Odżywianie

Twój organizm może przyswoić jednorazowo więcej niż 30 gramów białka

Limit 30 gramów to mit. Dowiedz się, ile białka na posiłek i na dzień naprawdę wspiera wzrost mięśni i jak rozłożyć je na 3-5 posiłków.

Twój organizm może przyswoić w jednym posiłku znacznie więcej niż 30 gramów białka. Wąskim gardłem nie jest wchłanianie z przewodu pokarmowego; niemal całe zjedzone białko zostaje wchłonięte i w ten czy inny sposób wykorzystane. Wypłaszcza się natomiast to, jak silnie pojedynczy posiłek pobudza syntezę białek mięśniowych, dlatego praktycznym celem jest około 0,3-0,5 g białka na kilogram masy ciała na posiłek, rozłożone na 3-5 posiłków, przy dziennej sumie mniej więcej 1,6-2,2 g/kg.

Wchłanianie a budowa mięśni: dwa różne pytania

Zasada „30 gramów na posiłek” miesza dwa odrębne procesy.

Wchłanianie dotyczy przenoszenia aminokwasów z przewodu pokarmowego do krwiobiegu. Jelita są w tym bardzo dobre. Większa porcja po prostu dłużej się trawi i wchłania; nie zostaje wydalona niewykorzystana. Dlatego duży stek czy posiłek z 60 g białka nie „marnuje” połowy białka.

Synteza białek mięśniowych (MPS) to proces budowania nowych białek mięśniowych. Po posiłku bogatym w białko MPS rośnie, osiąga szczyt, a potem wraca do poziomu wyjściowego. Powyżej pewnej dawki dodawanie białka do tego jednego posiłku daje coraz mniejsze dodatkowe wzrosty MPS. Nadmiarowe aminokwasy nie przepadają jednak. Są wykorzystywane do budowy i naprawy innych tkanek, wytwarzania enzymów i hormonów albo utleniane w celu pozyskania energii.

Prawdziwe pytanie nie brzmi więc „ile mogę przyswoić?”, tylko „jak podzielić dzienne białko, żeby uzyskać jak największą korzyść dla budowy mięśni?”.

Co mówią badania

Schoenfeld i Aragon przeanalizowali dokładnie to pytanie w 2018 roku. Doszli do wniosku, że idea sztywnego limitu 20-25 g była nadmiernym uproszczeniem i że organizm może wykorzystać większe dawki do budowy mięśni, choć z malejącymi korzyściami. Ich praktyczne zalecenie to jedzenie około 0,4 g/kg na posiłek w co najmniej czterech posiłkach, by osiągnąć dzienne minimum 1,6 g/kg, z możliwą górną granicą około 0,55 g/kg na posiłek dla osób celujących w 2,2 g/kg dziennie.

Badanie Trommelena i współpracowników z 2023 roku podważyło ideę sufitu jeszcze mocniej. Po treningu oporowym całego ciała uczestnicy, którzy spożyli 100 g białka, mieli większą i znacznie dłużej trwającą odpowiedź anaboliczną niż ci, którzy zjedli 25 g, rozciągającą się na cały 12-godzinny okres pomiaru. Odpowiedź na dużą dawkę nie była ucinana na stałym poziomie; była wydłużona w czasie. Sugeruje to, że duży posiłek białkowy nie idzie na marne, zwłaszcza po ciężkim treningu, nawet jeśli nie musi to być najefektywniejszy sposób układania każdego dnia.

Rozłożenie białka wciąż ma pewną wartość. W badaniu z 2013 roku Areta i współpracownicy podawali wytrenowanym mężczyznom 80 g białka serwatkowego w ciągu 12 godzin po treningu oporowym, w postaci 8 porcji po 10 g, 4 porcji po 20 g lub 2 porcji po 40 g. Schemat 4 x 20 g, co 3 godziny, dał największą syntezę białek mięśniowych w całym okresie. To krótkoterminowe dane laboratoryjne, a nie długoterminowe badanie wzrostu mięśni, ale przemawiają za rozłożeniem białka na kilka znaczących porcji.

Wreszcie stanowisko International Society of Sports Nutrition z 2017 roku autorstwa Jägera i współpracowników zaleca większości osób aktywnych fizycznie mniej więcej 1,4-2,0 g/kg dziennie, w porcjach około 20-40 g, czyli mniej więcej 0,25 g/kg, co 3-4 godziny. Wyższe spożycie może być przydatne podczas deficytu kalorycznego.

Zacznij od dziennej sumy

Dzienne spożycie białka ma większe znaczenie niż jakakolwiek zasada dotycząca pojedynczego posiłku. Jeśli twoja dzienna suma jest za niska, idealne rozłożenie tego nie naprawi. Praktyczny cel dla osób, które trenują siłowo i chcą budować lub utrzymać mięśnie, to 1,6-2,2 g/kg masy ciała dziennie.

• Osoba ważąca 60 kg: około 96-132 g dziennie.


• Osoba ważąca 75 kg: około 120-165 g dziennie.


• Osoba ważąca 90 kg: około 144-198 g dziennie.

Następnie podziel ją na posiłki

Gdy masz już dzienną liczbę, podziel ją na 3-5 posiłków po około 0,3-0,5 g/kg każdy.

• 0,3 g/kg na posiłek x 5 posiłków = 1,5 g/kg dziennie.


• 0,4 g/kg na posiłek x 4 posiłki = 1,6 g/kg dziennie.


• 0,5 g/kg na posiłek x 4 posiłki = 2,0 g/kg dziennie.


• 0,55 g/kg na posiłek x 4 posiłki = 2,2 g/kg dziennie.

Znaczenie ma też jakość białka. Białka zwierzęce, takie jak nabiał, jajka, mięso i ryby, a także soja, są bogate w aminokwasy egzogenne i leucynę. Jeśli większość twojego białka pochodzi z innych źródeł roślinnych, celuj w górną granicę zakresu na posiłek i łącz źródła, np. rośliny strączkowe ze zbożami.

Przykład

Weźmy osobę ważącą 80 kg, która celuje w około 1,8 g/kg dziennie, czyli mniej więcej 145 g białka.

• Śniadanie (8:00): jogurt grecki, płatki owsiane i miarka białka serwatkowego, około 40 g.


• Obiad (12:30): pierś z kurczaka, ryż i warzywa, około 40 g.


• Po treningu (17:00): serek wiejski i owoce albo szejk białkowy, około 30 g.


• Kolacja (20:00): łosoś, ziemniaki i sałatka, około 35 g.

Przypadki szczególne

Osoby starsze zwykle mają osłabioną odpowiedź MPS na białko, co nazywa się czasem opornością anaboliczną. Zazwyczaj korzystają na górnej granicy zakresu na posiłek, około 0,4-0,5 g/kg, i na tym, by każdy główny posiłek zawierał solidną porcję białka.

Przed snem porcja wolno trawionego białka, takiego jak kazeina albo serek wiejski, około 30-40 g, to wygodny sposób na dodanie kolejnego posiłku bez zaburzania dnia.

Post przerywany albo krótkie okno żywieniowe sprawiają, że większe porcje stają się bardziej potrzebne. Dwa lub trzy posiłki po 50-70 g wciąż mogą wspierać wzrost mięśni, jeśli dzienna suma jest odpowiednia.

FAQ

Czy 50 g białka w jednym posiłku to marnotrawstwo?
Nie. Twój organizm przyswaja je w całości. Synteza białek mięśniowych może nie rosnąć proporcjonalnie do dawki, ale nadmiarowe aminokwasy i tak są wykorzystywane, a badanie Trommelena i współpracowników z 2023 roku pokazało, że duże dawki mogą wydłużać odpowiedź anaboliczną.

Czy potrzebuję białka zaraz po treningu?
Nie od razu. Posiłek bogaty w białko w ciągu kilku godzin przed treningiem lub po nim wystarczy większości osób. Jeśli trenowałeś na czczo, zjedzenie czegoś wkrótce potem ma więcej sensu.

Ile białka na posiłek powinienem jeść, jeśli ważę 70 kg?
Około 21-35 g na posiłek (0,3-0,5 g/kg), w 3-5 posiłkach, by osiągnąć mniej więcej 112-154 g dziennie.

Czy rozłożenie białka jest ważniejsze niż łączne spożycie?
Nie. Najważniejsze jest łączne dzienne spożycie białka. Rozłożenie to krok dopracowujący, który może dać niewielką dodatkową korzyść, gdy suma jest już właściwa.

Podsumowanie

Możesz przyswoić i wykorzystać znacznie więcej niż 30 g białka naraz. Najpierw skup się na jedzeniu 1,6-2,2 g/kg dziennie, a potem podziel to na 3-5 posiłków po około 0,3-0,5 g/kg każdy. Większe porcje nie idą na marne, ale rozłożenie białka w ciągu dnia to prosty sposób, by dać mięśniom kilka silnych sygnałów do wzrostu.

Więcej artykułów

Białko roślinne może równie skutecznie budować mięśnie Koktajle białkowe nie uszkadzają zdrowych nerek Kolejność ćwiczeń ma największe znaczenie dla tego, co chcesz poprawić Trening jednej kończyny może wzmocnić drugą Pistolety do masażu nie rozbijają napiętych punktów ani tkanki bliznowatej Drzemka może poprawić wydolność, ale nie zastąpi snu nocnego Więcej tłuszczu w diecie nie jest drogą na skróty do wyższego testosteronu „Strefa spalania tłuszczu” nie maksymalizuje utraty tkanki tłuszczowej