Por qué entrenar los músculos en una posición estirada puede potenciar su crecimiento

Los músculos suelen crecer más cuando trabajan intensamente en posiciones de mayor elongación, pero la elección del ejercicio sigue siendo importante.

Una repetición no exige lo mismo en todos los ángulos articulares. Algunos ejercicios someten al músculo a una carga elevada mientras está elongado, como el peso muerto rumano para los isquiotibiales o las extensiones por encima de la cabeza para los tríceps. Cada vez más investigaciones demuestran que exigir a un músculo en posiciones de mayor elongación puede producir más hipertrofia que centrarse únicamente en su posición acortada.

El mecanismo probable es la elevada tensión mecánica aplicada mientras las fibras musculares están estiradas. Esta tensión parece reforzar la señal de crecimiento y también puede estimular adaptaciones a lo largo del músculo. Esto no significa que el mayor rango posible sea siempre lo mejor: la anatomía, la tolerancia articular y el punto en el que un ejercicio genera resistencia influyen en si un rango adicional aporta tensión útil o simplemente incomodidad.

Incluye al menos un ejercicio que someta cada músculo objetivo a una carga en una posición elongada y cómoda, y controla la fase de estiramiento en lugar de rebotar durante ella. Aumenta gradualmente la carga o las repeticiones, y acorta el rango si sientes dolor articular en lugar de tensión muscular.

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