Miti

I frullati proteici non danneggiano i reni sani

Un elevato apporto proteico aumenta il carico di lavoro dei reni, ma nelle persone sane carico di lavoro e danno non sono la stessa cosa.

L’affermazione secondo cui i frullati proteici “affaticano” i reni prende una reale risposta fisiologica e la definisce una lesione. Quando l’apporto proteico aumenta, in genere i reni filtrano più sangue ed espellono una maggiore quantità di scorie contenenti azoto, soprattutto urea. Questo comporta un lavoro aggiuntivo, ma gli organi adattano abitualmente la propria attività alla richiesta: il cuore pompa di più durante l’esercizio fisico, i polmoni muovono più aria e il pancreas rilascia più enzimi digestivi dopo un pasto. Nelle persone con una funzione renale sana, la ricerca non ha dimostrato che le normali dosi di proteine usate nella nutrizione sportiva, provenienti da alimenti o polveri, causino danni ai reni. Un frullato di proteine del siero del latte non è particolarmente aggressivo per i reni. È semplicemente una fonte concentrata e pratica di aminoacidi.

I reni mantengono l’equilibrio dei liquidi, regolano gli elettroliti, contribuiscono al controllo della pressione sanguigna e rimuovono le scorie metaboliche dal sangue. Quando gli aminoacidi vengono utilizzati a scopo energetico o convertiti in altri composti, il loro azoto deve essere eliminato. Il fegato converte gran parte di questo azoto in urea, che viene poi espulsa dai reni. Un maggiore apporto proteico può quindi aumentare la produzione di urea e la velocità di filtrazione glomerulare, o VFG. Questo aumento adattativo viene spesso chiamato iperfiltrazione. Il passaggio fuorviante consiste nel presumere che una maggiore velocità di filtrazione implichi automaticamente un danno alle unità filtranti. In una persona sana, un aumento dopo il consumo di proteine può essere una risposta normale, proprio come il temporaneo incremento del flusso sanguigno verso l’apparato digerente dopo un pasto.

Gli studi controllati e le revisioni sistematiche condotti su adulti sani rilevano generalmente che le diete più ricche di proteine non peggiorano i normali indicatori della funzione renale durante i periodi esaminati. Ciò include studi su persone che praticano allenamento di resistenza e consumano quantità di proteine notevolmente superiori al fabbisogno di base di un adulto. Le prove sono più solide per periodi di diversi mesi e per interventi della durata di circa un anno; nessuna interpretazione responsabile può garantire che ogni dieta estrema sia innocua per diversi decenni. Tuttavia, i dati disponibili sull’uomo non giustificano l’affermazione secondo cui assumere da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea possa “distruggere” i reni di chi si allena ed è in buona salute. Questo intervallo è comunemente utilizzato perché, per molte persone, i benefici sull’aumento della massa muscolare tendono a stabilizzarsi intorno al suo limite inferiore, non perché al di sopra di esso i reni diventino improvvisamente a rischio.

Anche le proteine in polvere devono essere considerate nel loro contesto numerico. Un misurino di proteine del siero del latte fornisce solitamente circa 20-25 grammi di proteine, una quantità simile a una normale porzione di diversi alimenti integrali. Prima dell’assorbimento, l’apparato digerente scompone sia le proteine in polvere sia quelle integre in aminoacidi e piccoli peptidi. I reni non identificano un aminoacido come pericoloso perché proviene da uno shaker. Le differenze nella velocità di digestione, nei micronutrienti, nei grassi saturi, nelle fibre e nelle calorie totali possono rendere una fonte più utile di un’altra, ma la “polvere” non è una categoria tossica per i reni.

La confusione deriva anche dagli esami del sangue. La creatinina sierica viene comunemente utilizzata per stimare la VFG, ma è influenzata da fattori diversi dalla funzione renale. Le persone muscolose possono avere livelli basali di creatinina più elevati perché possiedono una maggiore massa muscolare, mentre anche un recente allenamento intenso, un pasto abbondante a base di carne cotta, la disidratazione o l’integrazione di creatina possono influire sul risultato. Ciò può far apparire più bassa la VFG stimata senza dimostrare la presenza di una lesione renale. I medici possono ripetere l’esame in condizioni standardizzate, esaminare l’andamento dei valori, verificare la presenza di albumina nelle urine o utilizzare un altro indicatore, come la cistatina C, quando il risultato non è coerente con il profilo della persona. Un singolo valore di creatinina lievemente anomalo deve essere approfondito, non attribuito automaticamente a un frullato proteico.

Il mito diventa pericoloso quando cancella la distinzione tra reni sani e malattia renale. Le persone affette da malattia renale cronica possono avere una capacità di filtrazione ridotta, glomeruli danneggiati o quantità significative di proteine nelle urine. In tale contesto, potrebbe essere necessario limitare o gestire attentamente la quantità di proteine per ridurre il carico metabolico e rallentare la progressione della malattia, a seconda dello stadio della patologia, della necessità di dialisi e del rischio di malnutrizione. Anche il diabete, l’ipertensione di lunga durata, una precedente lesione renale, alcune condizioni ereditarie e l’uso di determinati farmaci possono cambiare la valutazione. I consigli destinati a una persona con una funzione renale compromessa non devono essere applicati a ogni atleta sano, ma nemmeno i consigli da palestra devono prevalere su una restrizione medica.

Anche l’espressione “alto contenuto proteico” è troppo vaga per essere valutata senza considerare il resto della dieta. Una dieta che fornisce 160 grammi di proteine al giorno può essere molto diversa a seconda che sia basata su pesce, latticini, legumi, carni magre e una varietà di alimenti vegetali oppure su grandi porzioni di carne lavorata, con poca frutta, fibre o alimenti ricchi di potassio. Il modello alimentare complessivo influisce sulla pressione sanguigna, sul rischio cardiovascolare, sulla salute intestinale e sul rischio di calcoli renali. Un adeguato apporto di liquidi è importante, soprattutto durante gli allenamenti al caldo, ma bere quantità eccessive di acqua non disintossica una dieta ricca di proteine. Più proteine non significa automaticamente ottenere risultati migliori e spingere l’apporto ben oltre quanto necessario per sostenere l’allenamento può togliere spazio a carboidrati, grassi e alimenti ricchi di micronutrienti senza aggiungere massa muscolare.

Per la maggior parte delle persone che si allenano con i pesi, le proteine in polvere dovrebbero essere considerate una comodità, non una necessità. Un obiettivo giornaliero utile è spesso di circa 1,6 grammi per chilogrammo, mentre apporti leggermente superiori possono essere utili durante un deficit energetico o quando risultano più facili da mantenere in base alle preferenze personali. Una persona di 80 chilogrammi raggiungerebbe 128 grammi con un apporto di 1,6 grammi per chilogrammo. Tale quantità può provenire interamente dagli alimenti, oppure una o due porzioni possono derivare da proteine del siero del latte, caseina, soia o un’altra polvere ben formulata. È consigliabile scegliere prodotti con etichette trasparenti e verificati da enti terzi affidabili, poiché la contaminazione e un’etichettatura imprecisa sono problemi più realistici legati agli integratori rispetto al rischio che le proteine stesse danneggino reni sani.

La conclusione pratica è semplice: se la funzione renale è sana, non vi sono prove che un frullato proteico inserito in un apporto totale ragionevole causi danni ai reni. Non bisogna confondere l’aumento della filtrazione o dell’escrezione di urea con la prova di una lesione, né inseguire quantità estreme di proteine una volta soddisfatte le esigenze dell’allenamento. In presenza di malattia renale, anomalie persistenti negli esami del sangue o delle urine, diabete, ipertensione non controllata o precedenti problemi renali, è opportuno rivolgersi a un professionista sanitario qualificato per definire un obiettivo personalizzato. Tutti gli altri dovrebbero concentrarsi meno sul fatto che le proteine provengano da un barattolo e più sull’apporto totale, sulla qualità della dieta, sull’allenamento e sul recupero.

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