Почему тренировка мышц в растянутом положении может ускорить их рост

Мышцы зачастую растут сильнее, когда интенсивно работают в удлинённом положении, однако выбор упражнений по-прежнему имеет значение.

Повторение не одинаково сложно во всех углах сустава. Некоторые упражнения сильно нагружают мышцу, когда она растянута, например румынская становая тяга для задней поверхности бедра или разгибания рук над головой для трицепсов. Всё больше исследований показывает, что нагрузка на мышцу в удлинённом положении может приводить к большей гипертрофии, чем акцент исключительно на её сокращённом положении.

Вероятный механизм — высокое механическое напряжение, возникающее при растяжении мышечных волокон. По-видимому, такое напряжение усиливает сигнал к росту и также может стимулировать адаптацию по всей длине мышцы. Это не означает, что максимально глубокая амплитуда всегда лучше: анатомические особенности, переносимость нагрузки суставами и то, на каком участке движения упражнение создаёт сопротивление, — всё это определяет, добавляет ли увеличение амплитуды полезное напряжение или лишь вызывает дискомфорт.

Включите как минимум одно упражнение, которое нагружает каждую целевую мышцу в комфортном растянутом положении, и контролируйте растянутую фазу движения, не проходя её за счёт пружинящих движений. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений и сокращайте амплитуду, если чувствуете боль в суставах, а не напряжение в мышцах.

Другие статьи

Почему ВИИТ не может заменить всё ваше лёгкое кардио Больше подходов — не всегда больше роста: проблема бесполезного объёма Медленные повторения не обязательно лучше для роста мышц Порядок упражнений важнее всего для того, что вы хотите улучшить Тренировка до отказа не всегда лучше — вот когда она вредит