Ernährung

Dein Körper kann mehr als 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen

Die 30-Gramm-Grenze ist ein Mythos. Erfahre, wie viel Protein pro Mahlzeit und pro Tag den Muskelaufbau wirklich unterstützt und wie du es auf 3-5 Mahlzeiten verteilst.

Dein Körper kann in einer Mahlzeit weit mehr als 30 Gramm Protein aufnehmen. Die Aufnahme im Darm ist nicht der Engpass; fast das gesamte Protein, das du isst, wird aufgenommen und auf die eine oder andere Weise verwertet. Was sich tatsächlich abflacht, ist, wie stark eine einzelne Mahlzeit die Muskelproteinsynthese anregt. Deshalb ist ein praktisches Ziel etwa 0,3-0,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit, verteilt auf 3-5 Mahlzeiten, bei einer Tagesmenge von insgesamt etwa 1,6-2,2 g/kg.

Aufnahme vs. Muskelaufbau: zwei verschiedene Fragen

Die Regel „30 Gramm pro Mahlzeit“ vermischt zwei getrennte Prozesse.

Aufnahme bedeutet, dass Aminosäuren aus dem Verdauungstrakt ins Blut gelangen. Darin ist dein Darm sehr gut. Eine größere Portion braucht einfach länger, um verdaut und aufgenommen zu werden; sie wird nicht ungenutzt ausgeschieden. Deshalb „verschwendet“ ein großes Steak oder eine Mahlzeit mit 60 g Protein nicht die Hälfte ihres Proteins.

Muskelproteinsynthese (MPS) ist der Prozess, in dem neue Muskelproteine aufgebaut werden. Nach einer proteinreichen Mahlzeit steigt die MPS an, erreicht einen Höhepunkt und kehrt dann zum Ausgangswert zurück. Ab einer bestimmten Dosis bringt mehr Protein in dieser einen Mahlzeit nur noch kleinere zusätzliche Anstiege der MPS. Die überschüssigen Aminosäuren gehen aber nicht verloren. Sie werden zum Aufbau und zur Reparatur anderer Gewebe, zur Bildung von Enzymen und Hormonen genutzt oder zur Energiegewinnung verbrannt.

Die eigentliche Frage lautet also nicht „Wie viel kann ich aufnehmen?“, sondern „Wie sollte ich mein tägliches Protein aufteilen, um den größten Nutzen für den Muskelaufbau zu haben?“

Was die Forschung sagt

Schoenfeld und Aragon haben genau diese Frage 2018 in einer Übersichtsarbeit untersucht. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Vorstellung einer harten Grenze von 20-25 g zu vereinfacht ist und der Körper größere Mengen für den Muskelaufbau nutzen kann, wenn auch mit abnehmendem Zusatznutzen. Ihre praktische Empfehlung: etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten, um auf mindestens 1,6 g/kg pro Tag zu kommen, mit einer möglichen Obergrenze von etwa 0,55 g/kg pro Mahlzeit für alle, die 2,2 g/kg pro Tag anstreben.

Eine Studie von Trommelen und Kollegen aus dem Jahr 2023 stellte die Idee einer Obergrenze noch stärker infrage. Nach einem Ganzkörper-Krafttraining hatten Teilnehmende, die 100 g Protein zu sich nahmen, eine größere und deutlich länger anhaltende anabole Reaktion als jene mit 25 g – sie erstreckte sich über den gesamten 12-stündigen Messzeitraum. Die Reaktion auf eine große Dosis wurde nicht bei einer festen Menge abgeschnitten, sondern zeitlich verlängert. Das spricht dafür, dass eine große Proteinmahlzeit nicht verschwendet ist, vor allem nach einer harten Trainingseinheit – auch wenn es nicht unbedingt die effizienteste Art ist, jeden Tag zu strukturieren.

Die Verteilung hat trotzdem einen gewissen Wert. In einer Studie von Areta und Kollegen aus dem Jahr 2013 bekamen trainierte Männer nach dem Krafttraining über 12 Stunden 80 g Molkenprotein, entweder als 8 Portionen à 10 g, 4 Portionen à 20 g oder 2 Portionen à 40 g. Das Muster 4 x 20 g, alle 3 Stunden, brachte über den gesamten Zeitraum die höchste Muskelproteinsynthese. Das sind kurzfristige Labordaten, keine Langzeitstudie zum Muskelwachstum, aber sie sprechen dafür, Protein auf mehrere nennenswerte Portionen zu verteilen.

Schließlich empfiehlt das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition von Jäger und Kollegen aus dem Jahr 2017 für die meisten sportlich Aktiven etwa 1,4-2,0 g/kg pro Tag, mit Portionen von etwa 20-40 g oder ungefähr 0,25 g/kg alle 3-4 Stunden. Höhere Mengen können während eines Kaloriendefizits sinnvoll sein.

Beginne mit deiner Tagesmenge

Die tägliche Proteinzufuhr ist wichtiger als jede Regel pro Mahlzeit. Wenn deine Tagesmenge zu niedrig ist, hilft auch die perfekte Verteilung nicht. Ein praktisches Ziel für alle, die Krafttraining machen und Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, sind 1,6-2,2 g/kg Körpergewicht pro Tag.

• Person mit 60 kg: etwa 96-132 g pro Tag.


• Person mit 75 kg: etwa 120-165 g pro Tag.


• Person mit 90 kg: etwa 144-198 g pro Tag.

Dann teile sie auf Mahlzeiten auf

Wenn deine Tageszahl feststeht, teile sie auf 3-5 Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3-0,5 g/kg auf.

• 0,3 g/kg pro Mahlzeit x 5 Mahlzeiten = 1,5 g/kg pro Tag.


• 0,4 g/kg pro Mahlzeit x 4 Mahlzeiten = 1,6 g/kg pro Tag.


• 0,5 g/kg pro Mahlzeit x 4 Mahlzeiten = 2,0 g/kg pro Tag.


• 0,55 g/kg pro Mahlzeit x 4 Mahlzeiten = 2,2 g/kg pro Tag.

Auch die Proteinqualität spielt eine Rolle. Tierische Proteine wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sowie Soja sind reich an essenziellen Aminosäuren und Leucin. Wenn der Großteil deines Proteins aus anderen pflanzlichen Quellen stammt, peile das obere Ende des Bereichs pro Mahlzeit an und kombiniere Quellen wie Hülsenfrüchte mit Getreide.

Ein Rechenbeispiel

Nehmen wir jemanden mit 80 kg, der etwa 1,8 g/kg pro Tag anstrebt, also ungefähr 145 g Protein.

• Frühstück (8:00): griechischer Joghurt, Haferflocken und ein Messlöffel Whey, etwa 40 g.


• Mittagessen (12:30): Hähnchenbrust, Reis und Gemüse, etwa 40 g.


• Nach dem Training (17:00): Hüttenkäse und Obst oder ein Proteinshake, etwa 30 g.


• Abendessen (20:00): Lachs, Kartoffeln und Salat, etwa 35 g.

Sonderfälle

Ältere Menschen reagieren oft schwächer mit der MPS auf Protein, was manchmal als anabole Resistenz bezeichnet wird. Sie profitieren meist vom oberen Ende des Bereichs pro Mahlzeit, etwa 0,4-0,5 g/kg, und davon, dass jede Hauptmahlzeit eine ordentliche Proteinportion enthält.

Vor dem Schlafengehen ist eine Portion langsam verdaulichen Proteins wie Casein oder Hüttenkäse, etwa 30-40 g, eine bequeme Möglichkeit, eine weitere Mahlzeit einzubauen, ohne den Tagesablauf zu stören.

Intervallfasten oder ein kurzes Essensfenster machen größere Portionen notwendiger. Zwei oder drei Mahlzeiten mit 50-70 g können den Muskelaufbau trotzdem unterstützen, wenn deine Tagesmenge stimmt.

FAQ

Sind 50 g Protein in einer Mahlzeit Verschwendung?
Nein. Dein Körper nimmt sie vollständig auf. Die Muskelproteinsynthese steigt vielleicht nicht proportional zur Dosis, aber die zusätzlichen Aminosäuren werden trotzdem genutzt, und die Forschung von Trommelen und Kollegen aus dem Jahr 2023 zeigte, dass große Mengen die anabole Reaktion verlängern können.

Brauche ich direkt nach dem Training Protein?
Nicht sofort. Eine proteinreiche Mahlzeit innerhalb weniger Stunden vor oder nach dem Training reicht für die meisten aus. Wenn du nüchtern trainiert hast, ist es sinnvoller, bald danach zu essen.

Wie viel Protein sollte ich pro Mahlzeit essen, wenn ich 70 kg wiege?
Etwa 21-35 g pro Mahlzeit (0,3-0,5 g/kg) über 3-5 Mahlzeiten, um auf ungefähr 112-154 g pro Tag zu kommen.

Ist die Proteinverteilung wichtiger als die Gesamtmenge?
Nein. Die tägliche Gesamtmenge ist am wichtigsten. Die Verteilung ist eine Feinabstimmung, die einen kleinen Zusatznutzen bringen kann, sobald die Gesamtmenge stimmt.

Fazit

Du kannst auf einmal deutlich mehr als 30 g Protein aufnehmen und verwerten. Konzentriere dich zuerst darauf, 1,6-2,2 g/kg pro Tag zu essen, und teile das dann auf 3-5 Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,3-0,5 g/kg auf. Größere Portionen sind nicht verschwendet, aber Protein über den Tag zu verteilen ist ein einfacher Weg, deinen Muskeln mehrere starke Wachstumssignale zu geben.

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