Mythes

Les shakes protéinés n’endommagent pas les reins en bonne santé

Un apport élevé en protéines augmente la charge de travail des reins, mais chez les personnes en bonne santé, travail accru et lésions ne sont pas synonymes.

L’affirmation selon laquelle les shakes protéinés « sollicitent » les reins prend une véritable réponse physiologique et la présente comme une lésion. Lorsque l’apport en protéines augmente, les reins filtrent généralement davantage de sang et excrètent plus de déchets contenant de l’azote, en particulier de l’urée. Cela représente un travail supplémentaire, mais les organes adaptent couramment leur activité à la demande : le cœur pompe davantage pendant l’exercice, les poumons brassent plus d’air et le pancréas libère plus d’enzymes digestives après un repas. Chez les personnes dont les reins fonctionnent normalement, les recherches n’ont pas montré que les doses habituelles de protéines utilisées en nutrition sportive, qu’elles proviennent d’aliments ou de poudre, provoquent des lésions rénales. Un shake de whey n’est pas particulièrement agressif pour les reins. Il s’agit simplement d’une source concentrée et pratique d’acides aminés.

Les reins maintiennent l’équilibre hydrique, régulent les électrolytes, contribuent au contrôle de la pression artérielle et éliminent les déchets métaboliques du sang. Lorsque les acides aminés sont utilisés comme source d’énergie ou transformés en d’autres composés, leur azote doit être éliminé. Le foie convertit une grande partie de cet azote en urée, que les reins excrètent ensuite. Un apport plus élevé en protéines peut donc augmenter la production d’urée et le débit de filtration glomérulaire, ou DFG. Cette hausse adaptative est souvent appelée hyperfiltration. L’erreur consiste à supposer qu’un débit de filtration plus élevé signifie automatiquement que les unités de filtration sont endommagées. Chez une personne en bonne santé, une augmentation après la consommation de protéines peut constituer une réponse normale, comparable à l’augmentation temporaire du flux sanguin vers le système digestif après un repas.

Les essais contrôlés et les revues systématiques menés chez des adultes en bonne santé concluent généralement que les régimes plus riches en protéines n’altèrent pas les marqueurs habituels de la fonction rénale sur les périodes étudiées. Cela inclut des études portant sur des personnes pratiquant la musculation et consommant nettement plus que les besoins protéiques de base d’un adulte. Les données sont les plus solides pour des périodes allant de plusieurs mois à environ un an ; aucune interprétation responsable ne peut garantir que tout régime extrême est sans danger pendant plusieurs décennies. Néanmoins, les données humaines disponibles ne justifient pas d’affirmer à des pratiquants de musculation en bonne santé que 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle vont « détruire » leurs reins. Cette fourchette est couramment utilisée parce que, chez de nombreuses personnes, les bénéfices pour la prise de muscle tendent à plafonner autour de sa limite inférieure, et non parce que les reins seraient soudainement menacés au-delà.

La poudre de protéines doit également être replacée dans son contexte numérique. Une dose de whey fournit généralement environ 20 à 25 grammes de protéines, soit une quantité comparable à une portion ordinaire de plusieurs aliments entiers. Le système digestif décompose aussi bien les protéines en poudre que les protéines intactes en acides aminés et en petits peptides avant leur absorption. Les reins ne considèrent pas un acide aminé comme dangereux parce qu’il provient d’un shaker. Les différences de vitesse de digestion, de teneur en micronutriments, en graisses saturées, en fibres et en calories totales peuvent rendre une source plus utile qu’une autre, mais la « poudre » ne constitue pas une catégorie toxique pour les reins.

Les analyses sanguines sont une autre source de confusion. La créatinine sérique est couramment utilisée pour estimer le DFG, mais elle est influencée par d’autres facteurs que la fonction rénale. Les personnes musclées peuvent présenter un taux de créatinine initial plus élevé parce qu’elles ont davantage de masse musculaire, tandis qu’un entraînement intense récent, un repas copieux à base de viande cuite, la déshydratation ou la supplémentation en créatine peuvent également modifier le résultat. Le DFG estimé peut alors paraître plus faible sans que cela prouve l’existence d’une lésion rénale. Les cliniciens peuvent répéter l’analyse dans des conditions standardisées, examiner son évolution, rechercher la présence d’albumine dans les urines ou utiliser un autre marqueur, comme la cystatine C, lorsque le résultat ne correspond pas au profil de la personne. Un seul résultat de créatinine légèrement anormal doit faire l’objet d’une investigation, et non être automatiquement attribué à un shake protéiné.

Le mythe devient dangereux lorsqu’il efface la distinction entre des reins sains et une maladie rénale. Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique peuvent avoir une capacité de filtration réduite, des glomérules endommagés ou une quantité importante de protéines dans les urines. Dans ce contexte, il peut être nécessaire de limiter ou de gérer soigneusement la quantité de protéines afin de réduire la charge métabolique et de ralentir la progression de la maladie, selon son stade, le recours ou non à la dialyse et le risque de malnutrition. Le diabète, une hypertension artérielle ancienne, une lésion rénale antérieure, certaines maladies héréditaires et la prise de certains médicaments peuvent également changer la donne. Les recommandations destinées à une personne dont la fonction rénale est altérée ne doivent pas être appliquées à tous les sportifs en bonne santé, mais les conseils entendus à la salle de sport ne doivent pas non plus l’emporter sur une restriction médicale.

L’expression « riche en protéines » est également trop vague pour être évaluée sans tenir compte du reste de l’alimentation. Un régime fournissant 160 grammes par jour peut être très différent selon qu’il repose sur du poisson, des produits laitiers, des légumineuses, des viandes maigres et des aliments végétaux variés, ou sur de grandes portions de viande transformée accompagnées de peu de fruits, de fibres ou d’aliments riches en potassium. Le régime alimentaire dans son ensemble influe sur la pression artérielle, le risque cardiovasculaire, la santé intestinale et le risque de calculs rénaux. Un apport hydrique suffisant est important, en particulier lors des séances d’entraînement par temps chaud, mais boire de force des quantités excessives d’eau ne « détoxifie » pas un régime riche en protéines. Davantage de protéines n’est pas automatiquement synonyme de meilleurs résultats, et pousser l’apport bien au-delà des besoins liés à l’entraînement peut évincer les glucides, les lipides et les aliments riches en micronutriments sans produire davantage de muscle.

Pour la plupart des personnes qui pratiquent la musculation, la poudre de protéines doit être considérée comme une solution pratique plutôt que comme une nécessité. Un objectif quotidien utile se situe souvent autour de 1,6 gramme par kilogramme, des apports légèrement supérieurs pouvant être bénéfiques pendant un déficit énergétique ou lorsqu’ils sont plus faciles à maintenir selon les préférences personnelles. Une personne pesant 80 kilogrammes atteindrait 128 grammes avec un apport de 1,6 gramme par kilogramme. Cette quantité peut provenir entièrement de l’alimentation, ou une ou deux portions peuvent être apportées par de la whey, de la caséine, du soja ou une autre poudre bien formulée. Choisissez des produits dont l’étiquetage est transparent et qui ont été testés par un organisme tiers réputé, car la contamination et les erreurs d’étiquetage constituent des risques plus réalistes liés aux compléments alimentaires que l’éventualité que les protéines elles-mêmes endommagent des reins sains.

La conclusion pratique est simple : si vos reins fonctionnent normalement, les données disponibles ne permettent pas de considérer qu’un shake protéiné consommé dans le cadre d’un apport total raisonnable provoque des lésions rénales. Ne confondez pas l’augmentation de la filtration ou de l’excrétion d’urée avec la preuve d’une lésion, et ne cherchez pas à atteindre des apports protéiques extrêmes une fois vos besoins liés à l’entraînement couverts. Si vous souffrez d’une maladie rénale, présentez des anomalies persistantes lors d’analyses de sang ou d’urine, êtes diabétique, souffrez d’une hypertension non contrôlée ou avez des antécédents de problèmes rénaux, demandez à un professionnel de santé qualifié de définir un objectif personnalisé. Pour tous les autres, accordez moins d’importance au fait que les protéines proviennent d’un pot et concentrez-vous davantage sur l’apport total, la qualité de l’alimentation, l’entraînement et la récupération.

Plus d'articles

La « zone de combustion des graisses » ne maximise pas la perte de graisse L’ordre des exercices compte surtout pour ce que vous voulez améliorer Votre corps peut absorber plus de 30 grammes de protéines en une seule fois Entraîner un membre peut renforcer l’autre Les pistolets de massage ne défont ni les nœuds ni les tissus cicatriciels Une sieste peut améliorer les performances, mais elle ne remplace pas le sommeil nocturne Les machines ne sont pas moins efficaces que les poids libres pour développer les muscles La plage de 8 à 12 répétitions n’est pas la seule façon de développer ses muscles