Ernährung

Du musst pflanzliche Proteine nicht bei jeder Mahlzeit kombinieren

Dein Körper kann Aminosäuren über den ganzen Tag hinweg kombinieren, nicht nur aus Lebensmitteln, die gemeinsam gegessen werden.

Die Vorstellung, jede pflanzliche Mahlzeit müsse „sich ergänzende Proteine“ enthalten, ist überholt. Reis wird häufig mit Bohnen kombiniert, weil Getreide tendenziell weniger Lysin enthält, während Hülsenfrüchte tendenziell weniger Methionin liefern. Diese Kombination ist ernährungsphysiologisch sinnvoll, doch die beiden Lebensmittel müssen weder aus derselben Schüssel noch bei derselben Mahlzeit gegessen werden. Dein Verdauungssystem setzt seinen Aminosäurebestand nicht jedes Mal zurück, wenn du vom Tisch aufstehst. Bei einem gesunden Menschen, der genügend Kalorien zu sich nimmt und sich einigermaßen abwechslungsreich ernährt, tragen Aminosäuren aus Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Zwischenmahlzeiten zu einem sich ständig verändernden Pool bei, den der Körper für den Aufbau und die Reparatur von Proteinen nutzen kann.

Nahrungsprotein wird in Aminosäuren und kleine Peptide zerlegt, die über den Darm aufgenommen und in den Kreislauf abgegeben werden. Einige werden vom Darm und der Leber genutzt, während andere in den Blutkreislauf gelangen und Muskeln sowie anderem Gewebe zur Verfügung stehen. Außerdem baut der Körper seine eigenen Proteine ständig ab und wieder auf und recycelt dabei Aminosäuren. Es gibt keinen großen, speziellen Proteinspeicher, der mit den Glykogenspeichern für Kohlenhydrate oder dem Fettgewebe für Fett vergleichbar wäre, dennoch steht ein Aminosäurepool zur Verfügung. Deshalb ist es biologisch nicht notwendig, Proteine bei jeder Mahlzeit strikt zu kombinieren: Aminosäuren aus verschiedenen Lebensmitteln können sich in ihrer Verfügbarkeit überschneiden, und der normale Proteinumsatz hilft dabei, kurzfristige Unterschiede im Aminosäureprofil einer Mahlzeit auszugleichen.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel als „unvollständige Proteine“ zu bezeichnen, vermittelt ebenfalls einen falschen Eindruck. Fast alle enthalten sämtliche neun essenziellen Aminosäuren; sie liegen lediglich in unterschiedlichen Verhältnissen vor. Weizenprotein enthält beispielsweise relativ wenig Lysin, während viele Hülsenfrüchte reichlich Lysin, aber im Verhältnis weniger Methionin liefern. Soja, Quinoa, Buchweizen und einige andere pflanzliche Lebensmittel weisen vergleichsweise ausgewogene Profile essenzieller Aminosäuren auf. Die Proteinqualität bewegt sich auf einem Spektrum und wird durch die Aminosäurezusammensetzung, die Verdaulichkeit, die Lebensmittelverarbeitung und die Bedürfnisse der Person bestimmt, die das Lebensmittel isst. Ein Lebensmittel wird nicht nutzlos, nur weil eine essenzielle Aminosäure in einem geringeren Verhältnis enthalten ist. Seine Aminosäuren zählen trotzdem, insbesondere wenn die übrige Ernährung des Tages das liefert, was darin relativ knapp ist.

In der Praxis ist häufig die Gesamtproteinzufuhr entscheidender als die Frage, ob zwei bestimmte Lebensmittel gemeinsam gegessen werden. Pflanzliche Lebensmittel können einen erheblichen Beitrag leisten, doch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Ein Löffel Hummus oder ein paar Nüsse sollten nicht allein deshalb als Hauptproteinquelle einer Mahlzeit gelten, weil sie etwas Protein enthalten. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Seitan, texturiertes Pflanzenprotein, Sojamilch und pflanzliche Proteinpulver liefern bedeutendere Mengen. Die ungefähren Werte unterscheiden sich je nach Marke und Zubereitung, doch typische Portionen zeigen, wie schnell sich eine pflanzliche Mahlzeit von proteinarm zu proteinreich entwickeln kann.

Die Muskelproteinsynthese bringt einen weiteren Aspekt ins Spiel. Krafttraining sensibilisiert die Muskulatur für Aminosäuren, und eine Mahlzeit mit ausreichend essenziellen Aminosäuren – insbesondere Leucin – liefert sowohl ein starkes Signal als auch das Ausgangsmaterial für die Reparatur. Viele tierische Proteine liefern in einer relativ kleinen Portion eine hohe Konzentration an Leucin und essenziellen Aminosäuren. Einige pflanzliche Proteine enthalten pro Gramm weniger Leucin, sodass eine etwas größere Gesamtmenge sinnvoll sein kann. Das bedeutet nicht, dass pflanzliches Protein keinen Muskelaufbau ermöglicht. Kontrollierte Studien zeigen im Allgemeinen, dass gut geplante pflanzliche Ernährungsweisen Hypertrophie und Kraftzuwächse unterstützen können, wenn die Gesamtproteinmenge und die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren ausreichend sind. Soja- und gemischte pflanzliche Proteinpulver sind besonders praktisch, weil sie eine konzentrierte Dosis liefern können, ohne eine ungewöhnlich große Lebensmittelmenge zu erfordern.

Die Verdaulichkeit kann bei bestimmten minimal verarbeiteten pflanzlichen Proteinen ebenfalls etwas geringer sein, da intakte Zellwände, Ballaststoffe und Verbindungen wie Phytate den Zugang zum Protein erschweren oder die Aufnahme geringfügig beeinträchtigen. Kochen, Einweichen, Fermentieren, Keimen, Mahlen und die Isolierung von Protein können die Verdaulichkeit verbessern. Das ist einer der Gründe, weshalb Sportler, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren, davon profitieren können, sich am oberen Ende evidenzbasierter Proteinbereiche zu orientieren. Für jemanden, der regelmäßig Krafttraining betreibt, sind etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ein solides allgemeines Ziel. Eine Zufuhr von eher 1,8 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm kann zusätzlichen Spielraum bieten, wenn der Großteil des Proteins aus weniger gut verdaulichen Quellen stammt oder ein Kaloriendefizit besteht. Dabei handelt es sich um Planungsbereiche und nicht um Schwellenwerte, unterhalb derer plötzlich nichts mehr funktioniert.

Abwechslung ist weiterhin wichtig, allerdings über einen längeren Zeitraum hinweg. Ausschließlich Brot, ausschließlich Linsen oder ausschließlich ein einziges Proteinpulver zu konsumieren, würde vermeidbare ernährungsbedingte Einschränkungen mit sich bringen. Der Wechsel zwischen Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreide, Nüssen, Samen und Gemüse macht das gesamte Aminosäureprofil robuster und verbessert außerdem die Zufuhr von Ballaststoffen, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und anderen Nährstoffen, die Gesundheit und Training beeinflussen. Vitamin B12 erfordert bei einer vollständig veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit, da keine zuverlässigen, nicht angereicherten pflanzlichen Quellen verfügbar sind. Auch Eisen und Zink können eine gezielte Lebensmittelauswahl erfordern, während die Versorgung mit Kalzium und Jod häufig von angereicherten Lebensmitteln oder einer geeigneten Supplementierung abhängt. Eine Ernährung kann auf dem Papier genügend Protein enthalten und dennoch für die Regeneration schlecht zusammengestellt sein, wenn dauerhaft zu wenig Gesamtenergie oder wichtige Mikronährstoffe aufgenommen werden.

Die praktische Schlussfolgerung ist einfach: Hör auf, bei jeder Mahlzeit die Aminosäurechemie lösen zu wollen. Baue drei oder vier tägliche Mahlzeiten beziehungsweise Essgelegenheiten um eine ergiebige Proteinquelle herum auf, verteile sie sinnvoll über den Tag und variiere diese Quellen im Laufe der Woche. Zu einem Mittagessen mit Linsen muss kein Reis serviert werden, wenn Frühstück oder Abendessen Getreide, Samen, Soja oder eine andere ergänzende Quelle liefern. Wenn Muskelaufbau das Ziel ist, solltest du sicherstellen, dass deine Mahlzeiten eine echte Proteindosis und nicht nur eine symbolische Menge enthalten. Rund um das Training kann zudem eine größere Portion oder ein konzentriertes pflanzliches Protein sinnvoll sein. Die tägliche Gesamtproteinmenge, eine ausreichende Kalorienzufuhr, progressives Krafttraining und eine abwechslungsreiche Ernährung sind weitaus wichtiger, als Bohnen und Reis zwanghaft auf demselben Teller zu servieren.

Weitere Artikel

Mehr Nahrungsfett ist keine Abkürzung zu mehr Testosteron Muskelkater ist kein Beweis für ein gutes Training Der Wiederholungsbereich von 8–12 ist nicht der einzige Weg zum Muskelaufbau Muskelgedächtnis: warum der Wiedereinstieg leichter fällt als der erste Aufbau Wie Alkohol dein Muskelwachstum wirklich trifft Warum eine Stunde mehr Schlaf mehr bringt als eine Stunde mehr Training Wie Koffein die Kraftleistung wirklich verbessert Warum »gezielter Fettabbau« nicht funktioniert