Auch an Ruhetagen brauchst du Protein

Die Muskelreparatur läuft auch nach dem Training weiter. Deshalb kann weniger Protein an Ruhetagen die Regeneration beeinträchtigen.

Ein Ruhetag ist kein Tag, an dem deine Muskeln aufhören, sich anzupassen. Krafttraining kann die Muskelproteinsynthese je nach Trainingszustand und Trainingseinheit etwa 24 bis 48 Stunden lang erhöht halten. Während dieser Zeit repariert das Muskelgewebe weiterhin Schäden, baut Proteine um und bildet die Strukturen, die nötig sind, um künftige Trainingsbelastungen zu bewältigen.

Der Proteinbedarf hängt stärker von Regeneration und Anpassung ab als davon, ob du an diesem Kalendertag Gewichte gestemmt hast. Dein Körper legt keinen speziellen Vorrat an Nahrungsprotein für die Reparatur am nächsten Tag an. Wenn du die Zufuhr zwischen den Trainingseinheiten stark reduzierst, stehen daher möglicherweise weniger Aminosäuren zur Verfügung, obwohl die Umbauprozesse noch aktiv sind. Die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr kann je nach Aktivität variieren, doch bei der Proteinzufuhr ist es im Allgemeinen vorteilhaft, sie konstant zu halten.

Strebe an Trainings- und Ruhetagen eine ähnlich hohe tägliche Proteinzufuhr an – für den Muskelaufbau werden häufig etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wobei der individuelle Bedarf variiert. Verteile die Menge auf mehrere Mahlzeiten und betrachte das Protein am Ruhetag als Teil der Regeneration nach dem vorherigen Training, nicht als Energie für ein ausgelassenes Training.

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