Порядок упражнений важнее всего для того, что вы хотите улучшить

Упражнения, которые вы выполняете первыми, обычно получают максимум ваших усилий и дают наибольшую адаптацию.

Порядок упражнений не сводится к одной универсально правильной последовательности. В начале тренировки утомление ниже, координация лучше, и обычно вы можете выполнить больше качественных повторений. По мере накопления усталости силовые показатели и результативность в повторениях, как правило, снижаются, особенно в сложных многосуставных упражнениях.

Исследования в целом показывают, что наибольший прирост силы наблюдается в упражнениях, которые выполняются ближе к началу тренировки. Рост мышц, по-видимому, меньше зависит от порядка, если недельный объём тяжёлых подходов одинаков, однако если постоянно оставлять целевую мышцу напоследок, это может снизить рабочий вес, количество повторений или усилия, которые вы можете ей уделить. Поэтому распространённое правило всегда выполнять многосуставные упражнения первыми полезно, но не абсолютно.

После разминки первым выполняйте упражнение, наиболее тесно связанное с вашей главной целью. Если какая-то мышца отстаёт, прорабатывайте её раньше более сильных частей тела; если цель — сила, начинайте с соревновательного упражнения. Сохраняйте порядок упражнений достаточно долго, чтобы отслеживать прогресс, и меняйте его только тогда, когда меняются ваши приоритеты.

Другие статьи

Почему ВИИТ не может заменить всё ваше лёгкое кардио Почему тренировка мышц в растянутом положении может ускорить их рост Больше подходов — не всегда больше роста: проблема бесполезного объёма Медленные повторения не обязательно лучше для роста мышц Тренировка до отказа не всегда лучше — вот когда она вредит