Pourquoi entraîner les muscles en position étirée peut stimuler leur croissance

Les muscles se développent souvent davantage lorsqu’ils travaillent intensément en position allongée, mais le choix des exercices reste important.

Une répétition ne sollicite pas autant le muscle à chaque angle articulaire. Certains exercices imposent une forte charge au muscle lorsqu’il est allongé, comme le soulevé de terre roumain pour les ischio-jambiers ou les extensions au-dessus de la tête pour les triceps. Les recherches montrent de plus en plus que solliciter intensément un muscle à des longueurs plus importantes peut entraîner davantage d’hypertrophie que de mettre uniquement l’accent sur sa position raccourcie.

Le mécanisme probable est une forte tension mécanique appliquée lorsque les fibres musculaires sont étirées. Cette tension semble renforcer le signal de croissance et peut également stimuler des adaptations sur toute la longueur du muscle. Cela ne signifie pas que l’amplitude la plus profonde possible soit toujours préférable : l’anatomie, la tolérance des articulations et la manière dont un exercice génère de la résistance déterminent si une amplitude supplémentaire ajoute une tension utile ou simplement de l’inconfort.

Incluez au moins un exercice qui sollicite chaque muscle ciblé dans une position allongée confortable, et contrôlez la phase d’étirement au lieu de rebondir pour la traverser. Augmentez progressivement la charge ou le nombre de répétitions, et réduisez l’amplitude si vous ressentez une douleur articulaire plutôt qu’une tension musculaire.

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