Mehr Sätze bedeuten nicht immer mehr Muskelwachstum: das Problem mit Junk-Volumen

Zusätzliche Sätze bringen keinen weiteren Nutzen mehr, wenn Ermüdung ihre Qualität und deine Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt.

Das Muskelwachstum nimmt im Allgemeinen zu, wenn du pro Woche mehr fordernde Sätze absolvierst, doch dieser Zusammenhang ist nicht unbegrenzt. Nach ausreichend harter Arbeit können zusätzliche Sätze immer weniger Nutzen bringen und zugleich unverhältnismäßig viel Ermüdung verursachen. Volumen, das zu leicht ist, um Anpassungen anzuregen, oder aufgrund von Ermüdung nicht mehr effektiv ausgeführt werden kann, wird häufig als Junk-Volumen bezeichnet.

Mit fortschreitender Trainingseinheit verringert die lokale Ermüdung die Kraftentwicklung, die Wiederholungsqualität und das Gewicht, das du bewältigen kannst. Diese späteren Sätze können sich dennoch schwer anfühlen, doch Anstrengung allein garantiert keinen starken Hypertrophiereiz. Forschungsergebnisse belegen einen breiten Dosis-Wirkungs-Zusammenhang zwischen wöchentlichem Volumen und Muskelwachstum. Die individuelle Belastbarkeit variiert jedoch, und übermäßiges Volumen kann Leistung und Regeneration beeinträchtigen.

Beginne mit einer gut zu bewältigenden Anzahl harter Sätze, bleibe bei den meisten davon nur wenige Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt und verfolge, ob sich Gewichte oder Wiederholungszahlen im Laufe der Zeit steigern. Wenn zusätzliche Sätze zu Leistungseinbußen, länger anhaltendem Muskelkater oder stagnierenden Fortschritten führen, reduziere das Volumen, anstatt noch härter zu trainieren.

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