Nutrición

Tu cuerpo puede absorber más de 30 gramos de proteína de una sola vez

El límite de 30 gramos es un mito. Descubre cuánta proteína por comida y al día favorece de verdad el crecimiento muscular, y cómo repartirla en 3-5 comidas.

Tu cuerpo puede absorber mucho más de 30 gramos de proteína en una comida. La absorción intestinal no es el cuello de botella; casi toda la proteína que comes se absorbe y se aprovecha de una forma u otra. Lo que sí se estabiliza es la intensidad con la que una sola comida estimula la síntesis de proteína muscular, y por eso un objetivo práctico es de unos 0,3-0,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por comida, repartidos en 3-5 comidas, dentro de un total diario de aproximadamente 1,6-2,2 g/kg.

Absorción frente a construcción muscular: dos preguntas distintas

La regla de «30 gramos por comida» mezcla dos procesos diferentes.

La absorción consiste en pasar los aminoácidos del tubo digestivo a la sangre. Tu intestino lo hace muy bien. Una ración más grande simplemente tarda más en digerirse y absorberse; no se elimina sin usar. Por eso un filete grande o una comida con 60 g de proteína no «desperdicia» la mitad de su proteína.

La síntesis de proteína muscular (SPM) es el proceso de fabricar nuevas proteínas musculares. Después de una comida rica en proteína, la SPM sube, alcanza un pico y luego vuelve a su nivel basal. Por encima de cierta dosis, añadir más proteína a esa comida produce aumentos adicionales cada vez menores de la SPM. Sin embargo, los aminoácidos extra no se pierden. Se usan para construir y reparar otros tejidos, fabricar enzimas y hormonas, o se oxidan para obtener energía.

Así que la verdadera pregunta no es «¿cuánto puedo absorber?», sino «¿cómo debo repartir mi proteína diaria para sacar el máximo beneficio para el músculo?».

Qué dice la investigación

Schoenfeld y Aragon revisaron exactamente esta cuestión en 2018. Concluyeron que la idea de un límite rígido de 20-25 g era una simplificación excesiva y que el cuerpo puede usar dosis mayores para construir músculo, aunque con rendimientos decrecientes. Su recomendación práctica fue comer unos 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas para alcanzar un mínimo diario de 1,6 g/kg, con un posible extremo superior de unos 0,55 g/kg por comida para quienes apuntan a 2,2 g/kg al día.

Un estudio de 2023 de Trommelen y colaboradores puso aún más en duda la idea del techo. Tras un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, los participantes que tomaron 100 g de proteína tuvieron una respuesta anabólica mayor y mucho más duradera que los que tomaron 25 g, extendida a lo largo de un periodo de medición de 12 horas. La respuesta a una dosis grande no se cortaba en una cantidad fija; se prolongaba en el tiempo. Esto sugiere que una comida con mucha proteína no se desperdicia, sobre todo después de una sesión dura, aunque quizá no sea la forma más eficiente de organizar todos los días.

El reparto sigue teniendo cierto valor. En un estudio de 2013, Areta y colaboradores dieron a hombres entrenados 80 g de proteína de suero durante 12 horas tras un entrenamiento de fuerza, ya fuera en 8 tomas de 10 g, 4 tomas de 20 g o 2 tomas de 40 g. El patrón de 4 x 20 g, cada 3 horas, produjo la mayor síntesis de proteína muscular en todo el periodo. Son datos de laboratorio a corto plazo, no un estudio de crecimiento muscular a largo plazo, pero respaldan repartir la proteína en varias raciones significativas.

Por último, la declaración de posición de 2017 de la International Society of Sports Nutrition, de Jäger y colaboradores, recomienda aproximadamente 1,4-2,0 g/kg al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, con raciones de unos 20-40 g, o aproximadamente 0,25 g/kg, cada 3-4 horas. Las ingestas más altas pueden ser útiles durante un déficit calórico.

Empieza por el total diario

La ingesta diaria de proteína importa más que cualquier regla por comida. Si tu total diario es demasiado bajo, un reparto perfecto no lo arreglará. Un objetivo práctico para quien levanta pesas y quiere ganar o mantener músculo es 1,6-2,2 g/kg de peso corporal al día.

• Persona de 60 kg: unos 96-132 g al día.


• Persona de 75 kg: unos 120-165 g al día.


• Persona de 90 kg: unos 144-198 g al día.

Después repártela en comidas

Una vez fijada tu cifra diaria, divídela en 3-5 comidas de unos 0,3-0,5 g/kg cada una.

• 0,3 g/kg por comida x 5 comidas = 1,5 g/kg al día.


• 0,4 g/kg por comida x 4 comidas = 1,6 g/kg al día.


• 0,5 g/kg por comida x 4 comidas = 2,0 g/kg al día.


• 0,55 g/kg por comida x 4 comidas = 2,2 g/kg al día.

La calidad de la proteína también importa. Las proteínas animales, como los lácteos, los huevos, la carne y el pescado, así como la soja, son ricas en aminoácidos esenciales y leucina. Si la mayor parte de tu proteína procede de otras fuentes vegetales, apunta a la parte alta del rango por comida y combina fuentes, por ejemplo legumbres con cereales.

Un ejemplo práctico

Pongamos a alguien de 80 kg que busca unos 1,8 g/kg al día, es decir, aproximadamente 145 g de proteína.

• Desayuno (8:00): yogur griego, avena y un cacito de proteína de suero, unos 40 g.


• Comida (12:30): pechuga de pollo, arroz y verduras, unos 40 g.


• Después de entrenar (17:00): requesón y fruta, o un batido de proteína, unos 30 g.


• Cena (20:00): salmón, patatas y ensalada, unos 35 g.

Casos especiales

Las personas mayores suelen tener una respuesta de la SPM a la proteína más atenuada, lo que a veces se llama resistencia anabólica. Normalmente les conviene la parte alta del rango por comida, en torno a 0,4-0,5 g/kg, y asegurarse de que cada comida principal contenga una buena ración de proteína.

Antes de dormir, una ración de proteína de digestión lenta, como la caseína o el requesón, de unos 30-40 g, es una forma cómoda de añadir otra toma sin alterar el día.

El ayuno intermitente o una ventana de alimentación corta hacen más necesarias las raciones grandes. Dos o tres comidas de 50-70 g pueden seguir favoreciendo el crecimiento muscular si tu total diario es adecuado.

Preguntas frecuentes

¿Tomar 50 g de proteína en una comida es un desperdicio?
No. Tu cuerpo la absorbe por completo. Puede que la síntesis de proteína muscular no suba en proporción a la dosis, pero los aminoácidos extra se siguen aprovechando, y la investigación de Trommelen y colaboradores de 2023 mostró que las dosis grandes pueden prolongar la respuesta anabólica.

¿Necesito tomar proteína justo después de entrenar?
No justo después. Para la mayoría basta con hacer una comida rica en proteína en las pocas horas antes o después del entrenamiento. Si has entrenado en ayunas, tiene más sentido comer poco después.

¿Cuánta proteína debo comer por comida si peso 70 kg?
Unos 21-35 g por comida (0,3-0,5 g/kg), en 3-5 comidas, para llegar a aproximadamente 112-154 g al día.

¿Importa más el reparto de la proteína que la ingesta total?
No. Lo que más importa es la proteína total del día. El reparto es un ajuste fino que puede aportar un pequeño beneficio extra una vez que el total es correcto.

En resumen

Puedes absorber y aprovechar mucho más de 30 g de proteína de una vez. Céntrate primero en comer 1,6-2,2 g/kg al día y después repártelo en 3-5 comidas de unos 0,3-0,5 g/kg cada una. Las raciones grandes no se desperdician, pero repartir la proteína a lo largo del día es una forma sencilla de dar a tus músculos varias señales fuertes para crecer.

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