Alimentazione

Perché la forza può diminuire durante un deficit calorico prima che diminuisca la massa muscolare

Un allenamento più debole durante la dieta non significa che stai perdendo muscolo. Ecco perché la forza cala in fase di definizione e come proteggerla.

La forza spesso cala durante un deficit calorico anche quando stai mantenendo quasi tutta la tua massa muscolare. Riserve di glicogeno più basse, fatica accumulata, cambiamenti nelle leve man mano che diventi più asciutto e un sistema nervoso meno «carico» possono far sembrare il bilanciere più pesante molto prima che si perda vero muscolo. Quindi una seduta più debole o un lento calo durante la definizione non è la prova che i tuoi muscoli si stanno riducendo. Con abbastanza proteine, allenamento pesante e un deficit moderato, puoi conservare la maggior parte del muscolo e buona parte della forza.

Forza e muscolo non sono la stessa cosa

La dimensione muscolare è solo uno dei fattori che determinano quanto riesci a sollevare. La tua prestazione in un dato giorno dipende anche da quanto carburante c'è nei muscoli, da quanto è fresco il sistema nervoso, da come dormi e dalla meccanica del tuo corpo in ciascun esercizio. Un deficit calorico influisce su tutti questi aspetti, spesso più in fretta di quanto influisca sul tessuto muscolare stesso.

Curiosamente, può valere anche il contrario. Una meta-analisi del 2022 di Murphy e Koehler ha esaminato studi sull'allenamento contro resistenza con e senza deficit energetico. Essere in deficit attenuava gli aumenti di massa magra, soprattutto con deficit più ampi, eppure i guadagni di forza erano sostanzialmente simili tra i gruppi. In altre parole, le persone in deficit riuscivano comunque a diventare più forti. I cali quotidiani che noti in definizione riguardano di solito prontezza e carburante, non un crollo della tua capacità di fondo.

Perché in definizione il bilanciere sembra più pesante

Meno glicogeno. Il glicogeno muscolare è carboidrato immagazzinato, ed è il carburante principale per serie impegnative ripetute. Quando riduci le calorie, spesso sono i carboidrati a calare di più, e con loro calano le riserve di glicogeno. La prima serie può andare bene, ma la terza e la quarta da 8-10 ripetizioni possono risentirne. Meno glicogeno significa anche meno acqua nel muscolo, ed è in parte per questo che all'inizio di una dieta puoi sentirti «sgonfio» e sembrare più piccolo senza aver perso tessuto.

Fatica e recupero. Con meno energia in entrata, il corpo recupera più lentamente tra una seduta e l'altra. La qualità del sonno può peggiorare, soprattutto verso la fine della dieta o quando vai a letto affamato. La spinta ad allenarsi e la motivazione tendono a calare. Lo stesso carico di lavoro semplicemente sembra più duro.

Leve e stabilità. Man mano che perdi massa corporea, la tua meccanica cambia. Nella panca piana, meno massa su petto e dorso significa una traiettoria del bilanciere più lunga e una base meno stabile. Nello squat e nello stacco, un addome più piccolo può cambiare il modo in cui stabilizzi il tronco. Chi è più pesante nota spesso che panca e squat calano per primi, mentre trazioni e altri movimenti a corpo libero diventano più facili.

Prontezza neurale. Sollevare carichi quasi massimali dipende dalla capacità del sistema nervoso di reclutare quante più fibre muscolari possibile, il più velocemente possibile. Una bassa disponibilità energetica, un sonno scarso e lo stress possono farti sentire fiacco e ridurre la velocità del bilanciere, in particolare su singole e doppie pesanti.

Niente di tutto questo significa perdita muscolare, e la maggior parte di questi effetti si inverte rapidamente quando le calorie tornano al mantenimento.

Proteine: il tuo principale strumento salva-muscoli

Le proteine sono il fattore alimentare più importante per mantenere il muscolo durante un deficit. Un obiettivo pratico per la maggior parte di chi si allena con i pesi è circa 1,8-2,7 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, con la parte alta utile man mano che diventi più asciutto o il deficit si fa più ampio.

Nella loro revisione del 2014 sulle evidenze per i bodybuilder natural in preparazione alle gare, Helms, Aragon e Fitschen hanno raccomandato 2,3-3,1 g per kg di massa magra per atleti asciutti e allenati con i pesi in deficit. Poiché il valore è per kg di massa magra e non di peso corporeo totale, per la maggior parte delle persone si arriva a un intervallo simile. Per una persona di 80 kg con il 15% di grasso corporeo (68 kg di massa magra), sono circa 155-210 g al giorno.

Uno studio del 2016 di Longland e colleghi ha mostrato quanto possano contare le proteine. Giovani uomini in un forte deficit energetico, combinato con allenamento contro resistenza intenso e allenamento a intervalli, hanno seguito per quattro settimane una dieta a più basso o a più alto contenuto proteico. Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma il gruppo con più proteine (circa 2,4 g/kg) ha addirittura guadagnato una piccola quantità di massa magra e perso più grasso rispetto al gruppo con meno proteine (circa 1,2 g/kg).

Distribuisci le proteine in 3-5 pasti da circa 0,4 g per kg ciascuno, incluso un pasto proteico entro qualche ora dall'allenamento.

Continua ad allenarti pesante

Quando sono a dieta, molte persone passano a pesi leggeri e alte ripetizioni «per tonificare» o perché sollevare pesante sembra più duro. È un errore. I carichi pesanti che hanno costruito il tuo muscolo sono il segnale che dice al corpo di conservarlo. Togli quel segnale mentre mangi meno e renderai più facile al tuo corpo rinunciare al muscolo.

Regole pratiche per allenarsi in definizione:

• Mantieni gli esercizi multiarticolari principali in un intervallo pesante, circa 3-6 o 5-8 ripetizioni, con carichi vicini a quelli che usavi prima della dieta.


• Aspettati che alcuni carichi possano calare del 5-10% verso la fine della definizione. È accettabile. Punta a mantenere, non a fare record.


• Valuta di ridurre il volume totale di circa il 20-30% se il recupero ne risente, togliendo serie invece di ridurre il carico.


• Interrompi la maggior parte delle serie 1-3 ripetizioni prima del cedimento invece di strappare ogni serie.


• Colloca parte dei carboidrati giornalieri nel pasto prima e in quello dopo l'allenamento, così le sedute più dure hanno carburante.

Mantieni il deficit moderato

La velocità della perdita di peso conta. Helms e colleghi hanno suggerito un ritmo di circa 0,5-1% del peso corporeo a settimana per gli atleti già asciutti, e questo intervallo funziona bene per la maggior parte delle persone. Per una persona di 80 kg significa 0,4-0,8 kg a settimana, che di solito richiede un deficit di circa 300-700 kcal al giorno.

Una perdita più rapida significa un deficit più ampio, che porta più fatica, una qualità dell'allenamento inferiore e, come suggerisce l'analisi di Murphy e Koehler, una penalità maggiore per la massa magra. Più sei già asciutto, più dovresti puntare vicino allo 0,5%. Se hai più grasso da perdere, puoi stare vicino all'1% senza grandi svantaggi.

Un esempio concreto

Prendiamo una persona di 85 kg con circa il 20% di grasso corporeo, un apporto di mantenimento di circa 2900 kcal e una panca piana da 100 kg x 5.

• Calorie: circa 2400 kcal al giorno, un deficit di 500 kcal, puntando a perdere circa 0,5-0,6 kg a settimana.


• Proteine: 170-200 g al giorno (2,0-2,4 g/kg), divisi in quattro pasti.


• Allenamento: la panca piana resta a 3x5 con 95-100 kg. I complementari scendono da 4 serie a 3. La maggior parte delle serie termina 1-2 ripetizioni prima del cedimento.


• Monitoraggio: media settimanale del peso corporeo e prestazione nelle serie migliori degli esercizi principali.

Domande frequenti

Come capisco se sto davvero perdendo muscolo?
Guarda gli andamenti su 3-4 settimane, non i singoli allenamenti. Un calo graduale di qualche punto percentuale negli esercizi pesanti, più o meno in linea con la variazione del peso corporeo, è normale. Un calo netto e prolungato in molti esercizi, insieme a una perdita di peso molto rapida, suggerisce che il deficit è troppo aggressivo.

Devo ridurre i carboidrati al minimo?
No, se la prestazione è importante per te. Mantieni abbastanza carboidrati per alimentare l'allenamento, spesso intorno a 2-4 g per kg di peso corporeo per chi si allena regolarmente con i pesi, e ricava la maggior parte del deficit dai grassi e dall'apporto totale.

Recupererò la forza dopo la dieta?
Di solito sì, e in fretta. Gran parte del calo deriva da glicogeno, fatica e leve, che si recuperano in poche settimane con calorie di mantenimento.

I principianti possono diventare più forti durante la definizione?
Spesso sì. Chi è nuovo all'allenamento con i pesi, o riprende dopo una pausa, guadagna spesso forza e persino un po' di muscolo durante un deficit moderato.

In sintesi

Un calo di forza durante la dieta è comune e di solito riflette carburante, fatica e meccanica, non muscolo perso. Per conservare ciò che hai costruito, assumi circa 1,8-2,7 g/kg di proteine, continua ad allenarti pesante con un volume leggermente ridotto, alimenta le sedute più dure con i carboidrati e perdi circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana. Valuta i progressi nell'arco di settimane, e aspettati che la maggior parte della forza torni una volta rientrato al mantenimento.

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