratico:

• Multiarticolari pesanti con bilanciere (squat, stacco, panca piana, lento avanti): resta per lo più a 2-3 RIR, circa RPE 7-8. Cedere in uno squat o in una panca pesanti senza fermi di sicurezza o un compagno che assiste è pericoloso, e questi esercizi generano la maggiore fatica.


• Multiarticolari alle macchine o con supporto (leg press, chest press alla macchina, hack squat, rematore con appoggio al petto): 1-2 RIR è una buona impostazione predefinita, con qualche serie al cedimento nell'ultima serie.


• Esercizi di isolamento (curl, alzate laterali, leg extension, pushdown per i tricipiti, calf raise): 0-1 RIR va bene. Sono sicuri da portare al cedimento, si recuperano in fretta e spesso richiedono uno sforzo elevato per essere produttivi.


• Movimenti a corpo libero (piegamenti, trazioni, dip): 1-2 RIR nella maggior parte delle serie, con il cedimento nell'ultima serie se vuoi.

Un esempio concreto

Ecco come potrebbe essere una seduta per la parte superiore del corpo per un intermedio:

• Panca piana, 3 serie da 6 con 80 kg, RPE obiettivo 7-8 (2-3 RIR). Tutte le serie restano a 6 ripetizioni con una buona velocità del bilanciere.


• Rematore con appoggio al petto, 3 serie da 8-10, obiettivo 1-2 RIR.


• Lento con manubri da seduto, 3 serie da 8-10, obiettivo 2 RIR.


• Alzate laterali ai cavi, 3 serie da 12-15, ultima serie al cedimento.


• Curl con manubri e pushdown per i tricipiti, 2-3 serie da 10-15 ciascuno, ultima serie al cedimento.

Quando allenarsi fino al cedimento ha senso

Il cedimento è uno strumento, non un peccato. È utile quando:

• Vuoi calibrare le tue stime delle RIR.


• Alleni esercizi di isolamento o alle macchine in cui il cedimento è sicuro.


• Stai facendo l'ultima serie e non devi preservare la prestazione per serie successive.


• Ti alleni con poco tempo o con un volume settimanale basso, dove spremere di più da ogni serie conta di più.


• Stai testando un massimale su più ripetizioni per aggiornare i carichi di allenamento.

Domande frequenti

I principianti devono allenarsi fino al cedimento?
No. I principianti crescono bene con serie interrotte 2-3 ripetizioni prima del cedimento e traggono più beneficio dal praticare una buona tecnica. Un cedimento occasionale in esercizi di isolamento sicuri li aiuta a capire che cosa si prova con uno sforzo reale.

3 ripetizioni di riserva sono troppo lontane dal cedimento?
Per gli esercizi multiarticolari pesanti nell'intervallo 3-8 ripetizioni, 3 RIR forniscono comunque uno stimolo forte. Per serie leggere ad alte ripetizioni, 3 RIR possono essere troppo facili, quindi lì punta più vicino a 0-1 RIR.

L'ultima serie deve sempre arrivare al cedimento?
È un'opzione ragionevole negli esercizi di isolamento e alle macchine. Negli esercizi pesanti con bilanciere, un'ultima serie dura a 1 RIR di solito basta e mantiene basso il rischio.

Come capisco se vado al cedimento troppo spesso?
I segnali d'allarme includono ripetizioni che calano da una seduta all'altra, dolori articolari persistenti, sonno scarso e il temere gli allenamenti. Se li noti, torna a 2-3 RIR per un paio di settimane o fai uno scarico.

In sintesi

Lo sforzo conta, ma non devi arrivare al cedimento in ogni serie per crescere. Fermarti 1-3 ripetizioni prima cattura la maggior parte del beneficio, mantiene produttive le serie e le sedute successive e riduce il rischio di infortuni. Usa RIR o RPE per gestire lo sforzo, resta più lontano dal cedimento nei multiarticolari pesanti e più vicino negli esercizi di isolamento, e considera il vero cedimento uno strumento occasionale più che una regola.

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