Allenamento

L’ordine degli esercizi conta soprattutto per ciò che vuoi migliorare

Gli esercizi che esegui per primi di solito ricevono il tuo massimo impegno e producono i maggiori adattamenti.

L’ordine degli esercizi non prevede un’unica sequenza universalmente corretta. All’inizio di una sessione, la fatica è minore, la coordinazione è più precisa e di solito puoi eseguire un maggior numero di ripetizioni di alta qualità. Man mano che la fatica si accumula, la capacità di esprimere forza e la prestazione nelle ripetizioni tendono a diminuire, soprattutto nei movimenti multiarticolari più impegnativi.

In generale, le ricerche mostrano che gli aumenti di forza sono maggiori negli esercizi collocati all’inizio dell’allenamento. La crescita muscolare sembra essere meno sensibile all’ordine quando il volume settimanale di serie impegnative è equivalente, ma lasciare sistematicamente un muscolo target per ultimo può ridurre il carico, le ripetizioni o l’impegno che riesci a dedicargli. La regola comune di eseguire sempre prima gli esercizi multiarticolari è quindi utile, ma non assoluta.

Dopo il riscaldamento, esegui per primo l’esercizio più strettamente legato al tuo obiettivo principale. Dai la priorità a un muscolo carente rispetto alle parti del corpo più forti, oppure inizia con l’alzata di gara se l’obiettivo è la forza. Mantieni lo stesso ordine abbastanza a lungo da monitorare i progressi, poi modificalo solo quando cambiano le tue priorità.

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