Więcej serii nie zawsze oznacza większy przyrost: problem bezwartościowej objętości

Dodatkowe serie przestają pomagać, gdy zmęczenie obniża ich jakość i zdolność do regeneracji.

Wzrost mięśni na ogół zwiększa się wraz z wykonywaniem większej liczby wymagających serii tygodniowo, ale ta zależność nie jest nieograniczona. Po wykonaniu wystarczająco ciężkiej pracy dodatkowe serie mogą przynosić coraz mniejsze korzyści, jednocześnie powodując nieproporcjonalnie duże zmęczenie. Objętość, która jest zbyt lekka, by stymulować adaptację, lub wykonywana w zbyt dużym zmęczeniu, by była efektywna, jest często nazywana bezwartościową objętością.

W miarę trwania sesji miejscowe zmęczenie zmniejsza zdolność generowania siły, jakość powtórzeń i ciężar, z jakim możesz pracować. Te późniejsze serie nadal mogą wydawać się trudne, ale sama trudność nie gwarantuje silnego bodźca hipertroficznego. Badania potwierdzają ogólną zależność dawka–odpowiedź między tygodniową objętością a wzrostem mięśni, jednak indywidualna tolerancja jest zróżnicowana, a nadmierna objętość może pogarszać wyniki i regenerację.

Zacznij od możliwej do opanowania liczby ciężkich serii, większość z nich kończąc z zapasem kilku powtórzeń do upadku mięśniowego, i obserwuj, czy z czasem zwiększają się ciężary lub liczba powtórzeń. Jeśli dodawanie serii powoduje spadek wyników, przedłużającą się bolesność mięśni lub zastój postępów, zmniejsz objętość, zamiast trenować jeszcze ciężej.

Więcej artykułów

Dlaczego HIIT nie może zastąpić całego cardio o niskiej intensywności Dlaczego trening mięśni w pozycji rozciągniętej może przyspieszyć ich wzrost Wolne powtórzenia nie są automatycznie lepsze dla wzrostu mięśni Kolejność ćwiczeń ma największe znaczenie dla tego, co chcesz poprawić Trening do upadku mięśniowego nie zawsze jest lepszy — kiedy szkodzi