Ernährung

Warum die Kraft während eines Kaloriendefizits schon vor der Muskelmasse abnehmen kann

Ein schwächeres Training während der Diät bedeutet nicht, dass du Muskeln verlierst. Hier erfährst du, warum die Kraft in der Diätphase nachlässt und wie du sie schützt.

Die Kraft lässt während eines Kaloriendefizits oft nach, selbst wenn du fast deine gesamte Muskulatur behältst. Geringere Glykogenspeicher, angesammelte Ermüdung, veränderte Hebelverhältnisse, wenn du schlanker wirst, und ein weniger „aufgeladenes“ Nervensystem können die Hantel schwerer wirken lassen, lange bevor tatsächlich Muskulatur verloren geht. Eine schwächere Einheit oder ein langsamer Abwärtstrend in der Diät ist also kein Beweis dafür, dass deine Muskeln schrumpfen. Mit genug Protein, schwerem Training und einem moderaten Defizit kannst du den Großteil deiner Muskulatur und viel von deiner Kraft halten.

Kraft und Muskulatur sind nicht dasselbe

Die Muskelgröße ist nur ein Faktor dafür, wie viel du heben kannst. Deine Leistung an einem bestimmten Tag hängt auch davon ab, wie viel Treibstoff in deinen Muskeln steckt, wie frisch dein Nervensystem ist, wie gut du schläfst und wie die Mechanik deines Körpers bei jeder Übung aussieht. Ein Kaloriendefizit wirkt sich auf all das aus, oft schneller als auf das Muskelgewebe selbst.

Interessanterweise kann auch das Gegenteil zutreffen. Eine Metaanalyse von Murphy und Koehler aus dem Jahr 2022 untersuchte Krafttrainingsstudien mit und ohne Energiedefizit. Ein Defizit bremste die Zuwächse an Magermasse, besonders bei größeren Defiziten – die Kraftzuwächse waren zwischen den Gruppen jedoch weitgehend ähnlich. Mit anderen Worten: Menschen im Defizit konnten trotzdem stärker werden. Die täglichen Einbrüche, die du in der Diät bemerkst, haben meist mit Tagesform und Treibstoff zu tun, nicht mit einem Einbruch deiner grundlegenden Leistungsfähigkeit.

Warum sich die Hantel in der Diät schwerer anfühlt

Weniger Glykogen. Muskelglykogen ist gespeicherte Kohlenhydratenergie und der Haupttreibstoff für wiederholte harte Sätze. Wenn du Kalorien reduzierst, sinken oft die Kohlenhydrate am stärksten, und die Glykogenspeicher sinken mit ihnen. Dein erster Satz fühlt sich vielleicht gut an, aber der dritte und vierte Satz mit 8-10 Wiederholungen können leiden. Weniger Glykogen bedeutet auch weniger Wasser im Muskel – ein Grund, warum du dich zu Beginn einer Diät flach fühlen und kleiner aussehen kannst, ohne Gewebe verloren zu haben.

Ermüdung und Erholung. Mit weniger zugeführter Energie erholt sich dein Körper zwischen den Einheiten langsamer. Die Schlafqualität kann sich verschlechtern, besonders spät in der Diät oder wenn du hungrig ins Bett gehst. Trainingsantrieb und Motivation sinken tendenziell. Dieselbe Belastung fühlt sich einfach härter an.

Hebel und Stabilität. Wenn du Körpermasse verlierst, verändert sich deine Mechanik. Beim Bankdrücken bedeutet weniger Masse an Brust und Rücken einen längeren Hantelweg und eine weniger stabile Basis. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kann eine schmalere Körpermitte verändern, wie du Rumpfspannung aufbaust. Schwerere Trainierende bemerken oft, dass Bankdrücken und Kniebeugen zuerst nachlassen, während Klimmzüge und andere Körpergewichtsübungen leichter werden.

Neuronale Bereitschaft. Fast maximale Gewichte zu bewegen hängt davon ab, dass dein Nervensystem so viele Muskelfasern wie möglich so schnell wie möglich rekrutiert. Geringe Energieverfügbarkeit, schlechter Schlaf und Stress können dich träge machen und die Hantelgeschwindigkeit senken, besonders bei schweren Einzel- und Doppelwiederholungen.

Nichts davon bedeutet Muskelabbau, und das meiste kehrt sich schnell um, sobald die Kalorien wieder auf Erhaltungsniveau sind.

Protein: dein wichtigstes Werkzeug zum Muskelerhalt

Protein ist der wichtigste Ernährungsfaktor, um während eines Defizits Muskulatur zu erhalten. Ein praktisches Ziel für die meisten Kraftsportler sind etwa 1,8-2,7 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, wobei das obere Ende sinnvoll ist, je schlanker du wirst oder je größer das Defizit ist.

In ihrer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2014 zur Studienlage für Natural-Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung empfahlen Helms, Aragon und Fitschen 2,3-3,1 g pro kg fettfreier Masse für schlanke, krafttrainierte Athleten im Defizit. Da sich das auf die fettfreie Masse statt auf das Gesamtkörpergewicht bezieht, landet es für die meisten in einem ähnlichen Bereich. Für einen Trainierenden mit 80 kg und 15 % Körperfett (68 kg fettfreie Masse) sind das etwa 155-210 g pro Tag.

Eine Studie von Longland und Kollegen aus dem Jahr 2016 zeigte, wie viel Protein ausmachen kann. Junge Männer in einem großen Energiedefizit, kombiniert mit intensivem Kraft- und Intervalltraining, aßen vier Wochen lang entweder eine proteinärmere oder eine proteinreichere Ernährung. Beide Gruppen nahmen ab, aber die Gruppe mit mehr Protein (etwa 2,4 g/kg) baute sogar ein wenig Magermasse auf und verlor mehr Fett als die Gruppe mit weniger Protein (etwa 1,2 g/kg).

Verteile dein Protein auf 3-5 Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,4 g pro kg, darunter eine proteinhaltige Mahlzeit innerhalb weniger Stunden rund ums Training.

Trainiere weiter schwer

In der Diät steigen viele auf leichte Gewichte und viele Wiederholungen um, „um zu straffen“ oder weil sich schweres Training härter anfühlt. Das ist ein Fehler. Die schweren Gewichte, die deine Muskulatur aufgebaut haben, sind das Signal, das deinem Körper sagt, sie zu behalten. Wenn du dieses Signal wegnimmst und gleichzeitig weniger isst, machst du es deinem Körper leichter, Muskulatur abzubauen.

Praktische Regeln für das Training in der Diät:

• Halte deine wichtigsten Grundübungen in einem schweren Bereich, etwa 3-6 oder 5-8 Wiederholungen, mit Gewichten nahe an denen vor der Diät.


• Rechne damit, dass manche Gewichte spät in der Diät um 5-10 % sinken. Das ist in Ordnung. Ziel ist Erhalt, keine Rekorde.


• Erwäge, das Gesamtvolumen um etwa 20-30 % zu senken, wenn die Erholung leidet – indem du Sätze streichst, nicht das Gewicht reduzierst.


• Beende die meisten Sätze 1-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen, statt jeden Satz bis zum Letzten auszureizen.


• Leg einen Teil deiner täglichen Kohlenhydrate in die Mahlzeit vor und die nach dem Training, damit deine härtesten Einheiten Treibstoff haben.

Halte das Defizit moderat

Das Tempo der Gewichtsabnahme spielt eine Rolle. Helms und Kollegen schlugen für schlanke Kraftsportler eine Rate von etwa 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche vor, und dieser Bereich funktioniert für die meisten gut. Für eine Person mit 80 kg bedeutet das 0,4-0,8 kg pro Woche, was in der Regel ein Defizit von etwa 300-700 kcal pro Tag erfordert.

Schnellere Abnahme bedeutet ein größeres Defizit, das mehr Ermüdung, schlechtere Trainingsqualität und, wie die Analyse von Murphy und Koehler nahelegt, einen größeren Nachteil für die Magermasse mit sich bringt. Je schlanker du bereits bist, desto näher an 0,5 % solltest du bleiben. Wenn du mehr Fett zu verlieren hast, kannst du ohne großen Nachteil nahe an 1 % liegen.

Ein Rechenbeispiel

Nehmen wir einen Trainierenden mit 85 kg und etwa 20 % Körperfett, einem Erhaltungsbedarf von etwa 2.900 kcal und einem Bankdrücken von 100 kg x 5.

• Kalorien: etwa 2.400 kcal pro Tag, ein Defizit von 500 kcal, mit dem Ziel von ungefähr 0,5-0,6 kg Verlust pro Woche.


• Protein: 170-200 g pro Tag (2,0-2,4 g/kg), verteilt auf vier Mahlzeiten.


• Training: Bankdrücken bleibt bei 3x5 mit 95-100 kg. Zusatzübungen gehen von 4 Sätzen auf 3 zurück. Die meisten Sätze enden 1-2 Wiederholungen vor dem Versagen.


• Kontrolle: wöchentliches Durchschnittsgewicht und Leistung im Topsatz der Hauptübungen.

FAQ

Woran erkenne ich, ob ich tatsächlich Muskeln verliere?
Achte auf Trends über 3-4 Wochen, nicht auf einzelne Workouts. Ein allmählicher Rückgang um ein paar Prozent bei schweren Übungen, der ungefähr deiner Gewichtsveränderung entspricht, ist normal. Ein starker, anhaltender Rückgang bei vielen Übungen zusammen mit sehr schneller Gewichtsabnahme deutet darauf hin, dass das Defizit zu aggressiv ist.

Sollte ich die Kohlenhydrate aufs Minimum senken?
Nicht, wenn dir deine Leistung wichtig ist. Behalte genug Kohlenhydrate, um dein Training zu versorgen, oft etwa 2-4 g pro kg Körpergewicht bei regelmäßigem Krafttraining, und hol den Großteil deines Defizits aus Fett und der Gesamtzufuhr.

Bekomme ich meine Kraft nach der Diät zurück?
In der Regel ja, und zwar schnell. Ein Großteil des Einbruchs kommt von Glykogen, Ermüdung und Hebelverhältnissen, die sich innerhalb weniger Wochen bei Erhaltungskalorien erholen.

Können Einsteiger in der Diät stärker werden?
Oft ja. Wer neu im Krafttraining ist oder nach einer Pause zurückkehrt, gewinnt in einem moderaten Defizit häufig an Kraft und sogar etwas Muskulatur.

Fazit

Ein Kraftverlust während einer Diät ist häufig und spiegelt meist Treibstoff, Ermüdung und Mechanik wider, nicht verlorene Muskulatur. Um zu behalten, was du aufgebaut hast, iss etwa 1,8-2,7 g/kg Protein, trainiere weiter schwer mit leicht reduziertem Volumen, versorge deine härtesten Einheiten mit Kohlenhydraten und verliere etwa 0,5-1 % deines Körpergewichts pro Woche. Beurteile deinen Fortschritt über Wochen und rechne damit, dass der Großteil deiner Kraft zurückkehrt, sobald du wieder auf Erhaltungsniveau bist.

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