Nutrition

Pourquoi la force peut diminuer pendant un déficit calorique avant la masse musculaire

Une séance moins bonne pendant un régime ne signifie pas que vous perdez du muscle. Voici pourquoi la force baisse en sèche et comment la protéger.

La force baisse souvent pendant un déficit calorique, même quand vous conservez presque tout votre muscle. Des réserves de glycogène plus basses, la fatigue accumulée, les changements de leviers à mesure que vous vous affinez et un système nerveux moins « survolté » peuvent tous rendre la barre plus lourde bien avant toute perte musculaire réelle. Une séance plus faible ou une lente tendance à la baisse pendant une sèche ne prouve donc pas que vos muscles fondent. Avec assez de protéines, un entraînement lourd et un déficit modéré, vous pouvez conserver l'essentiel de votre muscle et une grande partie de votre force.

La force et le muscle, ce n'est pas la même chose

La taille des muscles n'est qu'un des facteurs qui déterminent ce que vous pouvez soulever. Votre performance un jour donné dépend aussi de la quantité de carburant dans vos muscles, de la fraîcheur de votre système nerveux, de la qualité de votre sommeil et de la mécanique de votre corps sur chaque mouvement. Un déficit calorique agit sur tous ces éléments, souvent plus vite qu'il n'agit sur le tissu musculaire lui-même.

Fait intéressant, l'inverse peut aussi être vrai. Une méta-analyse de 2022 de Murphy et Koehler a examiné des études sur la musculation avec et sans déficit énergétique. Le déficit atténuait les gains de masse maigre, surtout quand il était important, mais les gains de force étaient globalement similaires entre les groupes. Autrement dit, les personnes en déficit pouvaient tout de même devenir plus fortes. Les baisses ponctuelles que vous remarquez en sèche relèvent généralement de la forme du jour et du carburant, pas d'un effondrement de vos capacités de fond.

Pourquoi la barre semble plus lourde en sèche

Moins de glycogène. Le glycogène musculaire, ce sont les glucides stockés, et c'est le principal carburant des séries difficiles répétées. Quand vous réduisez les calories, ce sont souvent les glucides qui baissent le plus, et les réserves de glycogène diminuent avec eux. Votre première série peut bien se passer, mais la troisième et la quatrième série de 8-10 répétitions peuvent en pâtir. Moins de glycogène signifie aussi moins d'eau dans le muscle, ce qui explique en partie pourquoi vous pouvez vous sentir « à plat » et paraître plus petit au début d'un régime sans avoir perdu de tissu.

Fatigue et récupération. Avec moins d'énergie qui entre, votre corps récupère plus lentement entre les séances. La qualité du sommeil peut se dégrader, surtout en fin de régime ou quand vous avez faim au coucher. L'envie de s'entraîner et la motivation ont tendance à baisser. La même charge de travail paraît tout simplement plus dure.

Leviers et stabilité. À mesure que vous perdez de la masse corporelle, votre mécanique change. Au développé couché, moins de masse sur la poitrine et le dos signifie une trajectoire de barre plus longue et une base moins stable. Au squat et au soulevé de terre, un tronc plus fin peut modifier votre gainage. Les pratiquants plus lourds remarquent souvent que le développé couché et le squat baissent en premier, tandis que les tractions et les autres mouvements au poids du corps deviennent plus faciles.

Disponibilité nerveuse. Soulever des charges proches du maximum dépend de la capacité de votre système nerveux à recruter le plus de fibres musculaires possible, le plus vite possible. Une faible disponibilité énergétique, un mauvais sommeil et le stress peuvent vous rendre apathique et réduire la vitesse de barre, en particulier sur les singles et doubles lourds.

Aucun de ces facteurs ne signifie une perte de muscle, et la plupart s'inversent rapidement une fois les calories revenues au niveau de maintien.

Les protéines : votre principal outil pour préserver le muscle

Les protéines sont le facteur alimentaire le plus important pour conserver son muscle pendant un déficit. Un objectif pratique pour la plupart des pratiquants est d'environ 1,8-2,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour, le haut de la fourchette étant utile à mesure que vous vous affinez ou que le déficit s'accentue.

Dans leur revue de 2014 sur les données concernant les culturistes naturels en préparation de compétition, Helms, Aragon et Fitschen recommandaient 2,3-3,1 g par kg de masse maigre pour les athlètes secs et entraînés en musculation en période de déficit. Comme il s'agit de grammes par kg de masse maigre et non de poids total, cela donne une fourchette similaire pour la plupart des gens. Pour un pratiquant de 80 kg à 15 % de masse grasse (68 kg de masse maigre), cela représente environ 155-210 g par jour.

Un essai de 2016 de Longland et ses collègues a montré à quel point les protéines peuvent compter. De jeunes hommes en fort déficit énergétique, associé à un entraînement intense en musculation et en fractionné, suivaient pendant quatre semaines un régime soit plus pauvre, soit plus riche en protéines. Les deux groupes ont perdu du poids, mais le groupe le plus riche en protéines (environ 2,4 g/kg) a même gagné un peu de masse maigre et perdu davantage de gras que le groupe le plus pauvre en protéines (environ 1,2 g/kg).

Répartissez vos protéines sur 3-5 repas d'environ 0,4 g par kg chacun, dont un repas contenant des protéines dans les quelques heures autour de l'entraînement.

Continuez à soulever lourd

Au régime, beaucoup de gens passent aux charges légères et aux séries longues « pour se dessiner » ou parce que soulever lourd paraît plus dur. C'est une erreur. Les charges lourdes qui ont construit votre muscle sont le signal qui indique à votre corps de le conserver. Supprimez ce signal tout en mangeant moins, et vous facilitez la tâche de votre corps pour se débarrasser du muscle.

Règles pratiques pour s'entraîner en sèche :

• Gardez vos principaux exercices polyarticulaires dans une plage lourde, environ 3-6 ou 5-8 répétitions, avec des charges proches de celles utilisées avant le régime.


• Attendez-vous à ce que certaines charges baissent de 5-10 % en fin de sèche. C'est acceptable. Visez le maintien, pas les records.


• Envisagez de réduire le volume total d'environ 20-30 % si la récupération en souffre, en retirant des séries plutôt qu'en baissant la charge.


• Arrêtez la plupart des séries 1-3 répétitions avant l'échec au lieu d'arracher chaque série.


• Placez une partie de vos glucides quotidiens dans le repas avant l'entraînement et dans celui d'après, pour que vos séances les plus dures aient du carburant.

Gardez un déficit modéré

La vitesse de perte de poids compte. Helms et ses collègues suggéraient un rythme d'environ 0,5-1 % du poids corporel par semaine pour les pratiquants secs, et cette fourchette convient bien à la plupart des gens. Pour une personne de 80 kg, cela représente 0,4-0,8 kg par semaine, ce qui demande généralement un déficit d'environ 300-700 kcal par jour.

Une perte plus rapide implique un déficit plus important, ce qui entraîne plus de fatigue, une moins bonne qualité d'entraînement et, comme le suggère l'analyse de Murphy et Koehler, une pénalité plus forte pour la masse maigre. Plus vous êtes déjà sec, plus vous devriez viser près de 0,5 %. Si vous avez davantage de gras à perdre, vous pouvez rester proche de 1 % sans grand inconvénient.

Exemple concret

Prenons un pratiquant de 85 kg à environ 20 % de masse grasse, avec un apport de maintien d'environ 2 900 kcal et un développé couché à 100 kg x 5.

• Calories : environ 2 400 kcal par jour, soit un déficit de 500 kcal, pour viser une perte d'environ 0,5-0,6 kg par semaine.


• Protéines : 170-200 g par jour (2,0-2,4 g/kg), répartis sur quatre repas.


• Entraînement : le développé couché reste à 3x5 avec 95-100 kg. Les exercices complémentaires passent de 4 séries à 3. La plupart des séries se terminent 1-2 répétitions avant l'échec.


• Suivi : moyenne hebdomadaire du poids corporel et performance sur la série la plus lourde des mouvements principaux.

FAQ

Comment savoir si je perds vraiment du muscle ?
Regardez les tendances sur 3-4 semaines, pas les séances isolées. Une baisse progressive de quelques pour cent sur les mouvements lourds, à peu près proportionnelle à l'évolution de votre poids, est normale. Un déclin marqué et durable sur de nombreux exercices, combiné à une perte de poids très rapide, suggère que le déficit est trop agressif.

Faut-il réduire les glucides au minimum ?
Pas si vos performances comptent pour vous. Gardez assez de glucides pour alimenter l'entraînement, souvent autour de 2-4 g par kg de poids corporel pour les pratiquants réguliers, et prenez l'essentiel de votre déficit sur les lipides et l'apport total.

Vais-je retrouver ma force après le régime ?
En général, oui, et rapidement. Une grande partie de la baisse vient du glycogène, de la fatigue et des leviers, qui se rétablissent en quelques semaines au niveau calorique de maintien.

Les débutants peuvent-ils gagner en force pendant une sèche ?
Souvent, oui. Les personnes qui débutent la musculation, ou qui reprennent après une pause, gagnent fréquemment en force et même un peu en muscle pendant un déficit modéré.

En résumé

Une baisse de force pendant un régime est courante et reflète généralement le carburant, la fatigue et la mécanique, pas une perte de muscle. Pour conserver ce que vous avez construit, consommez environ 1,8-2,7 g/kg de protéines, continuez à vous entraîner lourd avec un volume légèrement réduit, alimentez vos séances les plus dures avec des glucides et perdez environ 0,5-1 % de votre poids corporel par semaine. Jugez vos progrès sur plusieurs semaines, et attendez-vous à retrouver l'essentiel de votre force une fois revenu au niveau de maintien.

Plus d'articles

Vous avez toujours besoin de protéines les jours de repos La « zone de combustion des graisses » ne maximise pas la perte de graisse Plus de séries ne signifie pas toujours plus de croissance : le problème du volume inutile Pourquoi la fréquence cardiaque augmente pendant un effort cardio régulier Pourquoi prendre des antidouleurs après chaque séance d’entraînement peut être contre-productif L’horaire de sommeil compte, pas seulement le nombre total d’heures Les protéines végétales peuvent développer les muscles tout aussi efficacement La respiration nasale n’est pas un raccourci vers la performance