Питание

Почему сила может снизиться во время дефицита калорий раньше, чем уменьшится мышечная масса

Слабая тренировка на диете не означает, что вы теряете мышцы. Вот почему сила проседает на сушке и как её защитить.

Сила часто снижается в дефиците калорий, даже когда вы сохраняете почти все мышцы. Сниженные запасы гликогена, накопленная усталость, изменение рычагов по мере того, как вы становитесь суше, и менее «заряженная» нервная система — всё это может делать штангу тяжелее задолго до реальной потери мышц. Поэтому слабая тренировка или медленное снижение результатов на сушке — не доказательство того, что мышцы уменьшаются. При достаточном белке, тяжёлых тренировках и умеренном дефиците можно сохранить бо́льшую часть мышц и значительную часть силы.

Сила и мышцы — не одно и то же

Размер мышц — лишь один из факторов того, сколько вы можете поднять. Ваши результаты в конкретный день зависят также от того, сколько топлива в мышцах, насколько свежа нервная система, как вы спите и от механики тела в каждом упражнении. Дефицит калорий влияет на всё это, часто быстрее, чем на саму мышечную ткань.

Интересно, что верно и обратное. Метаанализ Murphy и Koehler 2022 года рассмотрел исследования силовых тренировок с дефицитом энергии и без него. Дефицит ослаблял прирост безжировой массы, особенно при большом дефиците, однако прирост силы в группах был в целом сходным. Иными словами, люди в дефиците всё равно могли становиться сильнее. Ежедневные просадки, которые вы замечаете на сушке, обычно связаны с готовностью и топливом, а не с крахом ваших базовых возможностей.

Почему на сушке штанга кажется тяжелее

Меньше гликогена. Мышечный гликоген — это запасённые углеводы, главное топливо для повторяющихся тяжёлых подходов. Когда вы урезаете калории, сильнее всего обычно падают углеводы, а вместе с ними и запасы гликогена. Первый подход может пройти нормально, но третий и четвёртый подходы по 8–10 повторений могут пострадать. Меньше гликогена — значит и меньше воды в мышцах, отчасти поэтому в начале диеты вы можете чувствовать себя «плоским» и выглядеть меньше, не потеряв ткани.

Усталость и восстановление. При меньшем поступлении энергии организм медленнее восстанавливается между тренировками. Качество сна может ухудшаться, особенно в конце диеты или когда вы ложитесь голодным. Желание тренироваться и мотивация, как правило, снижаются. Та же нагрузка просто ощущается тяжелее.

Рычаги и стабильность. По мере снижения массы тела меняется ваша механика. В жиме лёжа меньшая масса на груди и спине означает более длинную траекторию штанги и менее устойчивую опору. В приседе и становой тяге меньший объём корпуса может изменить то, как вы держите кор. Атлеты потяжелее часто замечают, что первыми падают жим лёжа и присед, а подтягивания и другие упражнения с весом тела становятся легче.

Нервная готовность. Подъём околомаксимальных весов зависит от того, насколько много мышечных волокон нервная система может задействовать и как быстро. Низкая доступность энергии, плохой сон и стресс могут вызывать вялость и снижать скорость штанги, особенно в тяжёлых синглах и даблах.

Ничто из этого не означает потерю мышц, и бо́льшая часть этих эффектов быстро проходит, когда калории возвращаются к поддержанию.

Белок: главный инструмент сохранения мышц

Белок — самый важный фактор питания для сохранения мышц в дефиците. Практичная цель для большинства атлетов — около 1,8–2,7 г белка на кг массы тела в день, причём верхняя граница полезна по мере того, как вы становитесь суше или дефицит растёт.

В обзоре 2014 года, посвящённом подготовке натуральных бодибилдеров к соревнованиям, Helms, Aragon и Fitschen рекомендовали сухим тренированным атлетам в дефиците 2,3–3,1 г на кг безжировой массы. Поскольку это на кг безжировой массы, а не общей массы тела, для большинства людей получается сходный диапазон. Для атлета весом 80 кг с 15% жира (68 кг безжировой массы) это примерно 155–210 г в день.

Исследование Longland и соавторов 2016 года показало, насколько важным может быть белок. Молодые мужчины в большом дефиците энергии в сочетании с интенсивными силовыми и интервальными тренировками в течение четырёх недель питались либо с меньшим, либо с бо́льшим количеством белка. Обе группы похудели, но группа с высоким белком (около 2,4 г/кг) даже немного прибавила безжировую массу и потеряла больше жира, чем группа с низким белком (около 1,2 г/кг).

Распределяйте белок на 3–5 приёмов примерно по 0,4 г на кг каждый, включая приём пищи с белком в пределах нескольких часов от тренировки.

Продолжайте тренироваться тяжело

На диете многие переходят на лёгкие веса и много повторений, «чтобы подтянуть мышцы» или потому, что тяжёлые веса даются труднее. Это ошибка. Тяжёлые веса, которые построили ваши мышцы, — это сигнал, который говорит организму их сохранять. Уберите этот сигнал, одновременно урезав питание, — и вы облегчите организму отказ от мышц.

Практичные правила тренировок на сушке:

• Держите основные базовые упражнения в тяжёлом диапазоне, примерно 3–6 или 5–8 повторений, с весами, близкими к тем, что были до диеты.


• Будьте готовы, что в конце сушки некоторые веса могут снизиться на 5–10%. Это допустимо. Цель — сохранить, а не ставить рекорды.


• Подумайте о снижении общего объёма примерно на 20–30%, если страдает восстановление, — сокращая подходы, а не вес.


• Останавливайте большинство подходов за 1–3 повторения до отказа, а не выдавливайте каждый подход.


• Размещайте часть дневных углеводов в приёмах пищи до и после тренировки, чтобы у самых тяжёлых тренировок было топливо.

Держите дефицит умеренным

Скорость снижения веса важна. Helms и соавторы предлагали для сухих атлетов темп около 0,5–1% массы тела в неделю, и этот диапазон хорошо подходит большинству людей. Для человека весом 80 кг это 0,4–0,8 кг в неделю, что обычно требует дефицита около 300–700 ккал в день.

Более быстрое снижение означает больший дефицит, а он приносит больше усталости, ухудшает качество тренировок и, как следует из анализа Murphy и Koehler, сильнее бьёт по безжировой массе. Чем вы уже суше, тем ближе к 0,5% стоит держаться. Если вам предстоит сбросить больше жира, можно держаться около 1% без особых минусов.

Разбор на примере

Возьмём атлета весом 85 кг с примерно 20% жира, поддерживающей калорийностью около 2900 ккал и жимом лёжа 100 кг x 5.

• Калории: около 2400 ккал в день, дефицит 500 ккал, цель — примерно 0,5–0,6 кг потери в неделю.


• Белок: 170–200 г в день (2,0–2,4 г/кг), разделённые на четыре приёма.


• Тренировки: жим лёжа остаётся 3x5 с 95–100 кг. Вспомогательные упражнения сокращаются с 4 подходов до 3. Большинство подходов заканчиваются за 1–2 повторения до отказа.


• Контроль: средний вес тела за неделю и результаты в топовых подходах основных упражнений.

Частые вопросы

Как понять, что я действительно теряю мышцы?
Смотрите на тенденции за 3–4 недели, а не на отдельные тренировки. Постепенное снижение на несколько процентов в тяжёлых упражнениях, примерно соответствующее изменению веса тела, — это нормально. Резкое устойчивое падение во многих упражнениях в сочетании с очень быстрой потерей веса говорит о том, что дефицит слишком агрессивный.

Стоит ли урезать углеводы до минимума?
Нет, если для вас важны результаты. Оставляйте достаточно углеводов для тренировок — для регулярно тренирующихся это часто около 2–4 г на кг массы тела — и создавайте бо́льшую часть дефицита за счёт жиров и общего потребления.

Вернётся ли сила после диеты?
Обычно да, и быстро. Бо́льшая часть просадки связана с гликогеном, усталостью и рычагами, а они восстанавливаются за несколько недель на калориях поддержания.

Могут ли новички становиться сильнее на сушке?
Часто да. Те, кто только начал заниматься или возвращается после перерыва, нередко прибавляют в силе и даже немного в мышцах при умеренном дефиците.

Итог

Снижение силы на диете — обычное явление, и чаще всего оно отражает топливо, усталость и механику, а не потерю мышц. Чтобы сохранить то, что вы построили, ешьте около 1,8–2,7 г/кг белка, продолжайте тренироваться тяжело при слегка сниженном объёме, обеспечивайте самые тяжёлые тренировки углеводами и теряйте около 0,5–1% массы тела в неделю. Оценивайте прогресс за недели и рассчитывайте, что бо́льшая часть силы вернётся, когда вы снова выйдете на поддержание.

Другие статьи

Белок нужен и в дни отдыха «Зона жиросжигания» не обеспечивает максимальную потерю жира Больше подходов — не всегда больше роста: проблема бесполезного объёма Почему частота сердечных сокращений повышается во время равномерной кардиотренировки Почему приём обезболивающих после каждой тренировки может дать обратный эффект Важно не только общее количество часов сна, но и его режим Растительный белок может наращивать мышцы столь же эффективно Носовое дыхание — не короткий путь к повышению эффективности