La proteína vegetal puede desarrollar músculo con la misma eficacia

La proteína vegetal favorece el crecimiento muscular, pero importan la fuente, la dosis y la variedad.

El músculo no necesita proteína animal; necesita suficientes aminoácidos esenciales, especialmente leucina, para estimular la síntesis de proteína muscular. Las proteínas vegetales pueden aportarlos, aunque muchas fuentes individuales contienen menos leucina o cantidades inferiores de uno o más aminoácidos esenciales por gramo que los lácteos, los huevos o la carne.

La digestibilidad también varía porque las estructuras celulares de las plantas y compuestos como la fibra pueden reducir la disponibilidad de los aminoácidos. Eso no significa que la proteína vegetal sea ineficaz. Las investigaciones muestran que las proteínas vegetales de alta calidad, consumidas en dosis suficientes, pueden favorecer la fuerza y el crecimiento muscular de forma comparable a la proteína animal, especialmente cuando la ingesta diaria total de proteína es adecuada. La soja es una opción completa, mientras que combinar diversas fuentes a lo largo del día ayuda a cubrir las necesidades de aminoácidos.

Si la mayor parte de tu proteína es de origen vegetal, procura situarte en el extremo superior de una ingesta diaria adecuada: aproximadamente entre 1,6 y 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos activos que buscan aumentar la masa muscular. Estructura las comidas en torno a alimentos ricos en proteína, como tofu, tempeh, seitán, legumbres o proteína de soja y de guisante, y distribúyelos a lo largo del día.

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