Dlaczego trening mięśni w pozycji rozciągniętej może przyspieszyć ich wzrost

Mięśnie często rosną bardziej, gdy ciężko pracują przy większym rozciągnięciu, ale dobór ćwiczeń nadal ma znaczenie.

Powtórzenie nie jest jednakowo wymagające pod każdym kątem ustawienia stawu. Niektóre ćwiczenia mocno obciążają mięsień, gdy jest on wydłużony — na przykład martwy ciąg rumuński w przypadku mięśni kulszowo-goleniowych lub wyprosty ramion nad głową w przypadku tricepsów. Coraz więcej badań pokazuje, że poddawanie mięśnia dużemu obciążeniu przy większym rozciągnięciu może powodować większą hipertrofię niż skupianie się wyłącznie na jego skróconej pozycji.

Prawdopodobnym mechanizmem jest wysokie napięcie mechaniczne działające w czasie, gdy włókna mięśniowe są rozciągnięte. Napięcie to wydaje się wzmacniać sygnał stymulujący wzrost, a także może pobudzać adaptacje na całej długości mięśnia. Nie oznacza to, że najgłębszy możliwy zakres ruchu jest zawsze najlepszy: anatomia, tolerancja stawów oraz to, w którym momencie ćwiczenie generuje opór, wpływają na to, czy dodatkowy zakres zapewnia użyteczne napięcie, czy jedynie dyskomfort.

Uwzględnij co najmniej jedno ćwiczenie, które obciąża każdy docelowy mięsień w wygodnej, wydłużonej pozycji, i kontroluj fazę rozciągnięcia, zamiast wykonywać ją sprężyście. Stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, a jeśli zamiast napięcia mięśniowego poczujesz ból stawów, skróć zakres ruchu.

Więcej artykułów

Dlaczego HIIT nie może zastąpić całego cardio o niskiej intensywności Więcej serii nie zawsze oznacza większy przyrost: problem bezwartościowej objętości Wolne powtórzenia nie są automatycznie lepsze dla wzrostu mięśni Kolejność ćwiczeń ma największe znaczenie dla tego, co chcesz poprawić Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest lepszy — kiedy szkodzi