Warum Muskeltraining in gedehnter Position das Wachstum fördern kann

Muskeln wachsen oft stärker, wenn sie bei größerer Länge hart arbeiten, doch die Übungsauswahl bleibt entscheidend.

Eine Wiederholung ist nicht bei jedem Gelenkwinkel gleich anspruchsvoll. Manche Übungen belasten einen Muskel stark, während er gedehnt ist, etwa rumänisches Kreuzheben für die hintere Oberschenkelmuskulatur oder Überkopf-Extensions für den Trizeps. Forschungsergebnisse zeigen zunehmend, dass die Belastung eines Muskels bei größerer Länge zu mehr Hypertrophie führen kann, als wenn ausschließlich seine verkürzte Position betont wird.

Der wahrscheinliche Mechanismus ist eine hohe mechanische Spannung, die auf die gedehnten Muskelfasern einwirkt. Diese Spannung scheint das Wachstumssignal zu verstärken und kann zudem Anpassungen entlang der Muskellänge anregen. Das bedeutet nicht, dass der größtmögliche Bewegungsumfang immer am besten ist: Anatomie, Gelenkverträglichkeit und der Punkt, an dem eine Übung Widerstand erzeugt, beeinflussen allesamt, ob ein zusätzlicher Bewegungsumfang nützliche Spannung oder lediglich Beschwerden verursacht.

Baue für jeden Zielmuskel mindestens eine Übung ein, die ihn in einer komfortablen, gedehnten Position belastet, und führe die gedehnte Phase kontrolliert aus, anstatt mit Schwung durch sie hindurchzugehen. Steigere das Gewicht oder die Wiederholungszahl schrittweise und verkürze den Bewegungsumfang, wenn du Gelenkschmerzen statt Muskelspannung verspürst.

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