Растительный белок может наращивать мышцы столь же эффективно

Растительный белок способствует росту мышц, но его источник, доза и разнообразие имеют значение.

Мышцам не требуется именно животный белок; им нужно достаточное количество незаменимых аминокислот, особенно лейцина, чтобы стимулировать синтез мышечного белка. Растительные белки могут обеспечить ими, хотя многие отдельные источники содержат меньше лейцина или одной либо нескольких незаменимых аминокислот на грамм, чем молочные продукты, яйца или мясо.

Усвояемость также различается, поскольку клеточные структуры растений и такие соединения, как клетчатка, могут снижать доступность аминокислот. Это не делает растительный белок неэффективным. Исследования показывают, что высококачественные растительные белки в достаточном количестве могут поддерживать рост силы и мышечной массы наравне с животным белком, особенно при достаточном общем суточном потреблении белка. Соя — полноценный источник белка, а сочетание разнообразных источников в течение дня помогает удовлетворить потребность в аминокислотах.

Если большая часть белка в вашем рационе поступает из растительных продуктов, ориентируйтесь на верхнюю границу подходящей суточной нормы — примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела для физически активных взрослых, стремящихся нарастить мышцы. Основу приемов пищи должны составлять богатые белком продукты, такие как тофу, темпе, сейтан, бобовые, а также соевый и гороховый белок; распределяйте их потребление в течение дня.

Другие статьи

Дефицит железа может ухудшить спортивные показатели ещё до появления анемии Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса Белок нужен и в дни отдыха Ваш организм может усвоить более 30 граммов белка за один приём пищи Как кофеин на самом деле улучшает силовые показатели