Twój organizm może przyswoić jednorazowo więcej niż 30 gramów białka

Przyswajanie białka nie ma ściśle określonej granicy, ale korzyści dla budowy mięśni z czasem maleją.

Twierdzenie, że organizm może przyswoić tylko 20–30 gramów białka w jednym posiłku, wynika z mylenia przyswajania z syntezą białek mięśniowych. Większość białka z pożywienia jest przyswajana; większe porcje nie przechodzą po prostu przez organizm niewykorzystane. Zawarte w nich aminokwasy mogą wspierać produkcję enzymów i hormonów oraz funkcjonowanie innych tkanek albo zostać utlenione w celu pozyskania energii.

Wydaje się jednak, że po spożyciu odpowiednio dużej porcji synteza białek mięśniowych osiąga tymczasowy pułap. Potrzebna ilość zależy od masy ciała, wieku, jakości białka i tego, czy wcześniej trenowałeś. Badania często wskazują, że skuteczna porcja wynosi około 0,3–0,4 grama wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała, przy czym osoby starsze często odnoszą większe korzyści z wartości bliższej górnej granicy tego zakresu.

Najważniejsza pozostaje całkowita dzienna podaż białka, ale rozłożenie jej na trzy do pięciu posiłków zapewnia mięśniom więcej okazji do reakcji. Staraj się spożywać około 0,3–0,4 grama białka na kilogram masy ciała w każdym posiłku, zamiast obawiać się, że większa porcja zostanie zmarnowana.

Więcej artykułów

Niedobór żelaza może pogarszać wydolność, zanim pojawi się anemia Dlaczego siła może spaść podczas deficytu kalorycznego, zanim zmniejszy się masa mięśniowa Nadal potrzebujesz białka w dni odpoczynku Białko roślinne może równie skutecznie budować mięśnie Jak kofeina naprawdę poprawia wyniki siłowe