Cuándo tomar cafeína para que no te arruine el sueño
La cafeína no se elimina del cuerpo de forma instantánea: su vida media (el tiempo que tarda su concentración en sangre en reducirse a la mitad) es de unas 5-6 horas para un adulto medio, aunque varía entre personas según diferencias genéticas en el metabolismo y puede oscilar entre 2 y más de 10 horas. Eso significa que un café a las 4 de la tarde todavía deja una cantidad relevante de cafeína en el cuerpo a la hora de acostarse, sobre las 10 u 11 de la noche, aunque subjetivamente ya no se note esa alerta.
La cafeína interfiere en conciliar el sueño y reduce la proporción de sueño profundo reparador incluso cuando alguien no percibe un insomnio evidente; algunos estudios encuentran una calidad de sueño medible peor con cafeína tomada 6 horas antes de acostarse, sin que los participantes lo relacionen en absoluto con la cafeína.
Para quienes usan cafeína antes de entrenamientos por la tarde-noche para mejorar el rendimiento, un compromiso razonable es adelantar la toma de cafeína al principio del día, usar una dosis reducida para las sesiones vespertinas, o en días de entrenamiento especialmente tardío, priorizar la calidad del sueño frente al pico de efecto de la cafeína, sobre todo si el sueño de calidad ya es el eslabón débil de la recuperación.