Entrenamiento

Más series no siempre significan más crecimiento: el problema del volumen basura

Las series adicionales dejan de ser útiles cuando la fatiga reduce su calidad y tu capacidad de recuperación.

El crecimiento muscular suele aumentar a medida que realizas más series exigentes por semana, pero esta relación no es ilimitada. Después de suficiente trabajo intenso, las series adicionales pueden aportar beneficios cada vez menores y, al mismo tiempo, generar una fatiga desproporcionada. El volumen demasiado fácil como para estimular una adaptación o realizado con demasiada fatiga como para ejecutarlo eficazmente suele denominarse volumen basura.

A medida que avanza una sesión, la fatiga local reduce la producción de fuerza, la calidad de las repeticiones y la carga que puedes manejar. Es posible que esas últimas series sigan resultando difíciles, pero la dificultad por sí sola no garantiza un estímulo sólido para la hipertrofia. Las investigaciones respaldan una amplia relación dosis-respuesta entre el volumen semanal y el crecimiento muscular, aunque la tolerancia individual varía y un volumen excesivo puede perjudicar el rendimiento y la recuperación.

Empieza con una cantidad manejable de series intensas, mantén la mayoría de ellas a unas pocas repeticiones del fallo y controla si las cargas o las repeticiones mejoran con el tiempo. Si añadir series hace que disminuya el rendimiento, que las molestias musculares persistan o que el progreso se estanque, reduce el volumen en lugar de esforzarte aún más.

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