Dein Körper kann mehr als 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen

Bei der Proteinaufnahme gibt es keine strikte Obergrenze, doch der zusätzliche Nutzen für den Muskelaufbau nimmt irgendwann ab.

Die Behauptung, dein Körper könne pro Mahlzeit nur 20–30 Gramm Protein aufnehmen, verwechselt die Aufnahme mit der Muskelproteinsynthese. Der Großteil des mit der Nahrung aufgenommenen Proteins wird absorbiert; größere Portionen passieren den Körper nicht einfach ungenutzt. Ihre Aminosäuren können Enzyme, Hormone und andere Gewebe unterstützen oder zur Energiegewinnung oxidiert werden.

Die Muskelproteinsynthese scheint nach einer ausreichend großen Dosis tatsächlich vorübergehend eine Obergrenze zu erreichen. Die Menge hängt von Körpergröße, Alter, Proteinqualität und davon ab, ob du trainiert hast. Studien verorten eine wirksame Portion häufig bei etwa 0,3–0,4 Gramm hochwertigem Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wobei ältere Erwachsene oft vom oberen Ende dieser Spanne profitieren.

Die tägliche Proteinzufuhr ist nach wie vor am wichtigsten, doch wenn du sie auf drei bis fünf Mahlzeiten verteilst, gibst du deinen Muskeln wiederholt die Gelegenheit, darauf zu reagieren. Ziele auf etwa 0,3–0,4 Gramm pro Kilogramm und Mahlzeit ab, statt zu befürchten, dass eine größere Portion verschwendet wird.

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