Больше подходов — не всегда больше роста: проблема бесполезного объёма

Дополнительные подходы перестают приносить пользу, когда усталость снижает качество их выполнения и вашу способность восстанавливаться.

Рост мышц обычно усиливается по мере увеличения количества сложных подходов, выполняемых за неделю, однако эта зависимость не безгранична. После достаточно большой нагрузки дополнительные подходы могут приносить всё меньше пользы, одновременно вызывая непропорционально сильную усталость. Объём, который слишком лёгок, чтобы стимулировать адаптацию, или выполняется на фоне слишком сильной усталости, чтобы быть эффективным, часто называют бесполезным объёмом.

По ходу тренировки локальная усталость снижает способность развивать усилие, качество повторений и рабочий вес. Эти поздние подходы всё ещё могут ощущаться тяжёлыми, но одна лишь сложность не гарантирует сильного стимула для гипертрофии. Исследования подтверждают общую зависимость между недельным объёмом и ростом мышц по принципу «доза — эффект», однако индивидуальная переносимость различается, а чрезмерный объём может ухудшать результативность и восстановление.

Начните с посильного количества тяжёлых подходов, выполняйте большинство из них, оставляя несколько повторений до отказа, и следите за тем, растут ли со временем рабочие веса или количество повторений. Если добавление подходов приводит к падению результативности, затяжной болезненности мышц или остановке прогресса, сократите объём, а не пытайтесь тренироваться ещё тяжелее.

Другие статьи

Почему ВИИТ не может заменить всё ваше лёгкое кардио Почему тренировка мышц в растянутом положении может ускорить их рост Медленные повторения не обязательно лучше для роста мышц Порядок упражнений важнее всего для того, что вы хотите улучшить Тренировка до отказа не всегда лучше — вот когда она вредит