Nutrición

Por qué la fuerza puede disminuir durante un déficit calórico antes que la masa muscular

Un entrenamiento más flojo durante la dieta no significa que estés perdiendo músculo. Te explicamos por qué baja la fuerza en una definición y cómo protegerla.

La fuerza suele bajar durante un déficit calórico incluso cuando conservas casi todo tu músculo. Unas reservas de glucógeno más bajas, la fatiga acumulada, los cambios de palancas a medida que te vuelves más magro y un sistema nervioso menos «cargado» pueden hacer que la barra se sienta más pesada mucho antes de que se pierda músculo de verdad. Así que una sesión más floja o una lenta tendencia a la baja en definición no demuestran que tus músculos se estén encogiendo. Con suficiente proteína, entrenamiento pesado y un déficit moderado, puedes conservar la mayor parte de tu músculo y buena parte de tu fuerza.

Fuerza y músculo no son lo mismo

El tamaño muscular es solo uno de los factores que determinan cuánto puedes levantar. Tu rendimiento en un día concreto también depende de cuánto combustible hay en tus músculos, de lo fresco que esté tu sistema nervioso, de cómo duermes y de la mecánica de tu cuerpo en cada ejercicio. Un déficit calórico afecta a todo esto, a menudo más rápido de lo que afecta al propio tejido muscular.

Curiosamente, también puede ocurrir lo contrario. Un metaanálisis de 2022 de Murphy y Koehler analizó estudios de entrenamiento de fuerza con y sin déficit energético. Estar en déficit frenaba las ganancias de masa magra, sobre todo con déficits mayores, pero las ganancias de fuerza eran en general similares entre grupos. Es decir, las personas en déficit podían seguir haciéndose más fuertes. Las bajadas del día a día que notas en definición suelen tener que ver con la disposición y el combustible, no con un hundimiento de tu capacidad de base.

Por qué la barra pesa más en definición

Menos glucógeno. El glucógeno muscular son hidratos de carbono almacenados, y es el principal combustible para encadenar series duras. Cuando reduces calorías, a menudo los hidratos de carbono son lo que más baja, y las reservas de glucógeno caen con ellos. Puede que la primera serie vaya bien, pero la tercera y la cuarta de 8-10 repeticiones pueden resentirse. Menos glucógeno también significa menos agua en el músculo, y en parte por eso puedes sentirte vacío y verte más pequeño al principio de una dieta sin haber perdido tejido.

Fatiga y recuperación. Con menos energía entrando, tu cuerpo se recupera más despacio entre sesiones. La calidad del sueño puede empeorar, sobre todo al final de una dieta o cuando te acuestas con hambre. Las ganas de entrenar y la motivación tienden a bajar. La misma carga de trabajo simplemente se siente más dura.

Palancas y estabilidad. A medida que pierdes masa corporal, tu mecánica cambia. En el press de banca, menos masa en el pecho y la espalda significa un recorrido de barra más largo y una base menos estable. En la sentadilla y el peso muerto, una cintura más pequeña puede cambiar cómo estabilizas el tronco. Los levantadores más pesados suelen notar que el press de banca y la sentadilla son lo primero que baja, mientras que las dominadas y otros ejercicios con el peso corporal se vuelven más fáciles.

Disposición neural. Levantar pesos casi máximos depende de que tu sistema nervioso reclute tantas fibras musculares como sea posible, lo más rápido posible. Una baja disponibilidad energética, el mal sueño y el estrés pueden hacerte sentir lento y reducir la velocidad de la barra, sobre todo en singles y dobles pesados.

Nada de esto significa pérdida de músculo, y la mayor parte se revierte rápido en cuanto las calorías vuelven a mantenimiento.

La proteína: tu principal herramienta para salvar músculo

La proteína es el factor dietético más importante para conservar el músculo durante un déficit. Un objetivo práctico para la mayoría es de unos 1,8-2,7 g de proteína por kg de peso corporal al día, siendo útil la parte alta a medida que te vuelves más magro o el déficit se hace mayor.

En su revisión de 2014 sobre las pruebas para culturistas naturales que preparan una competición, Helms, Aragon y Fitschen recomendaron 2,3-3,1 g por kg de masa magra para atletas magros y entrenados en fuerza en déficit. Como es por kg de masa magra y no de peso corporal total, para la mayoría queda en un rango similar. Para alguien de 80 kg con un 15% de grasa corporal (68 kg de masa magra), eso supone aproximadamente 155-210 g al día.

Un ensayo de 2016 de Longland y colaboradores mostró lo mucho que puede importar la proteína. Hombres jóvenes en un déficit energético grande, combinado con entrenamiento intenso de fuerza e intervalos, siguieron durante cuatro semanas una dieta más baja o más alta en proteína. Ambos grupos perdieron peso, pero el grupo con más proteína (unos 2,4 g/kg) llegó a ganar un poco de masa magra y perdió más grasa que el grupo con menos proteína (unos 1,2 g/kg).

Reparte tu proteína en 3-5 comidas de unos 0,4 g por kg cada una, incluida una comida con proteína en las pocas horas alrededor del entrenamiento.

Sigue levantando pesado

Cuando están a dieta, muchos pasan a pesos ligeros y muchas repeticiones «para tonificar» o porque levantar pesado se les hace más duro. Es un error. Las cargas pesadas que construyeron tu músculo son la señal que le dice a tu cuerpo que lo conserve. Quita esa señal mientras comes menos y le pondrás más fácil a tu cuerpo renunciar al músculo.

Reglas prácticas para entrenar en definición:

• Mantén tus ejercicios compuestos principales en un rango pesado, aproximadamente 3-6 o 5-8 repeticiones, con cargas cercanas a las que usabas antes de la dieta.


• Cuenta con que algunas cargas pueden bajar un 5-10% al final de la definición. Es aceptable. El objetivo es mantener, no batir récords.


• Plantéate reducir el volumen total en torno a un 20-30% si la recuperación se resiente, recortando series en lugar de carga.


• Detén la mayoría de las series a 1-3 repeticiones del fallo en lugar de agonizar en todas.


• Coloca parte de tus hidratos de carbono diarios en la comida anterior y en la posterior al entrenamiento, para que tus sesiones más duras tengan combustible.

Mantén el déficit moderado

La velocidad de pérdida de peso importa. Helms y colaboradores sugirieron un ritmo de alrededor del 0,5-1% del peso corporal por semana para levantadores magros, y ese rango funciona bien para la mayoría. Para una persona de 80 kg, eso significa 0,4-0,8 kg por semana, lo que normalmente requiere un déficit de unas 300-700 kcal al día.

Perder más rápido implica un déficit mayor, que trae más fatiga, peor calidad de entrenamiento y, como sugiere el análisis de Murphy y Koehler, una mayor penalización para la masa magra. Cuanto más magro estés ya, más cerca del 0,5% deberías apuntar. Si tienes más grasa que perder, puedes situarte cerca del 1% sin grandes inconvenientes.

Un ejemplo práctico

Pongamos a alguien de 85 kg con alrededor de un 20% de grasa corporal, una ingesta de mantenimiento de unas 2900 kcal y un press de banca de 100 kg x 5.

• Calorías: unas 2400 kcal al día, un déficit de 500 kcal, buscando perder aproximadamente 0,5-0,6 kg por semana.


• Proteína: 170-200 g al día (2,0-2,4 g/kg), repartidos en cuatro comidas.


• Entrenamiento: el press de banca se mantiene en 3x5 con 95-100 kg. Los accesorios bajan de 4 series a 3. La mayoría de las series terminan a 1-2 repeticiones del fallo.


• Seguimiento: peso corporal medio semanal y rendimiento de la serie principal en los ejercicios básicos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si de verdad estoy perdiendo músculo?
Fíjate en las tendencias a lo largo de 3-4 semanas, no en entrenamientos sueltos. Una bajada gradual de unos pocos puntos porcentuales en los ejercicios pesados, más o menos acorde con el cambio de tu peso corporal, es normal. Un descenso brusco y sostenido en muchos ejercicios, junto con una pérdida de peso muy rápida, sugiere que el déficit es demasiado agresivo.

¿Debo reducir los hidratos de carbono al mínimo?
No si te importa el rendimiento. Mantén suficientes hidratos de carbono para alimentar el entrenamiento, a menudo en torno a 2-4 g por kg de peso corporal para quienes entrenan con regularidad, y saca la mayor parte del déficit de la grasa y de la ingesta total.

¿Recuperaré la fuerza después de la dieta?
Normalmente sí, y rápido. Gran parte de la bajada se debe al glucógeno, la fatiga y las palancas, que se recuperan en pocas semanas con calorías de mantenimiento.

¿Pueden los principiantes ganar fuerza mientras están en definición?
A menudo sí. Las personas que empiezan a entrenar, o que vuelven tras un parón, con frecuencia ganan fuerza e incluso algo de músculo durante un déficit moderado.

En resumen

Que la fuerza baje durante una dieta es habitual y normalmente refleja combustible, fatiga y mecánica, no músculo perdido. Para conservar lo que has construido, come unos 1,8-2,7 g/kg de proteína, sigue entrenando pesado con un volumen algo menor, alimenta tus sesiones más duras con hidratos de carbono y pierde alrededor del 0,5-1% de tu peso corporal por semana. Valora tu progreso a lo largo de semanas y cuenta con que la mayor parte de tu fuerza volverá cuando regreses a mantenimiento.

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