Mitos

Los batidos de proteínas no dañan los riñones sanos

Un consumo elevado de proteínas aumenta la carga de trabajo de los riñones, pero carga de trabajo y daño no son lo mismo en personas sanas.

La afirmación de que los batidos de proteínas «sobrecargan» los riñones toma una respuesta fisiológica real y la califica de lesión. Cuando aumenta la ingesta de proteínas, los riñones generalmente filtran más sangre y excretan más residuos que contienen nitrógeno, especialmente urea. Eso supone trabajo adicional, pero los órganos ajustan habitualmente su actividad a la demanda: el corazón bombea más durante el ejercicio, los pulmones mueven más aire y el páncreas libera más enzimas digestivas después de una comida. En personas con una función renal saludable, las investigaciones no han demostrado que las dosis habituales de proteínas en nutrición deportiva, ya procedan de alimentos o de suplementos en polvo, causen daño renal. Un batido de suero de leche no es especialmente agresivo para los riñones. Es simplemente una fuente concentrada y práctica de aminoácidos.

Los riñones mantienen el equilibrio de líquidos, regulan los electrolitos, ayudan a controlar la presión arterial y eliminan los residuos metabólicos del torrente sanguíneo. Cuando los aminoácidos se utilizan para obtener energía o se convierten en otros compuestos, es necesario eliminar su nitrógeno. El hígado convierte gran parte de ese nitrógeno en urea, que después excretan los riñones. Por tanto, una mayor ingesta de proteínas puede aumentar la producción de urea y la tasa de filtración glomerular, o TFG. Este aumento adaptativo suele denominarse hiperfiltración. El paso engañoso consiste en asumir que una mayor tasa de filtración significa automáticamente que las unidades de filtración están sufriendo daños. En una persona sana, el aumento que se produce tras consumir proteínas puede ser una respuesta normal, al igual que el incremento temporal del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo después de una comida.

Los ensayos controlados y las revisiones sistemáticas realizados en adultos sanos generalmente concluyen que las dietas con mayor contenido de proteínas no empeoran los indicadores habituales de la función renal durante los periodos estudiados. Esto incluye estudios con personas que practican entrenamiento de fuerza y consumen cantidades considerablemente superiores a las necesidades básicas de proteínas de un adulto. La evidencia es más sólida para periodos de varios meses e intervenciones de aproximadamente un año; ninguna interpretación responsable puede prometer que toda dieta extrema sea inocua durante varias décadas. Aun así, los datos disponibles en humanos no respaldan decir a personas sanas que entrenan con pesas que consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal va a «destruir» sus riñones. Ese intervalo se utiliza habitualmente porque, para muchas personas, los beneficios para la ganancia muscular tienden a estabilizarse cerca de su extremo inferior, no porque los riñones pasen a estar en peligro de repente por encima de él.

Los suplementos de proteína en polvo también deben situarse en un contexto numérico. Una medida de suero de leche suele aportar entre 20 y 25 gramos de proteína, una cantidad similar a una ración normal de varios alimentos enteros. El sistema digestivo descompone tanto las proteínas en polvo como las intactas en aminoácidos y pequeños péptidos antes de absorberlas. Los riñones no identifican un aminoácido como peligroso porque proceda de un vaso mezclador. Las diferencias en la velocidad de digestión, los micronutrientes, las grasas saturadas, la fibra y las calorías totales pueden hacer que una fuente sea más útil que otra, pero «en polvo» no es una categoría tóxica para los riñones.

Los análisis de sangre también generan confusión. La creatinina sérica se utiliza habitualmente para estimar la TFG, pero en ella influyen otros factores además de la función renal. Las personas musculosas pueden presentar una creatinina basal más alta porque tienen mayor masa muscular, mientras que un entrenamiento intenso reciente, una comida abundante de carne cocinada, la deshidratación o la suplementación con creatina también pueden afectar al resultado. Esto puede hacer que la TFG estimada parezca más baja sin demostrar una lesión renal. Los profesionales clínicos pueden repetir la prueba en condiciones estandarizadas, examinar las tendencias, comprobar la presencia de albúmina en la orina o utilizar otro marcador, como la cistatina C, cuando el resultado no concuerda con la persona. Un único resultado de creatinina ligeramente anómalo debe investigarse, no atribuirse automáticamente a un batido de proteínas.

El mito se vuelve peligroso cuando borra la distinción entre unos riñones sanos y una enfermedad renal. Las personas con enfermedad renal crónica pueden tener una capacidad de filtración reducida, glomérulos dañados o una cantidad significativa de proteínas en la orina. En ese contexto, puede ser necesario limitar o controlar cuidadosamente la cantidad de proteínas para reducir la carga metabólica y ralentizar la progresión de la enfermedad, en función de la etapa de la enfermedad, el estado de diálisis y el riesgo de desnutrición. La diabetes, la hipertensión arterial de larga duración, una lesión renal previa, ciertas afecciones hereditarias y el uso de algunos medicamentos también pueden cambiar los cálculos. Los consejos destinados a una persona con una función renal deteriorada no deben aplicarse a todos los deportistas sanos, pero los consejos del gimnasio tampoco deben prevalecer sobre una restricción médica.

«Alto en proteínas» también es demasiado impreciso para evaluarlo sin tener en cuenta el resto de la dieta. Una dieta que aporte 160 gramos al día puede ser muy diferente dependiendo de si se basa en pescado, lácteos, legumbres, carnes magras y una variedad de alimentos vegetales, o en grandes porciones de carne procesada con poca fruta, fibra o alimentos ricos en potasio. El patrón alimentario general afecta a la presión arterial, el riesgo cardiovascular, la salud intestinal y el riesgo de cálculos renales. Una ingesta adecuada de líquidos es importante, especialmente durante sesiones de entrenamiento con calor, pero forzarse a beber agua en exceso no desintoxica una dieta rica en proteínas. Más proteína no siempre es mejor, y elevar la ingesta muy por encima de lo necesario para respaldar el entrenamiento puede desplazar a los carbohidratos, las grasas y los alimentos ricos en micronutrientes sin añadir músculo.

Para la mayoría de las personas que entrenan con pesas, la proteína en polvo debe considerarse una opción práctica, no una necesidad. Un objetivo diario útil suele situarse en torno a 1,6 gramos por kilogramo, aunque ingestas algo mayores pueden ser útiles durante un déficit energético o cuando las preferencias personales hacen que sean más fáciles de mantener. Una persona de 80 kilogramos alcanzaría los 128 gramos con una ingesta de 1,6 gramos por kilogramo. Esa cantidad puede proceder íntegramente de alimentos, o una o dos raciones pueden provenir de suero de leche, caseína, soja u otro suplemento en polvo bien formulado. Elige productos con etiquetas transparentes y pruebas fiables realizadas por terceros, ya que la contaminación y un etiquetado inexacto son preocupaciones más realistas en relación con los suplementos que la posibilidad de que la propia proteína dañe unos riñones sanos.

La conclusión práctica es sencilla: si tienes una función renal saludable, no hay evidencia que respalde que un batido de proteínas dentro de una ingesta total razonable cause daño renal. No confundas un aumento de la filtración o de la excreción de urea con una prueba de lesión, ni persigas cifras extremas de proteínas una vez cubiertas tus necesidades de entrenamiento. Si tienes una enfermedad renal, resultados anómalos persistentes en análisis de sangre u orina, diabetes, hipertensión no controlada o antecedentes de problemas renales, pide a un profesional clínico cualificado que determine un objetivo individualizado. Para todos los demás, céntrate menos en si la proteína procede de un bote y más en la ingesta total, la calidad de la dieta, el entrenamiento y la recuperación.

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